Õpetan igal nädalal 20 Pilates'i klassi ja need 3 põhiliikumist muudavad selle igasse seansi

Parimad Pilates'i põhiharjutused

1. Üles kerima

Hatcheri sõnul on see samm lõplik Õpetamiseks, kuidas oma tuuma korralikult kontrollida, ja üks parimaid Pilates'i tuumaharjutusi. "Üles ühendamine ühendab kogu mitmekülgsuse, mida tuumas on ühes harjutuses: kõhu tugevus, seljaaju paindlikkus, võime vaagna ja selgroo vabalt liigutada ning jalgu samal ajal stabiliseerida," ütleb ta. Kolimise läbiviimiseks hakake lamama selga, käed üle pea üles. Algajad peaksid alustama oma jalgade painutatud ja arenenumaks muutudes saate edasi liikuda jalgade sirgendamiseks. Sisse hingake, jõudes käte lakke ja rullige aeglaselt, et proovida varbaid puudutada. Siis, kui väljahingate, roll aeglaselt alla. Haarake oma kõhulihased selgroo läbi ja pigistage kogu aeg jalgu.

2. Külgmised löögid

Tuuma stabiilsuse kallal töötamiseks proovige kätt (või, erm, jalad) mõnel küljel. "Kuigi see tundub lihtne, vajate jalgade liigutamiseks palju tuuma tugevust ja seda, mida Pilates'i õpetajad nimetavad opositsiooniliseks energiaks, kaotamata oma tuuma üle," ütleb Hatcher. Lamage ühel küljel, kui jalad on virnastatud, toetage pea alaosa käes ja vajutage ülemist käsi matti. Hoides kaela sirge ja südamiku ning libiseb, tõstke ülemine jalg puusa tasemeni. Sirutage seda aeglaselt välja, seejärel sirutage seda selja taha. Enne teistele üleminekut täitke ühel küljel täielik komplekt. Kui olete käigul uus, soovitab Hatcher alustada põhiliste taga-tagakülgedega, seejärel liikuda edasi arenenumate puusa tugevdavate käikudega nagu Rond de Jambes.

3. Luik

"Ma armastan luiget, sest see pakub meie liikumises väga vajalikku mitmekesisust ja koolitab keha uuesti," ütleb Hatcher. "Meie selgroogud on mõeldud tahapoole painutama, kuid enamik ei painuta inimesi väga sageli ja selle tulemusel muutuvad meie seljalihased nõrgaks, kõhulihased lühenevad ja kaotame võimaluse selgroosi sisemiselt tõsta üles gravitatsiooni vastu."Swans aitab nende probleemide vastu võidelda, lülisamba liikuvuse taastamist, selja tugevdamist ja kehahoiaku parandamist. Lamades kõhu peal kätega õlgade all, küünarnukid kallistavad külgi ja jalad pisut laiemad kui puusad. Vajutage matti ja koorige pea ja rind matilt välja, kui väljahingate, ning hingake alustamiseks sisse, et alustada. Iga kordusega proovige oma rindkere kõrgemale tõsta ja hoidke kindlasti jalad matil maapinnal.

Tahan proovida veel mõnda Pilates'i tuumikäiku? Jälgige allolevat videot.