Tagasi harjutused hantlitega, mis peaksid olema osa igast kogu keha treeningust

Batti kogu keha ja tagumine lõhkaja

See tugevuspõhine kogu keha treening koosneb supersettidest, mis vahelduvad nii tõmbe- ja tõukamisharjutuste kui ka kaalutud ja kehakaalu liikumiste vahel igas supersetis. Iga komplekti jaoks teostage 10 liikumise a kordust ja 20 liikumise kordust B, kasutades raskust, mis on keeruline, kuid teie jaoks mitte võimatu. Töötage läbi iga superseti kolm kuni neli korda, puhkades 45 sekundit A ja B vahel ja kaks minutit supersettide vahel.

Superset 1

Dumbel esiküdrukud: Hoidke rindkere ees hantlid ja saatke puusad tagasi ja alla istuvasse asendisse. Hoidke neutraalset selgroogu kogu ulatuses ja vältige alla kukkumist, kui kükitate. Kaasake oma südamikku, et tulla tagasi seisma.

Plyomeetrilised vaheajad: Plahvatuslikult teostage hüppepulgad, mõlemal põlvilil on 90 kraadi. Hoidke püstist rinda ja saatke puusad otse alla. Sõitke läbi kanna külgede vahetamiseks.

Superset 2

Dumbelli painutatud read: Kõhnad ettepoole, hoides hantlid otse kehaga otse põrandaga paralleelselt. Tõmmake raskused oma keha poole. Hoidke kordusi tehes kõhulihaseid pigistades korteri tagasi.

Kehakaalu lamamine alamkaalaline treening: Lamage näoga alla ja sirutage käed ette ja jalad tagasi. Tõstke rindkere ja jalad maapinnalt maha ja hoidke seda positsiooni, kui teete lõksusid pigistades sõudeliikumise.

Superset 3

Sulgege haarde lamav hantlipress: Pöörake selga ja hoidke hantlid rinnal. Vajutage need õhku.

Kehakaalu push-up: Alustage kõrgest plangust, kätega otse õlgade all. Hoidke lamedat selga ja vältige puusade longutamist, kui teete oma tõuke. Hoidke küünarnukid külgede lähedal.

Superset 4

Dumbelli püstise rida: Hoidke raskusi puusade juures ülekäelise käepidemega. Tõmmake küünarnukk otse taeva poole nii palju kui võimalik, ilma õlgade krõbistamata. Vabastage aeglaselt.

Kehakaalu valetavad supermehed: Lamage nägu alla ja sirutage käed ette ja jalgade taha. Haarake rindkere ja jalad põrandalt üles tõstdes oma tuharaid ja alaselja. Hoidke kaks loendit, seejärel lähtestage ja korrake.

Supersett 5

Rumeenia Dumbell Deadlicts: Hakake seisma, hoides hantlid ülekäelise käepidemega. Hinge puusade juures, saates tagumiku otse tagasi. Laske oma raskused keskmisesse ja hoidke kogu liikumise vältel sirge selja. Pigistage oma nelikud ja glutid, kui naasete lähteasendisse.

Kehakaalu tollid: Alustage painutamist, hingede ja põlvede juures. Kõndige läbi käte sirutatud plangu ja tagasi lähteasendisse.

Supersett 6

Dumbell Bicep Curls: Seimist kasutage raskuse õlgadele loksutamiseks. Vältige raskuste keerutamist ja hoidke küünarnukke edasi ja külgedele lähedale.

Jalgrattakriisid: Valeta seljal. Tõmmake kõhunupp põrandale ja tõstke õlad maapinnast välja. Alustage jalgadega 90 kraadi, seejärel sirutage vasak jalg ja viige vasak küünarnukk paremale põlvele. Vahelduv külg läbi kontrollitud liikumise.

15-minutiline Akt inspireeritud treening

Korda iga vooluahelat kolm korda. Esimene voor on iga treening 30 sekundit, teine ​​voor on 30 sekundit igal treeningul ja kolmas voor on 15 sekundit, surudes tempot tõesti, et teie pulss üles tõsta.

Vooluring 1

Rindkere avaja tungrauad: Lihtsalt täielikud traditsioonilised stiilis hüppavad tungrauad, kui teie peopesad avavad ja sulguvad õlakõrgusel, peopesad.

Vahelduvad tagurpidi käsivarre tõstmisega: Alustage jalgadega koos, astuge üks jalg tagasi, painutades põlved, mis tulevad käed pea kohal.

Rullige plank alla: Alustage koos jalgadega. Pange käed selja taha, rullige õlad alla ja vaadake sirvimist üles ja õlgade rinda ja esiosa. Lahti käed lahti ja pange lõua alla, kui veerete. Kõndige käed plangule. Seejärel kõndige tagasi sisse, rullige üles ja korrake.

Meremehed hüppavate tungrauaga: Alternatiivne hüppamine ühelt jalalt teisele, sirutades samal ajal vastaskülje küljele. Tõsta käed üles ja alla, nagu teeksid hüppavat tungrauda.

Vooluring 2

Krabi lööb: Alustage nii, nagu kavatsete “krabi jalutada” või teha triitsepsi, tõstes puusasid ja hoiab õlad kõrvadest eemal. Lüüa üks jalg korraga vahelduvaid külgi.

Dumbel Back lendab: Seista sportlikus hoiakus: jalad puusa vahetus või laiem, lõppedes puusadest ettepoole umbes 45 kraadi. Avage käed külgedele, keskendudes selja keskosale. Hoidke õlad kõrvadest eemal, et trapetsii oleks võimalikult pingevaba.

Pöörlevad hüppekülikud: Alustage kükitamise asendis varvaste ja põlvede ees ja kaal kontsades. Hüpake kükitamise põhjast, pöörates õhus umbes 45 kraadi teise külje poole.

Jaotatud hoiak hantlid toiteridad: Seista mini vahes, lõppedes ette umbes 45 kraadi. Tõmmake küünarnukid tagasi, tuues raskused teie puusadele ja kallistades küünarnukke kehasse.

Vooluring 3

Vahelduvad tagasilöögid hantli lati tõmbega: Alustage käte pea kohal, peopesad ees. Painutage üks põlv korraga, üritades oma kanna saapale tuua, kui tõmbate küünarnukid küljelt alla.

Külgmine külgmine jalgade tõstmine lati tõmbega: Alustage ühe põlvega põrandal ja sama käega kui jalg põrandal, otse õla all. Haara mõlemast käes üks hantll. Ülemine käsi ulatub pea kohal, kui ülemine jalg on sirge ja varvas on põrandal. Tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides seda ülemise käe painutamise ajal paralleelselt, tõmbab küünarnuki küljele. Seejärel laske jalg ja sirutage käsi pea kohal.

Kõhuli tricep tõstab: Alustage kätega kõhule lamamist küljelt ja peopesad ülespoole. Rullige õlad seljast alla, kui kasutate oma ülemist ja keskmist lihast, et rindkere paar tolli põrandalt üles tõsta. Tõstke käed üles ja pulseerige, püüdes neid puusade kohal hoida. Lisage soovi korral hantlid, kuid tõmmake oma kõhu nupp selgroo külge ja haarake alaselja toetamiseks oma tuharad.

Mägironijad: Alustage kõrgest planguasendist, õlgadega üle randmete. Joonistage üks põlv korraga sisse, üritades tempot korjata ja kogu südamiku töötades pulss üles tõsta.

Voila: Nüüd on teil nädal treeningutel kaks, kogu keha treeningut käeulatuses, mis aitab teil saada tugevamat selgroogu. "Tagasiharjutuste kaasamine oma iganädalasele rutiinile mängib teie üldises füüsilises arengus ja liikumises tohutut rolli," ütleb Batt. "Keskenduge oma selja peamiste ja toetavate lihasrühmade väljatöötamisele ning ärge jätke tähelepanuta liikumisharjutusi, mis parandavad teie liikumisvõimalusi."Ma ütleksin, et peaksite tõesti oma selja sisse panema, aga see oleks cheesy.

Samuti võiksite proovida seda kiire kaalutud HIIT -treeningut:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.