Istub kogu päeva laua taga? Proovige neid 7 liikumisharjutust puusajäikuse vastu võitlemiseks

2. Tuvi venitus

Sirutage vasak jalg otse põrandal, parema jalaga teie ees, parem puusa väliselt pöörati ja parem põlv painutas kehaga risti risti ja jalg on painutatud. Puusade ruuduga kallutage ettepoole, maandudes kätele või küünarnukkidele, sõltuvalt sellest, kui tihedad on teie puusad. Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit.

3. Esikülg sisemine pöörlemine

Lamades nägu kõhus, painutage parem põlv 90 -kraadise nurga all. Pöörake puusaliigendist sisemiselt, saates parema jala õrnalt küljele. Tehke mõlemal küljel kaks 15 kordust, hoides venitust mõne sekundiks jala küljele, kui see tundub hea.

4. Esikülg lamav jalgade tõstmine

Lebage mõlema jalaga sirge kõhu peal, parema jala tõstmiseks sõlmige parem glute. Liikumisvahemik on väike peatus enne, kui tunnete, et alaselg on seotud. Hoidke mõlemad puusad kogu harjutuse ajal põrandale surutud. Kas mõlemal küljel on kaks 15 kordust.

5. Külg lamav või seisv jalgade tõstmine

Lamades küljele, kui alumine jalg on kõverdatud, tõstke ülemine jalg üles ja pisut taga, tundes aktiveerimist oma glute mediuses (töötava gluti ülemine nurk). Kui tunnete oma puusa esiosa, keskenduge jala veelgi kaugemale tõstmisele. Teevad mõlemal küljel 15 kordust koosnevat komplekti. Treeningu edendamiseks proovige seda seismas, veenduge, et teie ülakeha püsib ja puusad püsivad ruut.

6. Glute sillad

Lamades selga põlvedega ja jalad põrandal, viige oma kontsad võimalikult lähedale. Südamiku kaasamine ja kõhu nuppu selgroo poole tõmmates pigistage tuharad silla asendisse, tundes puusa painde venitust. Teha kaks 15 kordust koosnevat komplekti.

7. Kükid

Seistes jalgadega pisut laiemalt kui puusa vahemaa ja käed välja sirutatud või puusadel, kükitage, puusade ääres purunedes ja raskust tagasi kontsadele, et saata iste põranda poole. Teha kaks 15 kordust koosnevat komplekti.