Niisiis, um, kuidas sa tegelikult oma vaagnapõhjalihaseid leiad?
Selle asemel on võti lihvida oma vaagnapõhja ja südamikku tervikuna. "Teie vaagnapõhja kujundas loodus, et töötada koos diafragma ja ülejäänud südamiku ning hingetõmbega," ütleb Bromley.
Ainus probleem? Kuna vaagna põrandalihased pole sellised, mida me näeme, nagu biitseps või nelik, võib olla keeruline välja mõelda, kuidas neid kaasata. Leidke õige koordinatsioon, mis võtab nii kujutlusvõime kui ka praktikat.
Kuidas aktiveerida oma vaagnapõhja?
1. Alustage oma hingetõmbest
Vaagnapõrand asub sügaval vaagna mitmekihilises lihassüsteemis, osutab Bloomi meetodi asutaja Brooke Cates. Ta tunnistab, et alguses võib olla üsna keeruline suhelda.
"Mulle meeldib aidata naistel kasutada kogu oma vaagnapõhja lihaseid, alustades neid sügavate, aeglase diafragmaatilise hingetõmbega," ütleb ta. Kui sisse hingate, pikenevad teie vaagnapõhjalihased loomulikult ja väljahingamisel nad loomulikult lepingud. „Kui keegi tunneb vaagnapõhja peent liikumist korrelatsioonis hingega, võime minna natuke sügavamale."
2. Kujutage ette arkaadimasina haaraja
Cates soovitab kujutada vaagnapõhja tõstmist justkui haaraja küünist. "Kõik neli vaagnapõhjapunkti tulevad kokku (mõelge teemandikujule ja soovite oma väljahingamisega üles tõmmata kõik punktid keskele)," selgitab ta. "Mida aeglasemat väljahingamist, seda parem. Sissehingates kujutage ette haarari küünist avanemist ja vabastamist, kui kõik punktid üksteisest eemalduvad."
3. Proovige sügavaid kükke
"Sügavas kükitavas asendis (mõelge: sumo kükita) sisse hingate, kui te allapoole, avades vaagnapõhja ja tõustes, välja hingate ja kujutage ette, et korjate oma vaagnapõhjaga mustika või marmorist palli," räägib Cates.
4. Mõelge läbi õlgede imemine
Toiduteema kallal võib Cates ütleb ka libisemistunnetuse kujundamine. "Kujutage ette, et teie tupe imeb põhu läbi piimakokteili," soovitab ta. „Väljahingamisel imete sõna otseses mõttes piimakokteili oma vaagnapõhja kokkutõmbumisega ja sissehingamisel vabastate piimakokteili tagasi õlgedesse."
5. Kujutage lifti tõusvat
Toiduga seotud näpunäidete jaoks ütleb kliiniline seksoloog ja rahuldada haridusdirektor Megwyn White. "Kui teie vaagnapõhjalihased on kokku tõrked, tõusevad teie siseorganid ülespoole ja tupe, päraku ja ureetra avad pingutavad," lisab ta.
6. Tehke sama kui siis, kui peatate oma pissil
Elvie tegevjuht ja asutaja Tania Boler ütleb, et kujutage ette, et peatate oma pissi keskel. "See aitab teil kindlaks teha, kus on teie vaagnapõhja lihased," selgitab ta kiiresti, märkides kiiresti, et see on oluline mitte Kasutage seda harjutust, kui tegelikult pissil hoides või kasutage seda treeninguna vaagnapõhja tugevdamiseks (see võib tegelikult kahjustada teie vaagnapõhja, kui seda tehakse liiga sageli). „Kuid see on hea trikk teada, milliseid lihaseid soovite kaasata keskenduda."
7. Mõelge tõstmisele ja paelumisele
Selle asemel, et oma tupe kokku suruda ja seda pinget hoida. "Pange oma meelt kuus tolli alla oma kõhunupu ja kujutage ette, et proovite lihtsalt kogu oma siseorganite üles tõsta, mitte lihtsalt tõsta," juhendab ta. „Nüüd ei taha me õpetada vaagnapõhja töötamist ülejäänud tuumast iseseisvalt, nii et siin on see, kuidas punkte ühendada: hoidke seda lifti ja kujutage ette, et keegi seob ühe neist vanadest viktoriaanlikest korsettidest teie ümber tõesti tihedalt. See on teie põik kõhukerad (teie ümbris abs).”Hinga selles asendis 30 sekundit, seejärel lõdvestu ja korrata.
8. Lisage tugi
Kui soovite oma vaagnapõhja sammu veelgi tugevdada, on alati võimalus lisada aksessuaar, näiteks Elvie treener (199 dollarit). "Võite oma vaagnapõhja tugevdada ekspertide kujundatud treeningutega ja visualiseerida reaalajas liikumisi biofeedbacki abil, et veenduda, et te neid õigesti teostate," ütleb Boler.
9. Asetage sõrm sisse
Tahan veenduda, et aktiveerite kõik õigesti? Valge soovitab sõrme vagiinasse panna. "Peaksite tundma tõstmise/lepingute tunnet."
Proovige seda samm-sammult õpetust vaagnapõhja kaasamiseks Physio ja Pilates'i treener Chloe de Winter:
Midagi märkida
Väärib mainimist: kuigi kõige tavalisem on vaagnapõrandaid ümbritsevad vestlused, mis on suunatud vaginas olevatele inimestele-ja eriti nendega, kes on hiljuti sündimisreaalsuse andnud, on ka meestel vaagnapõrandaid. Nagu naised.
