Tehke oma vaimse tervise selle kuu prioriteet meie vaimse heaolu väljakutsega

Õnnelik mitte täiuslik meeskond pani kokku ka spetsiaalse sisu just meie jaoks, mis elab rakenduse uhiuuel vaimse heaolu väljakutse kursusel. Selle juurde pääsemiseks laadige oma telefoni lihtsalt alla õnnelik mitte täiuslik rakendus, looge profiil, seejärel otsige vaimse tervise väljakutse. (Leiate, et see on kajastatud jaotisest "Kõige populaarsem".) Terve kuu pikkune 1. päeval koos poppy Jamie spetsiaalse sõnumiga leiate täiendavaid meditatsioone ja harjutusi, mis aitavad teid kursis hoida.

Lisaks, kui registreerute igakuiseks või iga-aastaseks liikmeks, et õnnelikud, mitte täiuslikud mais selle lingi kasutamisel oma telefonis, annetab rakendus 50 protsenti teie tellimistasust käitumise tervise nõukogule Covid-19 abifondile. See organisatsioon toetab kogukonna vaimse tervise pakkujaid rindeliinidel, nii et vaimse tervise ja sõltuvusteenuseid vajavad inimesed saaksid selle aja jooksul vajalikku hooldust. See on vaimse tervise jaoks hetk "saada see, mida annate" ja me oleme nii pumbatud järgmise 31 päeva veetmiseks meie vaimse sobivuse kallal teiega.

Valmis väljakutse alustama? Siin on see, mis meil sel kuul teile laos on:

1. päev: lõpetage oma esimene õnne treening

Õnnetreening ei vaja hantlid, vastupanu ansambleid ega mõnda neist WFH spordisaalidest, mille olete viimase paari nädala jooksul kogunud. Selle asemel parandab see harjutus teie vaimset sobivust, kõndides teid kaheksast lihtsast (ja lõbusalt!) sammud. Esiteks võtate pulsi selle üle, kuidas tunnete end (stressis? Hea? Murelik?), siis juhendab rakendus teid läbi hingamisharjutuste, rahuldava värvimismängu ja palju muud, et teid alla 10 minutiga õnnelikumasse olekusse toimetada.

Rakenduses: Avage vaimse heaolu väljakutse kursus õnnelikule mitte täiuslikule rakendusele, et saada sügav sukeldumine Poppy Jamie enda õnne treeningu taga olevasse teadusesse. Alustamiseks valige lihtsalt plokk "Noh+hea x HNP"; Seejärel läbib teie seanss rakenduses veel 10 plokki, kui läbite treeningu samm-sammult Poppyga.

2. päev: leidke oma "normaalsuse ankrud"

Sõna "normaalne" on tänapäeval nostalgiaga ja dr. Soph ütleb, et on põhjus, miks. "Meie elu on tagurpidi kallutatud. Kõik, mis meie ümber toimub. "Kui aju on ellujäämisrežiimis ja see paanitseb toimuva üle, otsib see kõike, mida ta teab, nii et see võib minna:" Olgu, võib -olla pole see nii hull, kui ma arvasin."" "

Andke oma ajule sellele kindlustunne, valides kolm kuni neli asja, mida te varem kasutasite alati Tehke tavalisel päeval või nädalal (neid nimetatakse teie normaalsuse ankruteks)-ja muudavad need kohustuslikuks. See võib olla sama lihtne kui veenduge, et see on alati hommikul dušš, sest just seda tegite tavaliselt enne tööd või kui teil oli aega jooga harjutamiseks. (Veenduge lihtsalt, et need harjumused sobivad endiselt sotsiaalsete distantseeruvate meetmete jaoks, tagamaks, et te ei sea endale ja teistele ohtu.) Lisage need oma igapäevasesse ülesandeloendisse või määrake kalendri meeldetuletused, kui peate.

3. päev: kontrollige oma tundeid

Oma emotsionaalse tervise eest hoolitsemiseks peate kõigepealt suutma oma emotsioone igal hetkel tuvastada ja mõista (mis pole nii lihtne, kui see kõlab). Selleks peate endaga registreerumiseks iga päev paar minutit kõrvale panema.

"Mida ma olen teinud. "Ma määrasin kavatsuse eksisteerida päeva kõrge sagedusega," see tähendab, et ta on rahu ja rahuliku seisundiga; Kui ta märkab, et tema sagedus langeb ja ta hakkab tundma stressi, kaootilist või kartlikku, on see siis, kui ta teab endaga registreeruda ja hinnata, mis toimub.

Ryan soovitab järgmist harjutust, et aidata seda tegevust konkreetsemaks: "Esimene samm, hingake sügavalt sisse. Teine samm, pange tähele, kui räägite iseendaga. On jutu kvaliteet positiivne või negatiivne? Kas see on stressi esilekutsuv või stressi leevendamine?" ta ütleb. Seejärel on kolmas samm oma kehaga registreerumine ja seda kuulama, ütleb Ryan.

Miks? Teie vaimne tervis võib mõjutada seda, kuidas end füüsiliselt tunnete, ütleb dr. Richardson. "Teie emotsioonid ja mõtted kontrollivad teie keha," ütleb ta. Stress paneb teie keha "võitlus- või lennuliini", mis käivitab füüsiliste reaktsioonide ahela, mis on loodud ohtudele reageerimiseks, näiteks adrenaliini suurendamine ja suurenenud verevool. Sellepärast võite stressi korral tunda pinget õlgades või kiiresti kasvavat pulssi või isegi seedetrakti küsimusi-see on teie keha reaktsioon stressile või muudele emotsioonidele. "Teie keha vastab igal hetkel, mis teie peas toimub," ütleb ta.

Kõigi nende näpunäidete kuulamine reg-il aitab teil paremini ühendust võtta, kuidas teil läheb, ja aitab teil oma hooldusvajadusi paremini kujundada.

Rakenduses: Avage rakenduses vaimse heaolu väljakutse ja valige DR -ist veel mõni ülevaade "Võtke oma emotsioonide üle kontroll". Soph selle kohta, miks registreerimine on parema emotsionaalse tervise jaoks nii oluline.

4. päev: tuvastage oma toimetulekustiilid

On kolme tüüpi toimetulekut, mille poole inimesed pöörduvad keerukate aegade lahendamise, emotsionaalse toimetuleku ja vältimise vältimise ajal-ning teadmine oma stiiliga võib aidata teil taktikat, mis aitavad teil haiget teha, et valutada sina.

"Kui see on probleemide lahendamine keskendunud, siis arvame, et saame tegelikult mingisuguseid muudatusi [stressoriks] teha," ütleb dr. Sopp. Näiteks kui teie hiljutine krediitkaardi arve on oodatust palju suurem, võite leida lohutust uue eelarve kirjutamisel, et seda mahutada-teil on kontroll selle olukorra üle.

Teist tüüpi toimetulek, emotsionaalne toimetulek on see, mille poole pöördute, kui te ei saa tingimata olukorra muutmiseks meetmeid võtta, vaid soovite oma emotsioone muuta. Dr ütleb, et see võib tunduda nagu sõprade ja perede tugivõrkude kaldumine, ütleb dr. Soph või kirjutamine tänuavaldusteks või lihtsalt oma lemmikloomadega mängimine-see võib aidata teie tuju parandada ja olukorraga paremini toime tulla.

Viimane on vältimine või möödasõit, kus tegelete olukorraga, luues sellised harjumused nagu enesepõhine, mis ei teeni lõpuks mingit eesmärki. dr. Soph ütleb, et on selle toimetuleku stiili osas kõrgel valvel, kuna see võib olla ebaefektiivne ja potentsiaalselt kahjulik.

"Teie toimetulekustiil on midagi, mida arendate sõltuvalt lapsepõlvekogemustest,". Soph ütleb. Saate oma tuvastada, jälgides põlveliigese reaktsioone, mis teil on, kui tunnete end välja. Kui teie esimene stressirohke päeva käik on minna jooksma või küpsist süüa, kipute tõenäoliselt liikuma emotsionaalse toimetuleku poole. Kui soovite kirjutada ülesandeloendit, mis aitab teil mitme töö tähtaega vaevata, olete tõenäoliselt rohkem probleemide lahendavast Coper. Oma mustrite tundmine aitab teil luua tervislikumaid (või vähemalt leiate rohkem taktikaid, mis teie jaoks tõeliselt sobivad).

5. päev: koostage oma sotsiaalsetest ressurssidest ökokaart

Kui asjad tunnevad end väga raskelt, võib olla raske teada, kellest teie elus võite toetuse saamiseks sõltuda. Sellepärast on doktor Jack Saul tugev öko kaardistamise pooldaja või valmistab nagu kartograaf ja loob teie tugivõrgu visuaalse esituse. Õdesid julgustatakse seda tehnikat sageli kasutama nende patsientide eest hoolitsemiseks, kuid teie puhul saate värvilisi pliiatseid, paberit, teoseid välja piitsutada ja oma ühenduste kaardi joonistada.

Näiteks minu oma oleks pulgakese, mis hõljub roosa mullis, mis on ühendatud mu mulliga, mis sisaldab mu poiss. Kui tunnete, et teie vaimne tervis tunneb end tasakaalust väljas, võite oma kunstiteose poole pöörduda, et näha, kelle hääl teie elus kõige rohkem rõõmu tekitab. Ja asjade vastasküljel aitab see teil meeles pidada, kellele võiks kasu saada sinu oma toetus.

6. päev: ajakava mure ja unistuste ajal

Kui plaanite oma päeva, nagu see on teie teine ​​töö praegu (um, sama), dr. Soph ütleb oota!-Ärge unustage ajastada aega ja unistada aega.

"Mure aeg on hämmastav," ütleb ta. "Enamikul meist on selline vaba ujuv ärevus. Meie ajud on negatiivselt viltu, nii et mured tekivad kogu aeg."Kuid tema sõnul peaksime selle asemel proovima ühe 10-minutilise pesa päevas kõrvale jätta, kus saame muretseda nii metsikult nagu tavaliselt. Kirjutage oma mured loendisse, nii et see on midagi, mida näete-mis aitab teil näha, mis on teie kontrolli all midagi, mis pole ja milliseid toiminguid (kui midagi) saate nende murede leevendamiseks võtta.

Et end spiraalimisest hoida, lõpetage oma mureaeg isoleerimisharjutusega, juhendas psühhoterapeut Lia Avellino hiljutisel kaevu+heade vestluste üritusel. "Ma kujutan ette konteinerit, iga konteinerit, kasti, kotti ja ma kujutan tegelikult ette, kus ma tahan neid muresid panna," sõnas naine, "tõepoolest orienteerub tõsiasjale, et minu valik on need mured uuesti läbi vaadata."

Vahepeal unistuste aeg, ütleb dr. Soph, aitab meil näha lubadust tulevikus-kena tempomuutus, kuna tavaliselt otsime seal ainult ärevust. "Enamasti oleme takerdunud sellisesse ärevussesse olekusse, ei tee tegelikult palju aega, et vabalt unistada" tuleviku mind."Kui hakkate mõtlema, mida soovite elus, alustab teie aju ilma selle vajaduse rahuldamiseks teadlikku tähelepanu sellele," ütleb ta selle vajaduse rahuldamiseks, "ütleb ta.

Avellino ütles, et kasutab pärastlõunal sageli oma unistuste aega. "Ajal, mil reaalsus tundub nii intensiivne, on nii palju, et pääseme kujutlusvõime kaudu," sõnas naine. Unistuste aeg on ruum, kus saate tõesti oma kujutlusvõime metsikuks lasta.

7. päev: näpistage oma ruumi, et see oleks rõõmsam

Kui segadus ja muud jamavormid on teie elamispinna alustala, võib see suurendada teie stressitaset ja raskendada teie aju keskendumist või isegi asju meelde jätta. Nii et võtke täna oma kaevamiste suure puhastuse ja tehke oma koju rõõmu kutsumiseks mõned versiooniuuendused, kuna me oleme tõenäoliselt juba mõnda aega kauem.

Naron soovitab jõuda uute taimede ja uute värvideni. "Värvid on energilised ja nii et kui teie ümber on valed värvid, siis tunnete end hüppeliselt või loid või mingil moel mitte teie parima energiavoolu korral," ütleb Naron.

Hästi+hea juttu soovitas disainer ja autor Ingrid Fetell Lee ka oma ümbrusesse looduse võimalikult palju-isegi kui te ei pääse väljapoole. "Tooge rohelusse," soovitas naine. "Linnulaul on veel üks viis, kuidas seda sisse tuua, või looduslõhnad."(Tere, lind kõlab esitusloendil Spotify.) Sellised toimingud võivad aidata teie ärevat aju leevendada ja aidata teie ruumi samal ajal jazzil.

8. päev: tühjendage ülevoolav stressipink teie mõtetes

Osana oma "mureajast" võite proovida seda harjutust õnnelikust, mitte ideaalselt, et aidata teil rohkem kontrollida asju, mis teie meelest on. Ryan ütleb, et võite mõelda sellist tüüpi treeningutele kui meditatsioonimetafoori: pilt, mida teie meelest saab tühi prügikast, koguda seal oma mured ja kujutada neid siis põletama või tühjendatakse ja visatakse minema ja visatakse minema. Katarsine, ei?

Rakenduses: See on õnne treeningu võtmesamm-lihtsalt avage rakendus ja valige avalehel "Õnne treening", et seda ise teha.

9. päev: helistage lähedasele sõbrale, kellega pole mõnda aega rääkinud

Ühendus on vaimse heaolu jaoks ülioluline, kuid seda on raskem saavutada, kui me kõik oleme kodus ummikus. Kuid see on veelgi enam põhjus jõupingutuste tegemiseks, ütleb dr. Sopp. "Mida rohkem saame teiste inimestega suhelda, seda paremini tunneme end. Nii et selle asemel, et saaksin kellegi majja minna ja kohvi jooma, peame suhelda inimestega, keda me veebis tunneme ja armastame, "ütleb ta. Seda parem, kui see on keegi, kes teil on partii (nagu viis aastat väärt) elust järele jõuda.

10. päev: valige oma meditatsioon

Meditatsioon võib tunduda nagu vanad uudised 2020. aastal, kuid on põhjus, miks vaimse tervise eksperdid jätkavad oma kiituste laulmist. "[Harjutamine] Mindfulness aitab teil end keskenduda," ütleb dr. Richardson. "Eriti ajal, kus me nii palju tehnoloogiat kasutame, on meie ajud nii ülestimuleeritud. Meditatsioon võimaldab teil end keskenduda ja aju aeglustada ning keskenduda mõnele sõnale, fraasidele, sügavale hingamisele."Mõelge sellele, kui teie aju põleb, ütles ta ning teadlikkus ja meditatsioon aitavad leeke välja panna ja normaliseerub.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei hõlma meditatsioon eranditult suletud silmadega padjale istumist; Praktika võib esineda palju erinevaid vorme (näiteks mantrad, sügav hingamine või palve) ja mitte ükski meetod ei tööta kõigile, ütleb dr. Richardson-nii, et peate katsetama mõne erineva asjaga, et leida see, mis teie jaoks sobib. "Minu jaoks on minu meditatsioon pühendunute lugemine. Igal hommikul veendun, et mul oleks enne sotsiaalmeediat või e -kirju kontrollida 30 minutit lugemist, "ütleb ta.

"Isegi kui leiate, mis töötab, halasta endaga,". Richardson lisab. "Võib öelda, et mul peab olema 30 minutit meditatsiooni, nii et ma olen väga tahtlik, kuid see võib olla 15 minutit ja see on okei. Kui soovite, et see oleks igapäevane praktika, olge sellega armu ja halastus."

Pole kindel, kust alustada? Vaadake neid rahulikke kinnitusi või seda stressiga sügavat hingamisharjutust. Täna on kõik selleks, et proovida ja näha, mis teie jaoks klõpsab.

Rakenduses: Laadige rakenduse vaimse heaolu väljakutse üles ja valige lihtsa ja lihtsa meditatsiooni jaoks "igapäevane meditatsioonipraktika".

11. päev: koostage oma päeva või nädala jaoks ülesandeloend

Sain stressirohke nädala ees? (Lol, muidugi sa teed! Me kõik teeme!) Kirjutage see välja-see on klassikaline probleemide lahendamise toimetulekumehhanism, mis tõesti töötab. "Inimese aju suudab korraga hakkama ainult teatud arvu teavet," selgitab dr. Soph--, nii et kui toimub liiga palju, saame kiiresti ülekoormatud. "Kui me selle üles kirjutame, anname oma ajule pausi. Me ei pea kõike meeles, "ütleb dr. Sopp.

Kõigi sõnadega oma ülesannete nägemine võimaldab teil iga esemega tegeleda, ilma et peaksite mängima vaimset mängu: "Hmmm, kas ma unustan midagi?"Ja see päästab teie aju a tonn Energia lõpuks.

12. päev: vajutage oma lähtestamise nuppu

Kui asjad tunnevad end eriti stressirohke või ärevuse tekitavana. Kuid nagu arvuti puhul, peame mõnikord pausi tegema ja vajutama lähtestamisnuppu, et meid tagasi õigele teele saada. "Kui jõuame nii intensiivse stressitasemeni, tunneme, et keerutame, tasakaalustamatut või füüsilise reaktsiooniga nagu iiveldus, kõige parem, mida me teha saame, on ise jahvatada," on heaoluekspert ja Reiki meister Serena Poon varem öeldi hästi+hea. Ja lihtsaim viis selleks on oma hingeühendus.

Naron soovitab proovida seda hingamisharjutust äärmise ülekoormuse ajal. "Seda nimetatakse südame-aju-ühenduse praktikaks ja see on üsna fenomenaalne," ütleb ta ja see on mõeldud teie ajulainete rahustamiseks ja rahustamiseks (ja seega ka teie vilguv aju). Lisaks võtab see ainult kolm minutit. Siit saate teada, kuidas seda teha:

1. Pange oma käed südameruumile. Kui kannate kaelakee või midagi, mis tabab teie rindkere keskpunkti, saate lihtsalt keskenduda oma tähelepanu selle sensatsioonile.
2. Aeglustage hingamist poole tavapärasest tempost, pikendades nii oma sissehingamist kui ka väljahingamist. Kujutage ette, et hingate kopsude asemel oma südamesse.
3. Kui teie süda ja hingamine tunnevad end sünkroonis, mõelge millelegi-armastatule, koht, tegevus-see paneb teid tänuseisundisse. Nüüd veetke siin nii kaua kui soovite.

13. päev: registreeruge oma sõpradega veebiklassi

Tonnid inimesed painutavad oma õppimislihaseid veebiklasside kaudu Covid-19 ajastul, kuid te ei pea raamatuid üksi lööma. "Mis tahes klassi tegemise ilu on see, et oleme kihlatud, õpime ja meile antakse tunne, et teeme midagi," ütleb dr. Sopp. "Kui me seda inimestega teeme, on eelised kahekordsed. Pärast seda on teil midagi rääkida."Tere, sotsiaalsed ühendused, hüvasti, rääkimine ringides uudistetsüklist.

14. päev: seadke oma uudiste ja sotsiaalmeedia tarbimise piirid

Võtke see kelleltki, kes lõpetas end kapis lukustades ja nutsid, kui tema poiss -sõber julges mängida Päevas Õhtusöögi valmistamise ajal: praegu pole rohkem uudiseid parem. "Oleme praegu huvitatud ja ärevad, tundes, nagu peame teadma, mis toimub, et saaksime valmis olla, et saaksime luua rohkem kindlust," ütleb dr. Sopp. "Aja jooksul hiilib siiski ebakindlus maailmas toimuva suhtes ja otsime rohkem uudiseid. See algab nõiaringi, "ütleb ta, mis võib tõsta stressi ja ärevuse taset.

Olge enda vastu lahke ja seadke rasked piirid, kui palju aega uudistele ja sotsiaalmeediale kulutate (ideaalis 10 minutit või vähem päevas). Rakendused nagu vabadus, hetkega ja AppDetox võivad toimida teie ekraani piiravate kaaslastega.

15. päev: tehke oma partneri, toakaaslase või lähedase sõbraga "tunded" kontrollima (kellega koos elate)

Paljude vaheaegadeta inimestega lähedastes kvartalites viibimine võib kurnata ka kõige tugevamaid suhteid. Kuid nii teie kui ka praegu elavate inimeste vajadustel navigeerimine nõuab avatud ja ausat suhtlemist.

Selleks, dr. Soph soovitab kasutada peatumistehnikat. "See tähendab ainult seda, et mitu korda kogu päeva jooksul ütlete sõna" peatu "endale. 'S' tähendab peatumist, "t" tähendab kolm hingetõmmet, "o" tähendab jälgimist, mis siin on, ja "p" tähendab otsustada, kuidas te jätkate, "selgitab ta. Täna pange oma taimer teie ja teie partneri/maja (de) jaoks vähemalt viis peatuse hetkeks, et näha, millised tunded taustal mängivad, kui teie tujud ja voolavad.

Rakenduses: Hankige DR -ilt veel abi. Soph, avades rakenduses vaimse heaolu väljakutse ja valides ploki "paremad piirid". Teie karantiinisuhted tänavad teid.

16. päev: hankige täna 30 minutit liikumist

Treeningutele on palju vaimse tervise eeliseid, alates stressi vähendamisest kuni tuju parandamiseni, kuid Naroni sõnul on tema lemmik see, et see paneb teda arendama suhet tema hingeõhuga, mis omakorda toetab tema üldisi teadvuseta tavasid. Mõelge 30 -minutilisele liikumisele otseteeks, et saada siin kohe, kohe, praegu. Nii et minge edasi: proovige seda YouTube'i joogatundi, higise liuguri treeningut või tantsu kardiorutiini.

17. päev: koostage nimekiri "väikesed võitud"

Kuna nii palju asju läheb valesti või on praegu ootele pandud (alates tõstmisest ja tutvustustest kuni pulmade ja puhkusteni), on lihtne tunda oma igapäevast elu. Sellepärast dr. Soph on kõik, et tähistada isegi väikseid võitu õnne ja positiivsust.

"Me jätame väikese võidu alati kahe silma vahele. Otsime alati selliseid asju nagu: "Kas ma sain uue töökoha? Mis hinde ma selle tööga sain?"Me läheme suurema, suurema, suurema juurde," ütleb naine. "Väike võit on asi, mis võib anda meile need väikesed võimendused kogu päeva jooksul. Nad on asjad, mis on sageli seotud meie väärtuste, rollide ja eesmärkidega."

Ütleme nii, et proovite töötada ühe miili jooksmisest kuni kahe kolme jooksmiseni, mida võib pidada teie väikeseks (aga vägev!) päeva võit. Asjad nagu tervislik lõunasöök või tantsupausi tegemine võivad ka selles ämbrisse maanduda. Pidage meeles: tutvustused pole ainsad asjad, mida elus tähistada,.

18. päev: täna õhtul parema une saamiseks järgige kahetunnist reeglit

Hea magamine on üks parimaid viise stressi vastu võitlemiseks, kuid kui olete stressis, on üsna raske magama jääda. Selle julma saagi 22 vastu võitlemiseks, dr. Soph ütleb, et on oluline pidada kahetunnist reeglit-kahetunnine miinimumpuhver suurte söögikordade söömiseks, treenimiseks ja mis tahes ekraanide kasutamiseks enne magamaminekut. See kõlab lihtsana, kuid selle harjumuse järgimine (samuti muude stressihalduse ja unehügieenitehnikate tähtsustamine) võib aidata igal õhtul paremaks uneõhtuks alustalad panna. Nii et enam ei vaata vanu episoode Sõbrad Kui sa magama jääd, okei?

Rakenduses: Näljane nutikamate une näpunäidete järele dr. Sopp? Avage HNP rakenduses vaimse heaolu väljakutse ja valige plokk "Unehügieen".

19. päev: looge oma sõpradega jagatud digitaalne fotoalbum

See harjutus seisneb koosolemise toomises ajale, mil oleme kaugel paljudest inimestest, keda armastame, ütleb dr. Sopp. "See annab teile võimaluse öelda:" Kas mäletate seda asja?!"See loob need tõeliselt tavalised hetked, kus ühendate oma identiteedi oluliste osadega, ja saate nende armsate oksütotsiini võimendusi, mida teete sõbraga ühenduse loomisel," ütleb ta.

Tehke mälurada alla, küsides fotosid kolledžireisist, pulmadest, pere kokkutulekust või muid oma lähimate sõprade lõbusaid verstaposte, et teha jagatud albumit, mida kõik saavad nautida, võib olla üllatunud, millised lõbusad kaadrid inimesed oma pilvesalvestusest lahti saavad. (Siit saate teada, kuidas luua jagatud albumit, kasutades rakendust Apple Photos või Google Photos.)

20. päev: harjutage oma õnneliku koha visualiseerimist

Kui te ei tee oma meelt traditsioonilise meditatsiooniseansi ajal tühjaks kiltkivi, võib visualiseerimine olla rohkem teie kiirus. "Visualiseerimine võib olla meditatsiooni selline põhikomponent, kuna sellel on viis teiste meelte domineerimiseks," ütleb Ryan. Teisisõnu, kui kujutate seda palsam, päikese käes suudletud rand Kariibi mere piirkonnas, sulavad väikesed stressorid loomulikult ära, sest teie visualiseerimine nõuab ülimat fookust. Lisaks võimaldab see ajutist põgeneda oma praegusest ümbrusest, ütleb dr. Richardson.

Mõelge tänaseks ühele oma lemmik sihtkohale, sulgege silmad ja proovige seda pildistada ja kujutage end seal ette. Kuidas see välja näeb? Kõlama? Lõhna nagu? Värvige pilt peas ja laske oma muredel natuke aega hõljuda.

Pange lihtsalt tähele, et see pole kõigile, ütleb dr. Richardson. Mõni inimene võib tunda leina visualiseerinud kohta, mida nad armastavad, et nad teavad, et nad ei saa Covid-19 tõttu peagi külastada. Kui see juhtub teiega, ütleb ta, et see on okei, viige end lihtsalt tänapäeva juurde ja proovige hoopis mõnda muud praktikat.

Rakenduses: Avage rakenduses vaimse heaolu väljakutse kursus ja valige kasuliku kuidas seda rakendada "loominguline visualiseerimine".

21. päev: tehke praegu abivajajatele annetus

Kui kogu maailm tunneb end kontrolli alt välja, on lihtne tunda jõuetut. Rakendage mõnda kontrolli ja tehke mingil kujul vaja abivajava põhjuse andmist. "Mõned uuringud näitavad, et mida rohkem te annate, seda kõrgemale te oma eluga rahulolu teatate," ütleb DR. Sopp. "Sa teed midagi, mis on sinust väljaspool ... mis nihkub sellest väga iseenda mõtteviisist" ah ah! Ma avaldan mõju maailmale ja võib -olla olen hea inimene.'"Teisisõnu: tagasi andmine on teile hea ja Inimkond laiemalt.

COVID-19 ajal võite kaaluda Ameerika Punase Risti, planeeritud lapsevanemaks saamise, Ameerika toitmise, otsese kergenduse või teie valitud organisatsiooni andmist, mis aitab teie kogukonnal sellest kriisist läbi saada. Ja pidage meeles: 50 protsenti uutest tellimustest õnnelikele, mis pole ideaalsed mai kuuks, annetatakse Riikliku Käitumise tervise nõukogule Covid-19 abifondile, nii et kui teile meeldib see, mida olete siiani teinud, registreeruge tellimus! See teeb teile ja maailmale head.

22. päev: laiendage oma harrastushorisondi

Kõik küpsetavad praegu leiba ja dr. Soph ütleb, et see on tohutu võit, psühholoogiliselt öeldes. "Me teame, et hobid soodustavad head vaimset tervist. Ja osaliselt seetõttu, et hobid on sageli loomingulised. Nad viivad teid peast välja, kus teie ülesandeloend ja muud stressirohked mõtted võivad domineerida, ja millegi uueks, millel pole sageli mingit survet, "ütleb ta.

Proovige täna oma esimest käiku uue hobi juurde. Kui te lihtsalt ei tohi süüa teha, proovige kuulide ajakirja, kudumist või teha sõpruse käevõrusid, et saata oma pungadele lähedale ja kaugele.

23. päev: hingake läbi oma stressi

Kõrge stressi hetkedel on Ryan tohutu pooldaja, kes võtab kolm suurt hingetõmmet. Terve päeva jooksul kipume kasutama Kiddy-Base'i hingamist (see on ülilihtne, kõik), kuid sügavad hingetõmbed katkestavad selle mustri. "Kui hakkame paar sügavat hingamist võtma, hakkab meie kesknärvisüsteem kohe reageerima," ütleb Ryan.

Peaaegu niipea, kui hakkame sügavamalt hingama, hakkame tundma end rahulikumalt ja rahulikumalt. Nii et kui teie ülesandeloendis on ainult kolm eset, tehke need: 1. Hinga, 2. hingake, 3. hingama.

Rakenduses: Pange Ryani näpunäited praktikasse, valides vaimse heaolu väljakutseks ploki "Kolm sügavat hingamist". Tunnete end rahulikult ja keskel.

24. päev: jalutage

Jalutuskäik pole nali: need võimaldavad teil muuta keha-mitte hingamiseks-oma teadlikkuse praktika keskpunkt. Ja ajal, mil paljud meist tunnevad end pisut segavalt, võttes praeguse hetke jalutuskäigu teie naabruskonnas (muidugi teistest kuue jala kaugusel hoidmine) või isegi teie õue või maja ümberringides võib tunda a Natuke rohkem ligipääsetavam kui polsterdusele hüppamine.

Rakenduses: Avage vaimse tervise väljakutse kursusel "kõndimis meditatsioon" ja leiate juhendatud meditatsiooni, mida juhib Jamie ise. Lähme jalutama, kõik.

25. päev: kirjutage võõrale kiri

Kas me mõistame seda või mitte, ütleb dr. Soph, me saame kellegagi uue kohtumise teatud rahulolu. Nüüd, kui oleme kõik sees, on võimalused uute tuttavate tegemiseks oluliselt vähenenud. Sisestage, hea vanamoodne pliiatsõli, mis aitab teil simuleerida sarnast sotsiaalset suhtlemist, pikendate seda kogemust kellelegi, kes võib-olla vajab ühendust isegi rohkem kui teie praegu. Mõned väärilised võimalused: kirjutage kinnipeetavate programm, mis aitab kinnipeetavatel oma vangistamise ajal välismaailmaga ühenduses hoida; Sõduri inglid, mis küsib kirju.S. sõjaväelased ilma perekonnata; Armastus eakate vastu, mis kogub kirju, mida saata kogu maailma kõrgemate kogukondade inimestele.

26. päev: silmitsi oma stressitekitajatega "emotsionaalse vabaduse tehnikaga" (EFT)

Ei, me ei saa praegu massaaži ega nõelravi saada. Kuid on olemas mõned kere-stiilis tehnikad, mida saate oma koduhooldustavadesse lisada, näiteks EFT. EFT hõlmab negatiivse energia vabastamiseks ja stressi vähendamiseks konkreetsete akupressioonipunktide koputamist piki teie nägu, torsot ja kätt. Proovige seda täna ise selle 30-sekundilise tehnikaga Reiki Master Kelsey Patelilt.

27. päev: valige koristamiseks üks väike ruum

Nagu varem mainitud, on korrastamine olnud seotud hulgaliste eelistega, paremast unest kuni suurenenud fookuseni. Kuid teadlased usuvad ka, et korduvad teod nagu puhastamine võivad aidata stressi ja ärevust vähendada, sest see aitab inimestel kontrollida.

Võtke see ettekäändena, et korrigeerida oma kodu-maybe väikese, hallatava koha korraldamist sahvri korraldamisel või pesu lõpuks kokku voltima. Rõhuasetus väikesele ülesandele ei looda ühe päevaga sügavat puhastamist. "Me peaksime alati ülesanded väiksemateks osadeks jagama," ütleb DR. Sopp. "Kui mõtlen kogu maja puhastamisele. Kui mõtlen ühe ala puhastamisele, väheneb pinge mu ajus. See tundub olevat juhitav ja ma võin seda täna teha, "ütleb ta.

28. päev: proovige meditatsiooni lasta minna

Üks raskemaid asju meie praeguse olukorra kohta on see, et meie kontrolli alt on palju asju. Need asjad on arusaadavalt hirmutavad ja stressirohked, kuid vaimse tervise huvides peate saama kombeks neid muresid lahti lasta.

Ilmselt on seda lihtsam öelda kui teha, aga dr. Richardsonil on harjutus, mida ta ise kasutab, mis aitab teil tööd teha. Ta ütleb endale, Kas see mõte aitab mind või haiget teha? ja Kui see mõte ei aita mind, kas mul on seda vaja? Kui vastus on eitav, "esitasin vaimselt, et [mõtlesin] arhiivikabinetis, sest ma ei saa sellega midagi ette võtta," ütleb naine. Need mõtted jäävad neisse vaimsesse esitamiskappidesse, kui see pole vajalik, ja siis ta aktiivselt uuesti välja tõmbab ja viitab sellele.

Rakenduses: Saage selle idee rakendamisel rohkem abi, valides: "Las teie stress läheb!"Blokeerige vaimse tervise väljakutse kursusel ja jälgige koos meditatsiooniga.

29. päev: purustage ennast üles

Teate neid haruldasi päevi, kui olete kõhuga nii kõvasti nakatanud, et tunnete, et tegite tõeliselt kõva abitreeningu? Noh, sellisel katatilisel kaklusel on tegelikult stressi leevendamiseks palju legitiimsust. Teie lihtne ülesanne on täna leida midagi, mis teeb teid LOL -ist (sellest videost kuni uueni Middleditch ja Schwartz eriline Netflixil) ja laske end huumorisse kallutada.

30. päev: võtke omaks sügav lõõgastus virtuaalse helivanniga

Heli vannid on klassikaline terviklik praktika, mis hõlmab mitmesuguseid ümbritsevaid helisid, mis stimuleerivad teie ajulaineid sügava lõõgastumise soodustamiseks. "Heli tabab inimese aju mõnel selle kõige toredamal viisil, mängides meie loomuliku armastuse ja kalduvuse muusika poole," ütleb Ryan, kes on suur fänn, et ühendada helipõhised meditatsioonid teiste moodustega, näiteks hüpnoteraapiaga. Täna andke oma kuulmekiled kena pika leota HNP meeskonna helivanniga-ja vaadake, kuidas teie aju tunneb pärastlõunal.

Rakenduses: Hooajalise teemalise helivanni nautimiseks valige vaimse tervise väljakutse kursusel "kevadine" plokk.

31. päev: valige tavasid, mida soovite kogu aasta hoida

31. päev! Sa tegid seda! Me teadsime, et sa saad. Nüüd on aeg otsustada, milliseid vaimseid harjutusi saate kaasa võtta juunis, juulis ja pärast seda. Kõik ei tööta kõigile, kuid peaksite kaaluma, kas lisasite oma vaimse tervise tööriistakomplektile 15 uut praktikat või lihtsalt ühe mõistuse muutmiserituaal.