Muutke vaimne heaolu selle kuu prioriteediks meie 28-päevaste tunnete väljakutsega

Nii et kui teil on suurem eesmärk olla 2020. aastal positiivsem, võiksite seada paar väiksemat mikroeesmärki, mille nimel töötada, näiteks jaanuaris tänupraktika alustamine või igapäevaste kinnituste pühendumine.

2. päev: hakake oma tundeid üles kirjutama

See ei pea olema teie kiiresti jalgrattasõidu emotsioonide täielik ajakiri, vaid hakake jälgima, kuidas tunnete end oma viitamiseks märkmeid alla kirjutades. See muudab teie tunnete mõistmise hetkega lihtsamaks ja aitab teil jälgida edusamme või mõista suuremaid mustreid. Ei leia pliiatsi ja paberit käepärast? Pange oma iPhone'i märkmetes end maha.

3. päev: veeta täna 10 minutit meditatsioonile

Meditatsiooni vaimse tervise eeliste nägemiseks kulub vaid 10 minutit, nii et miks mitte proovida? Kui olete vähem kui jazzed, kui olete oma mõtetega tüütu jäiga kehahoiakus istudes, võiks juhendatud meditatsioon nagu jooga nidra olla hea sissejuhatus praktikale. Proovige lihtsalt mitte maha tuua ..

4. päev: tehke legitiimne 30-minutiline lõunapaus

Kuulake, me kõik oleme selle Burtoto-Bowl-AT-Our-Iluga nii harjunud, et see kõlab nagu radikaalne kontseptsioon. Kuid litsentseeritud psühholoogi ja sisemise häälerakenduse Helene Brenneri looja tungivalt doktor reaalne katkestama.

"Seal on palju hiljutisi neuroteaduslikke tõendeid, mis näitavad, et aju reageerib sarnaselt [tüve] kui lihas: see väsib," ütleb ta. "Kui te ei ole surnukeha tähtaega adrenaliseeritud, siis kavatsete niikuinii pausi teha, kontrollides oma Instagrami või Facebooki kontot. Te lihtsalt ei naudi seda nii palju ega saa sellest nii palju välja, kui te ei anna endale luba tõesti lõdvestama. Teie keha on teile nii tänulik, kui annate endale täieliku loa lõõgastuda ja toituda vaimselt ja füüsiliselt."

5. päev: proovige uut hingamisharjutust

Tundes stressi? Võtke minut ja tegelege hingamisharjutusega, et aidata teid rahustada ja keskenduda. Kui dr. Manly osutab aastal Rõõm hirmust, Paanika hingamine on lühike ja pinnapealne, mistõttu on see, kuidas te sissehingate ja väljahingate.

Ta soovitab laiendatud puhastushingamist. Hingake sügavalt ja täielikult, seejärel pikendage sissehingamist veel kahe loendamise jaoks. Hingake võimalikult sügavalt ja täielikult välja ning jätkake väljahingamist veel kahe loendamise jaoks. Lõdvestu ja paus, seejärel korrake viit aeglast hingetsüklit.

6. päev: katsetage aktiivsema meditatsiooniharjutusega

Traditsioonilise meditatsiooni jaoks istudes võib mõnele inimesele (või mõnel juhul ka käivitada)-harrastada ja proovida teist tegevust, mis soodustab teadlikkust, nagu kunstiklassi, sööki, joogat või oooh! Ehk tehke täiskasvanute sõpruse käevõru?

7. päev: tuvastage oma stressorid ja päästikud

Teades, millised konkreetsed asjad elus, mis teid eriti rõhutab, või rööbastelt maha tõstetud hääled või teatud tüüpi passiivsed-agressiivsed märkused-can, aitab teil neid paremini pöörduda, kui nad tulevad üles ja on rohkem teadlik, kuidas nendega hakkama saada. Üks hea viis võib olla need üles kirjutada ja, eriti Kui olete suhetes, jagage neid.

"Dr. Emotsionaalselt keskendunud paariteraapia arendaja Sue Johnson nimetab seda teie "tooreks" või "õrnaks" kohaks, dr. Brenner ütleb. „Rääkides sellest, mis teiega juhtub, mida te kipute tegema, kui teid käivitatakse, miks see teiega juhtub, vabandate oma ülereageerimise pärast ja kutsub oma partnerit jagama, mis nendega juhtub, kui reageerite niimoodi ja millised on nende päästikud , on suurepärane viis lähemale jõudmiseks ja üksteisest mõistmiseks neil hetkedel, kui olete kõige vähem armastusväärne, kuid sügavalt maas, vajab enamik teie partneri mõistmist.”See võiks absoluutselt kehtida ka teiste lähedaste suhete suhtes, näiteks sõprade või lähima perega.

8. päev: proovige täna midagi täiesti uut

Ükskõik, kas see on uus kogemus, uus toit või uus oskus. Samamoodi muudab uudsuse või “oddball -efekti” element teie päeva veetlevalt pikemaks (heas mõttes, lubadus).

9. päev: harjutamine "mõte märkamine"

Mõte peatamine on kognitiivne käitumistehnika, mis vähendab negatiivset mõtlemist. Üldine kontseptsioon on see, et kui satute püsivate negatiivsete mõtete tsüklisse, kujutlete punase stoppmärgi iga kord, kui selline mõte teie peas ilmub, et see oma radadel peatada. Aga dr. Manly ütleb, et mõned uuringud on näidanud, et mõte lõpeb ilma Negatiivse idee asendamine positiivsega võib suurendada teatud negatiivseid mõtteid, mist.

"Kui tekib negatiivne mõte, märkake lihtsalt, et see pole kohtuotsusega, et see on olemas,". Manly ütleb. "Seejärel pakkuge mõistusele asendusmõte, mis on positiivne, näiteks keskendumine meeliülendavale mantrale, ilusale pildile või optimistliku laulu lüürikale. See strateegia häirib meelt negatiivsest mõttest ja kuna see ei summuta ega peata negatiivset mõtet jõuliselt, vähendab see võimalust, et negatiivne mõte kordub hiljem."

10. päev: tehke kiire treeningpaus

Füüsiline aktiivsus kaasneb tonnide vaimse tervisega seotud eelistega, mis on teie kasuks, tehes aega 10-minutiliseks treeninguks.

11. päev: tehke “aju prügi”

Kirjutage täna teie meelest asjad, sealhulgas asjad, mis teid muretsevad, või rõhutavad teid. Uuringud näitavad, et kui saate selle kõik oma süsteemist välja, võib see aidata teid koormata ja tunda end vabamalt, et asjad korda saada. Visake nimekiri kindlasti ära, et te ei parandaks.

12. päev: arendage oma perspektiivskript

Kui asjad kuhjuvad, on lihtne hämmingus ja rõhutada. Mõnikord võib asjade perspektiivi panemine aidata teil muret spiraalist välja tulla. dr. Brenner soovitab seda teha, esitades endale küsimusi: “Kui kriitiline see kuue kuu jooksul on?”Või '' Kas ma teen sellega üle?'' Võite seda endalt küsida või võiksite küsida usaldusväärse lähedase küsida, kes teile tõtt räägib. Kui aus vastus on jah, siis järgige seda küsimust endalt küsides: “Kas ma pean tõesti seda tegema?"Ja kui vastus on ikkagi jah, siis küsige" miks?”Nende küsimuste läbimine ja vastuste tundmine aitab teil paremini esmatähtsaks seada, mis teie plaadil on-ja võib isegi selle täielikult võtta selle.

13. päev: tähtsustage uni täna õhtul

Ajule puhkuse andmine on üldise parema füüsilise ja vaimse tervise jaoks ülioluline. Proovige unejälgijat, kui see on teie asi, et hinnata oma uneharjumusi, ja veenduge, et teie magamistuba oleks optimaalse une jaoks ette nähtud (loe: tume, jahe ja vaikne). Ärge unustage uurida, milliseid muid muudatusi saate parema une edendamiseks teha:

• Pange digitaalsed seadmed ära vähemalt kaks tundi enne magamaminekut
• Kui joote, pidage oma viimast jooki vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut
• Öösel optimaalse seedimise jaoks sööge oma suurim söögikord
• Laadige une soodustavatele toitudele
• Mõelge melatoniini või magneesiumi lisamisele

14. päev: leidke oma isiklik lähtestamise nupp

Simsis laseb läikiva tegelase lähtestamine neil enne normaalsesse, neutraalsesse olekusse naasmist midagi minutiks midagi teha. „Midagi ei tee” võiks pidada ka lähtestamisnupuks, et teid läbi jõuda, kui olete ülekoormatud. Muud lähtestamisnupud võiksid sisaldada sügavat hingetõmmet, viis minutit Pinteresti aega, kiiret jalutuskäiku või helistada oma sõbrale ja õhutada.

Hea, kui teil on mitmesuguseid lähtestamisvõimalusi, ütleb dr. Mehine. "Oluline on teada, et lähtestamisnupp võib mõnes olukorras hästi toimida, mitte teistes teadlikes teadlikkuses ja paindlikkus," ütleb ta. "Niisiis, kui kasutate lähtestamisnuppu ja tunnete end pärast paremini, siis teate, et olete tabanud magusat kohta. Kuid kui kasutate seda isiklikku lähtestamise nuppu ja te ei tunne end paremini, kasutage mõnda muud režiimi, kuni leiate sellise, mis annab teile soovitud ja väärite rõõmu tunde ja väärite."

15. päev: kehtestage oma praegused enesehooldusvajadused

Võtke näpunäide Elisa Shanklelt, sisekujundajalt ja Healhausi kaasasutajalt ning auditeerige oma enesehooldustavasid, et näha, millised on tõhusad. Esiteks loetlege oma praegused enesehoolduspraktikad. Seejärel mõelge, milline neist olete viimase paari kuu jooksul leidnud tõeliselt rõõmsaid ja kasulikke ja millised on lamedaks langenud. Võib-olla on näo teenus vähem rahuldav kui see kunagi oli või võib-olla ei tunne te pärast GBriti küpsetusnäitus uuesti maraton. Sellised paljastused võivad avada ukse muude enesehooldusmeetodite proovimiseks.

16. päev: looge oma enesehoolduskast või komplekt

Kui olete välja mõelnud, millised on teie praegused vajadused, looge enesehoolduskast, mis on täidetud viie spetsiaalse esemega, mida kasutate ainult päevadel, mida vajate eriti väikest TLC-d. Need võivad olla lohutavaid asju nagu pehme tekk või lemmikraamat või võib -olla kastiga DVD komplekt Gilmore'i tüdrukud. Mis iganes teile lohutab, peaksite kaaluma oma enesehoolduskasti panemist.

17. päev: kureerige oma sotsiaalmeedia sätted

Enda eest hoolitsemine tähendab mõnikord sotsiaalmeediaga suhtlemise ühendamist või ümberkujundamist. Ei tea, kust alustada? Kui tunnete tundlikku, ütleb doktorikraad kliiniline psühholoog Gomissi Saedi Bocci, et Nix oleks liiga negatiivsed või positiivsed sõbrad (jep, järeleandmatult rõõmsameelsed postitused võivad ka teie psüühikat kahjustada), kuid hoiavad teid inspireerivaid võõraid ja kuulsuste eeskujusid, mis muudavad teid hästi tundma.

18. päev: tehke midagi täiesti "isekat"

Paljud meist seavad esikohale teiste inimeste vajadused, olgu see siis meie partner, pere, sõbrad või töökaaslased. Täna tahame, et teeksite teie jaoks midagi täiesti! Oleme tõesti soolokuupäeva suured pooldajad, mis tähendab välja saamist ja lemmik asju tegema, et aidata teil ühendust saada sellega, mis teile rõõmu ja põnevust pakub. Sa väärid seda.

19. päev: tehke tulevikuplaane

Me mõlemad teame, et on tervislik harjutada teadlikkuse strateegiaid, et meid kohal olla, kuid praegune hetk lihtsalt omamoodi ... imeb. Kui aju selles olekus eksleb, võib meil olla mureliku meelega tuleviku poole, mis võib põhjustada stressi ja ärevust.

"Kui aga vaatame tuleviku poole, kui mõnus on kauni reisi kavandamisel, on mõistus vaba siin ja praegu," dr dr. Manly ütleb. "Niisiis, kas reisi kavandamine või lihtsalt tulevase veetleva teekonna fantaseerimine, on mõistus ja vaim tõeliselt tekkinud positiivsest energiast ja kujutlusvõimest. Kui tegeleme positiivsete ja meeliülendavate mõtetega tuleviku kohta, on aju üle ujutatud hea enesetundega neurokeemiatega, mis leevendavad igapäevastest stressoritest."

Nii et see, kas see on teie järgmise puhkuse kavandamine, odavate kontserdipiletite ostmine või järgmise pediküüri kavandamine, võib tuleviku poole mõeldes olla ka enesehooldus.

20. päev: kulutage 20 minutit oma aasta tervisekohtumiste broneerimist

See tundub peaaegu liiga ilmne, kuid enesehooldus võib hõlmata ka oma füüsilise tervise eest hoolitsemist. Pange täna mõni aeg oma arsti kabinetti, OB/Gyn ja hambaarst helistama, et saada selle aasta kalendris iga-aastased tervisekontrollid. (Kui teie telefoni ärevus on läbi katuse, proovige Zocdoc.)

21. päev: öelge jah planeerimata ajale

Meie elu on nii kirglik, enda eest hoolitsemine võib mõnikord tähendada endale täiesti struktureerimata päeva andmist ilma plaanideta. dr. Brenner ütleb, et see võimaldab teil väljuda ülesanderežiimist ja minna „vastuvõtliku režiimi”, kus teie meel saab taustal probleeme töötada ja vastuseid, mida te poleks kunagi teisiti saanud.

"Avar aeg võib avada teid oma sisemisele häälele, peenematele mõtetele ja tunnetele ning aktiveerida soovid, lootused ja unistused, mille olete tagumisele põletile pannud," lisab ta. „Nad võivad teid oma igapäevaelu silost välja viia ja tuletada teile meelde, mis on tõeliselt oluline. Nad aitavad teil "välja suumida" ja saada oma elus suurem vaatenurk, vaadata, mida te tegelikult soovite teha ja kuhu soovite minna."

22. päev: öelge täna aitäh 5 inimesele

Tänulikkuse harjutamiseks on nii palju tõhusaid viise, nii et me ei ütle teile, et teie ajakirjas oma õnnistuste loendamine on a halb idee. Aga väljendav Tänulikkus on ka vaimse heaolu põhikomponent, kuna see soodustab positiivsust.

"Toodes tegevust, kui lihtsalt sisemine mõtlemine võrrandisse, osalevad mõlemad mõistus ja keha tänuliku teoga,". Manly ütleb. "Teisel tasandil, kui avaldame teisele inimesele tänulikkust, nende positiivset reageerimist kui lahkeid sõnu, naeratust või huvitoimingut tänuprotsessi positiivse, hea enesetundega energia. Neurobioloogilisel tasandil muutub see tänuga tagasiside ahel võimsalt kaasahaaravaks ja meeliülendavaks."Nii et teate, andke oma baristale tõesti teada, et hindate oma latte südant. Ja palun näpunäidet!

23. päev: seadke oma käiguga alaline kohting

Tugevate suhete säilitamine on nii oluline teie üldise emotsionaalse tervise jaoks ja drina. Brenner juhib tähelepanu sellele, et uuringud näitavad, et krooniline üksindus on enneaegse surma tegelik riskitegur.

Isiklikud kohtumised sobivad suurepäraselt selle suure vana oksütotsiini kiirustamiseks, kuid kui teid eraldatakse tuhandete miilide kaugusel, proovige lihtsalt broneerida rutiinsed telefoni kuupäevad. "Kohtumiste tegemine sõpradega kokkusaamiseks on oluline protsess hõivatud, kirglikus maailmas," dr. Brenner ütleb. „Mul on ise sõpradega kolm kavandatud kuupäeva, kas isiklikult või Skype'i poolt. Regulaarselt kavandatud kuupäev saab osa teie rutiinist ja elu hakkab kohtumistel ringi liikuma."

„Tekstsõnumite saatmine on täiesti peen toidulisand ja võib anda kahele inimesele, kes on eraldatud võime tunda, nagu oleksid nad endiselt koos, kuid iseenesest ei anna see limbilisele süsteemile sama sensoorset kütust [ajuosa, mis aju on kontrollib meie emotsionaalseid reaktsioone], ”lisab ta. „See tugineb kujutlusvõimele, nagu e-kirjad ja vanamoodsad tähed, et luua teiega oleva inimese sensatsioon, kuid aja jooksul kulub see ära."

24. päev: pöörduge vanema pereliikme või sõbra poole

Põlvkondadevahelised sõprussuhted on oma elus teistsuguse vaatenurga ja juhendamise jaoks üliolulised. Ja et me ei unustaks üksinduse epideemiat tõsiselt mõjutab eakaid.

dr. Manly meenutab, kuidas ta hiljuti postkontoris naisega eriti kurnava päeva jooksul ühendas. Tema taga seisnud vanem naine esitas küsimuse paketi märgistamise kohta ja avas vestlusele tahtmatult ukse. "Selleks ajaks, kui jõudsin pika liini ette, teadsin, et ta on 86 -aastane, et ta oli 2017. aastal vähktõve läbi teinud, et tema poeg oli 56 -aastane ja võitles kahe vähivormiga ning et ta kasvas üles Minnesota 12 lapse peres, ”dr. Manly ütleb. „Samuti sain teada, et ta soovib, et ta elaks vähem tehnoloogiakeskses maailmas ja et ta soovib, et inimestel oleks rohkem tõelisi vestlusi."

Vahetus oli nii meeliülendav ja tuletas DR -i meelde. Mehine ühenduse loomise tähtsusest väikestel viisidel. "Kui ma leti ääres lõpetasin, läksin tema juurde ja pakkusin kallistust ja õnnistusi,". Manly ütleb. “Ta naeratas tohutult rõõmuga ja kallistas mind vastupidiselt-ja tänas mind kuulamise ja hoolimise eest."Nii et võtke täna ühendust oma vanavanemate, vanema töökaaslase või kellegi teise juurde, kellest soovite rääkida ja järele jõuda. Nende rõõm (ja teie oma) on nakkav.

25. päev: rääkige naabri või töökaaslasega, kellega te pole kunagi varem suhelnud

Esitage endale väljakutse, et luua rohkem emotsionaalset seost kellegagi oma igapäevases osas, kellega te sageli ei räägi, nagu naaber või töökaaslane. "Pange oma telefon oma rahakotti või taskusse ja pakkuge lahket, õrna naeratust, kui teete autentse kommentaari millegi kohta, mida olete märganud, või küsimuse,". Manly ütleb. '' Milline armas sall!"Milline pikk rida!"Kas töötate läheduses?"See on minu lemmik kohvik!'Lihtsad, ehtsad pakkumised südamest võivad alustada vestlust, mis suurendab lahkust ja rõõmu."

26. päev: tehke uus reegel: õhtusöögil pole telefoni

Oh, ja muide, taskuge telefon, kui olete kellegi juurde jõudnud (või tere, on kuupäevaõhtul). Julgustage IRL -i seost inimestega, kellega veedate aega, keelustades telefonid koos söögikordade ajal. Asetage kõik oma telefonid kottidesse ja ärge laske kellelgi oma järelejõudmise ajal kasutada.

27. päev: korraldage oma sõpradele kokkutulek

Uinunud peod olid parimad, kui olime lapsed-miks me ei saa seda täiskasvanuna teha? Kutsuge mõned oma lähedasemad sõbrad filmimaratoniga, lõbusate suupistete ja kogu öö üleval oleva rääkimise ajal. Nostalgiategur viib teid lähemale, nii et ärge unustage prantsuse punutisi ja liblikaklambreid! Kui see on raske küsida lastega inimestele või lihtsalt hõivatud ajakavade jaoks, tehke sellest oma majas õhtusöögiks või grupp riputage oma lemmikrestoranis. Ainult aega IRL -i ühendamiseks oma lemmikinimestega on ülioluline.

28. päev: registreeruge oma "tugeva" sõbraga

Isegi “tugevad” inimesed vajavad hoolitsust, eriti kui nad on raskelt läbi elanud. Kuid kui registreerute kellegagi nende vaimse või emotsionaalse tervise üle, on see vähem selles, mida ütlete kuidas Sa ütled seda. "Võite öelda:" Kuidas sul läinud on?'või' kuidas see viimasel ajal on läinud?"viisil, mis edastab, et soovite tõesti tõde," ütleb dr. Brenner. Aeglustage, vaadake otse inimest ja näidake, et te ei kiirusta edasi, et edasi liikuda.

Kui saate ikkagi “Oh, mul on kõik korras” või “Ära muretse, mul on kõik korras” ja te ei usu seda, võite jälgida empaatilist kujutletavat avaldust, mis läheb umbes nii: Ma kujutan ette, et oma uue tööga/venna juriidiliste probleemide/oma seadustega, mis jäävad sinu juurde kuue nädala jooksul, ei saa olla lihtne hakkama saada."

Kui nad ikka ütlevad, et neil on kõik korras, siis ära vaidle, dr. Brenner ütleb. Öelge: "See on suurepärane!"Ja öelge neile, et küsite ainult seetõttu, et keegi, kes läbib, mida nad läbi elavad, on see tõenäoliselt väga stressirohke. See laseb sellel inimesel, kellest hoolite.

*Registreerimisega lisatakse teid ka meie kaevu+heale uudiskirjale.

Uudishimulik proovida meie teise uuenemise plaani? Olete vaid 28 päeva pärast tugevamat kui kunagi varem ja rohkem raha asjatundjat.