Olen 68-aastane treener ja mul on täna tugevamad relvad kui tänu nendele kolmele käigule 30ndates eluaastates

"Pole üllatav, et parema tugevusega inimestel on ka parem tasakaal, luutihedus ja üldine füüsiline funktsioneerimine," keha jõudlus ja vigastuste ekspert Rami Hashish, PhD, DPT, varem öeldi hästi+hea.

Seega, kas olete vastupanukoolituse jaoks uus või soovite lihtsalt olemasoleva treeningu mahtu üles tõsta, on ülakehale keskendunud käikude lisamine suurepärane idee teie tervisele pikas perspektiivis ja lühiajaliselt. Siin on Hilliardi kolm lemmik käetugevust pensionäridele ja igas vanuses inimestele.

1. Kaldub pushups

• Asetage oma käed pisut laiemad kui rindkere laiused stabiilse pinna servadele nagu tööpink, voodi või diivan, mis ei liigu.
• Jalutage jalad tagasi, nii et olete sirge kaldega peast kontsadeni. Liimige jalad kokku, tulge jalgade kuulidele, haarake südamikku ja hoidke oma kael pikk ja pilk ette.
• Painutage küünarnukke, langetades keha, kuni rind on küünarnukkidega kooskõlas. Naaske sirgete käte juurde, haarates südamikku, rinda ja biitsepsi.

2. Tricep Dips

• Istuge stabiilsel toolil või diivanil, asetage käed istme servale ja tõmmake sabaluu ära, kõndige jalad eemale, kuni põlvili ja puusad teevad 90-kraadise nurga all.
• Haarake oma südamikku ja hoidke õlad lõdvestudes, kui painutate küünarnukke, et keha alla laskuda otse istme all.
• Vajutage sirgete käte külge tagasi, haarates ja pigistades läbi triitsepsi lihased käte seljas.

3. Raudse risti käe ringid

• Seista varvastega püsti, pööratud pisut välja ja kontsad tõstsid kaks tolli põrandalt maha ja puudutasid üksteist. Painutage põlved pisut, et luua jalgadega teemantkuju, haarates neljaks ja südamikku tasakaalu saavutamiseks.
• Kui mõlemas käes on kolme naela raskus, tõstke käed küljele õla kõrgusele, et moodustada t-kuju (või "raudne rist").
• Knurnid taeva poole ja peopesad põrandani hakkavad raskusi ringi ja ümber ringi umbes softball.

Täitke iga käik kümme korda ja liikuge seejärel järgmisele. Hilliard soovitab teil proovida täita kolm komplekti korraga ja suurendada kordust 20 -ni, kui suurendate tugevust.