Kui teie kakk näeb eriti õhuke välja, võib see teile öelda, et teie vaagnapõrand on liiga pingeline

"Vaagnapõhja füsioterapeudina julgustan oma patsiente tõesti, tõeliselt vaatama nende kakat ja rääkima mulle siis kõik üksikasjad," ütleb Megan Rorabeck, DPT, juhatuse sertifikaadiga naiste tervise kliiniline spetsialist ja autor ja autor of of of Puusade vahel: praktiline juhend naistele.

dr. Rorabeck ütleb, et erinevad väljaheitekujud võivad näidata kõike alates tugevast kõhukinnisusest kuni kiudainete puudumiseni ja anda suurepärase ülevaate teie vaagnapõhjast.

Kuidas öelda, kas teie kakk on normaalne või mitte

Et teha kindlaks, kas teie kakk ütleb midagi teie vaagnapõhja kohta, peate kõigepealt saama selle tuvastada ja uurida, kas teil on tervislik kakk. Parim viis selleks on Bristoli väljaheite diagrammiga, mis vaatab nii kaka kuju kui ka konsistentsi ja kaka värvi. "See annab meile alguse võimalusest tuvastada, milline" tüüpi "meil on, alates 1. tüübist (kõhukinnisus) kuni 7. tüüpi (kõhulahtisus)," dr. Rorabeck selgitab.

Kuigi diagramm aitab kujutada erinevaid väljaheitekujusid, siis dr. Rorabeck märgib, et pliiatsiõõnekakk (populaarne teema Instagramis) jäetakse välja. "Pliiatsiõhna väljaheide võib osutada pingele teie vaagnapõhja lihastes," ütleb ta. „Kui teie vaagnapõhja lihased ei saa täielikult lõdvestuda, siis on väljaheite jaoks väiksem ava, mis võib põhjustada pliiatsitaolist välimust.”DR järgi. Rorabeck, pliiatsipulbid võivad olla kõva konsistentsiga (tüüp 2) pehme, normaalse konsistentsiga (tüüp 4), kuigi see on tavaliselt 4. tüüp, ütleb ta.

Kuidas kinnitada kitsaid väljaheiteid?

Kui lähete vannituppa ja märkate pikka, kõhnat, palju õhem kui tavaliselt-nõrk ja/või tihe vaagnapõhja võiks olla väga hästi süüdi.

"Siin on asi, mida peaksite teadma tihedusest (sama kehtib peaaegu iga kehapiirkonna kohta): väga sageli lähevad tihedus ja nõrkus käsikäes," ütleb Pilates'i õpetaja Emma Bromley, sünnitusjärgse spetsialisti, Pelvic põrandate ekspert ja Bromley meetodi asutaja. Seda silmas pidades on siin mõned viisid, kuidas saate oma vaagnapõhja vabastada ja tugevdada.

Vabastamine: kasutage teraapiapalli

Tennisepall (nagu ka Acupointi füüsiline massaažiteraapiapall) on umbes tennisepalli suurune, kuid väga kerge lömasusega selgitab Bromley. Tiheda vaagnapõhja vabastamiseks ütleb ta, et leidke oma sabaluu ja ühel küljel istuva luu kõige nõmedam osa ning asetage oma teraapiapall nende kahe punkti vahele, istudes sellel oma täisraskusega.

"Rulli palli ringides ja pange tähele, kui on eriti kitsaid kohti," juhendab ta, märkides väiksemaid ringe kõige tihedamatel aladel. „Hingake sügavalt ja täielikult lõdvestage nii oma vaagnapõhja kui ka abs, kui seda teete (kujutage ette, et hakkate urineerima, kuid mitte päris."

Kontrollige oma õlgade ja libisemise korral mis tahes lihaste pinget, millest võiksite hoida. Veeta viis minutit päevas, tehes seda mõlemalt poolt, viis kuni seitse päeva järjest, ütleb Bromley. "Kui märkate BM -i paranemist, annab see meile aimugi, et selle põhjuseks on vaagnapõhja tihedus," ütleb ta. "Kui muudatusi pole, pöörduge arsti poole, et välistada midagi tõsisemat."

Venitus: hingake sügavalt

See, kuidas te kogu päeva hingate, võib teie vaagnapõhja mõjutada: DR. Rorabeck ütleb, et saate seda lihasrühma sirutada sügava kõhuga hingamisega.

"Selle asemel, et võtta kasutusele lühikese, rindkere hingamismustri, soovite proovida sügavat kõhu hingamismustrit, näiteks seda, mida joogas tavaliselt praktiseeritakse," ütleb ta. "Lihtsaim viis õppida on alustada sellega, et lamab selili ühe käega kõhul ja üks rinnal. Eesmärk on lasta oma kõhu käsi liikuda rohkem kui rindkere käsi, mis näitab, et hingate sügavale kõhtu."

See toimib sellepärast, kui tihedalt seotud on kõhu- ja vaagnapõhjalihased. "Sissehingamisel tõmbab teie diafragma alla, kõht tõuseb üles nii, et kõhulihased ja vaagnapõhja lihased pikenevad,". Rorabeck selgitab. „Alguses ei pruugi te oma vaagnapõhjast midagi tunda, aga see on okei.”Jätkake niikuinii, viies lõpuks hinge endaga tualetis. Vastavalt dr. Rorabeck, see võib aidata tervislikumat soole liikumist edendada.

Tugevdamine: kasutage vahtrulli

Kui teie vaagnapõrand on piisavalt lõdvestunud ja venitatud, ütleb Bromley, et tutvustada vaagnapõhja tugevnemist. Te ei vaja raskusi, lihtsalt vahtrulli ja kannatlikkust.

"Istuge vahtrulli peal, kui rull on jalgade vahel, põlved on painutatud ja Shins lamedaks maapinnale (kui see on väga kindel rull)," juhendab Bromley, märkides, et lülisammas pikendab, laske õlad alla ja vaata otse ette. „Pange tähele oma labia sensatsiooni rulli vastu ja pidage meeles, et hoiate seda ühendust kogu aeg, nii et teil poleks kiusatust teha kegeli.”(Uudised Flash: Bromley ütleb, et Kegels võib tegelikult vaagnapõhja üle pingutada, mis võib põhjustada intensiivset valu ja talitlushäireid.)

Kegeli tegemise asemel ütleb Bromley, et keskenduge kuus tolli alla teie kõhu nuppu. „Kujutage ette, et proovite tõsta kõiki oma siseorganeid ilma selgroo asukohta muutmata, pigistamata oma tuharaid ja pingutamata nagu kegeliga. See on teie vaagnapõhja tõstmine, ”selgitab ta. "Hoidke seda lifti ja kujutage ette, et kannate vana viktoriaanlikku korsetti ning keegi mässib ja sidub seda tihedalt teie ümber. See on teie põik kõhukellad."

Kui olete leidnud oma vaagnapõhja ja põiki kõhu, on aeg hingata, hoides samal ajal neid kahte ühendust. Selle harjutuse jaoks soovite vältida hinge kõhu saatmist. "Mõelge selle asemel selle sügavale sissehingamisele oma ribi taha," ütleb Bromley. „Hingake sügavalt sisse ja välja, hoides samal ajal nii tõste- kui ka mähise sensatsiooni, pigistamata oma tuharaid või lastes õlgadel pinges või ümardada, ja ilma teie labiat pingutamata või rulliga ühenduse kaotamata."

Hoidke seda poosi 30-sekundilise sammuga kolme kuni viie minuti jooksul seansi kohta ja Bromley sõnul on teil hea meel tugevama vaagnapõhjani.

Vastuvõtke hea tualettruumi poos

Viimane, kuid mitte vähem tähtis. Ehkki kaasaegsed tualetid võivad teid teisiti uskuda, on parim ja tõhusam viis, kui põlved on puusade kohal kõrgendatud (virna raamatute virn või kükitav pott, 35 dollarit, panna teid õigesse seisukohta). Istudes tualettruumis "tavaliselt" võib pärasoole ahendada, põhjustades õhukese kaka.

"See lõdvestunud, kükitaoline asend paneb lihase, mis ümbritseb pärasoole, puborectalis lihase, lõtvumist, ”dr. Rorabeck selgitab. „Teie kakal on rohkem ruumi pärasoolist liikumiseks, mis hõlbustab möödumist."

Hüdraat ja söö piisavalt kiudaineid

Kui teil on küsimus "võib vee puudumine põhjustada kitsaid väljaheiteid", on vastus, et rohkem vett ei saa kindlasti haiget teha! Kuigi see kehtib üldiselt Poop Health kohta, paneb teid hüdreeritud ja kiudainete lisamine dieeti, eriti kui teil on kitsaid väljaheiteid.

"Sööda 25 grammi kiudaineid päevas ja veeta tarbimise suurendamine on hea esimene samm" probleemiga tegelemiseks, Anish Sheth, MD, gastroenteroloog ja autor Mida su poo sulle ütleb?, varem rääkis hästi+hea näpunäidete kohta tervislike kabide saamiseks. Selle toidujuhendi abil saate vaadata muid dieediharjumusi, mis viivad tervislike väljaheitega, mis panevad teid kaka.

Millal kitsa väljaheite arsti poole pöörduda

Kui töötate läbi kõik need strateegiad ja leiate, et teie pika kõhna kaka kuju ei muutu, dr. Rorabeck soovitab otsida vaagnapõhja füsioteraapiat. Samuti võiksite rääkida oma esmatasandi arstiga, eriti kui teil on muid ebaregulaarseid väljaheite sümptomeid, näiteks veri, kõhukinnisus, kõhulahtisus või eriti ebameeldiv lõhn.

"Järk -järgult kitsam või õhem väljaheide võib olla rektaalse vähi evakueerimise märk," ütleb DR. Skett.

Alumine rida (pun mõeldud), teie kakk peaks olema osa teie vestlusest arstiga.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.