Proovisin kodus treeninguid, et parandada kehahoiakut-see, mis juhtus

Ta annab mulle ka korraliku viisi istumiseks ja seismiseks. "Tahad pigistada abalubad alla ja seljaga ning teha lõua toru, nii et sa laskud natuke pead. Tahad tuua pea tahapoole. Palju kordi on pea liiga edasi."Olgu, märgitud.

Kuna Reavy ütleb, et hea kehahoiaku võti on tuuma tugevdamine ja puusade ümberkujundamine, see on see, millele suurem osa tema koduharjutustest keskendub. Allpool tema Rx:

1. Puusa-fleksor vabastamine

Lamage kõhule ja asetage lakrossi pall veidi alla teie puusa. Kallutatava koguse raskuse lakrossi kuulile. Tõstke üks jalg üles ja 90-kraadisesse nurka. Pöörake oma jalg küljelt küljele talutavas liikumisvahemikus. Korrake seda 30-sekundiliste intervallidega kahe minuti jooksul. Korrake koos teiste jalgadega tõstetud ja painutatud 90 kraadi juures.

2. Kuningas Cobra venitus

Lamage kätega kõhule otse õlgade taga, peopesad allapoole ja pisut välja lülitatud. Libistage üks jalg üles ja keerati välja, hoides teise jalga sisse lülitatud. Lükake õlad põrandalt välja, kuni käed on sirged. Hoidke oma abaluud maas ja tagasi. Puusad peaksid püsima põrandal küünarnukkidega külgede lähedal. Pigistage oma tuharad. Vaadake üles ja keerake oma painutatud jala küljele. Hoidke 30 sekundit. Korda teise jalaga.

3. Õõnes keha hoiak

Alustage puusade ja põlvedega selili 90 kraadi juures. Hoidke selga tasasel, et alaselja ei kõverdata. Tõsta käed küünarnukkidega sirgelt maapinnast, peopesad allapoole. Hoidke positsiooni 30 sekundit või kuni teie ABS väsib.

Järgmisena kasutage oma vahtrulli ja tugevdage

Järgmisena tabasin täiendavaid näpunäiteid kuulsuste treeneri Ashley Bordeni. (Hei, ma olen ülejääk.) Nagu Reavy, ütleb ta, et südamiku tugevdamine tooks lõpuks parema kehahoiaku. Kuid ta rõhutab ka vahu veeremise tähtsust mitte kunagi tegema.

"Kui olete arvuti kirjutanud, on teie biitseps sisse lülitatud, kuid teie triitsepsid on välja lülitatud," ütleb ta. "Ja kui olete istudes, on teie jalad painutatud, nii et teie tuharad on välja lülitatud, kuid teie nelikud muutuvad tihedaks-keha tagakülg on täielikult välja lülitatud."Kui ta seda selgitab, ärkab vaht veeremine teie keha üles, aktiveerides lihaseid, mida kogu päeva üsna eiratakse. Seetõttu on tema positsiooni korrigeerivad kodutööd segu südamiku käikudest ja vahu veeremisest.

Ta käskis mul ka rohkem tähelepanu pöörata sellele, kuidas ma oma laua taga istun: "Teie jalad peaksid olema põrandal lamedad, mitte haakunud teie tooli ümber, mida paljud inimesed teevad, isegi mõistmata, et see põhjustab teie hüperekstensiooni tagasi, "ütleb ta.

Siit saate teada, kuidas vahutada kogu keha veeretada:

Proovin oma uut positsiooni edasi-tagasi treeningurutiini

Esimesel õhtul jõuan töölt koju ja tõmban ambitsioonikalt oma käigude kontrollnimekirja välja. Esiteks liigub tuum. Võtan korraliku koguse kardiopõhiseid treeningtunde, nii et ma pole võõras plangud ja puusade tõstmine. Reavy käigud võtavad mul umbes 10 minutit, et lõppeda ja südame löögisagedus minna ja süttib mu abs. Ja see teeb mind tegelikult oma abs -st ülejäänud öö teadmiseks; Hoian neid teadlikult rohkem kihlatud, kui liigun läbi ülejäänud õhturutiini, valmistades õhtusööki ja vaatan Netflixi.

"Argh!"Ma peaaegu karjun. Vaht viga.

Siis tuleb vaht veerema. Pärast oma vaeste, tähelepanuta jäetud vahtrulli tõmbamist voodi alt välja (ja tolmu puhumist), hakkan äri tegema, alustades käigust, mis on suunatud minu neljale. Selleks ööks olin vahetanud oma PJS-boxeri lühikesed püksid ja tee-nii et ma veeren paljaste jalgadega. "Argh!"Ma peaaegu karjun. Vaht viga. Ma teen vaimse märkuse, et ma ei usalda enam inimeste leegioniid, kes olid mulle öelnud: "Vahu veeremine tundub just nagu massaaž!"Tõsi, jooksjana, kelle sirutamiseks kulub harva aega (ma tean, ma tean), on mu jalad tõenäoliselt keskmisest tihedamad. Aga ikkagi-see oli liiga palju. Liigun edasi teise käigu juurde, keskendudes oma IT -ansamblitele. No ei, ka see teeb haiget. Võib -olla proovin seda homme uuesti.

Järgmisel päeval oma laua taga istudes olen teadlikum, kuidas ma istun, pidades silmas Bordeni näpunäiteid. Muidugi, mitu korda kogu päeva jooksul leian oma pahkluusid oma tooli põhja ümber. Ma isegi ei teadnud, et tegin seda! Kuigi pingutan kooskõlastatud, et hoida oma kaks jalga tasasel maapinnal, on mul siiski keeruline hoida oma tuuma aktiveeritud ja õlad suurema osa ajast tagasi. Mul oli ikka veel tööd teha.

Igal õhtul järgmiseks 14 päevaks liigun ustavalt harjutustest. Tbh, käigud ise pole kõvad-see on neetud vaht veeremas, mida ma imen! Mul on teksades lihtsam teha-teie tüüpiline treeningriietus-seal on vähem vahuvahelist kontakti, kuid esimesel nädalal ei saa ma ikkagi kogu jada läbi saada. Lõpuks, 12. päeval, hakkab see tundma… paremini. (Ma ei ütleks ikka "hea.")

Kuna mu tuum on pisut tugevam, suudan seda istuda, kui istun ja seisan palju pikemat aega, kui ma enne võiksin.

Niisiis, kas see toimis? Ma ei ole üks, kes öeldakse, et asjadel on teeneid, kui nad seda ei tee, kuid pärast paari nädala jooksul plaanist kinnipidamist märkan oma kehahoiaku erinevust. Kuna mu tuum on pisut tugevam, suudan seda hoida, kui istun ja seisan palju pikemat aega kõrgel perioodil, kui ma terve päeva enne seda ei suutnud, kuid see on siiski edasiminek.

Mul on endiselt keeruline säilitada head kehahoiakut toolides istudes, millel pole seljataolist baari väljaheidet, või istudes oma matil, oodates joogat, kuid on olnud vaid kaks nädalat. Ma ei saa imestada, kuidas mu kehahoiak jätkuvalt paraneb, kui hoian paar kuud kodutööga kursis.

Suurim asi, mida õppisin. Kui teil on kehas nõrk koht või nagu mina, kohutav, lohakas poos, saate seda muuta. Veelgi parem, saate Netflixi vaatamise ajal seda muuta kuni 15 minutit öösel. Hei, võib -olla olen ühel päeval üks neist inimestest, kes armastama vaht.

See postitus avaldati algselt 19. detsembril 2017; Uuendus 22. oktoobril 2020.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.