8 parimatest Pilates'i harjutustest teie abs, jalgade ja saak jaoks, mille juhendaja on järjestatud

Miks Andrea seda armastab: "See harjutus tekitab tänu teie kätele ja jalgadele energiat ja verevoolu ning see tugevdab nii teie põiki kui ka pärasoole lihaseid."

Kuidas seda teha:

1. Alustage seda harjutust, mis lamab jalgadega matil laua kohal. Tooge õlad põrandalt ja süvendage naba selgroo poole.
2. Sissehingamisel jõuge käte ja jalgade poole nii keha keskpunktist kui võimalik, hoides samal ajal kõhtu kükitama.
3. Ringi käed külgedele välja, et naasta oma koduasendisse väljahingamisel, kui põlved sisse tulevad.
4. Korda kümme korda, vabastamata oma pead ja õlad põrandale.

3. Topelt sirge jala venitus 'Diamond'

Miks Andrea seda armastab: "See harjutus on suunatud recti ja põiki kõhule, eemaldades samal ajal puusaliigese paindeid. See tähendab, et teie abs peab rohkem vaeva nägema."

Kuidas seda teha:

1. Kärbise kõhuga kõverdub pea ja õlad põrandalt ning tõmmake jalad lakke teemantkujul.
2. Langendage teemantkuju sissehingamisel põrandani ja naaske väljahingamisel lakke.
3. Korda 10 korda.

Parimad Pilates'i harjutused teie jalgade jaoks, järjestatud

1. Jalatöö Grand Pliés

Miks Andrea seda armastab: "Minu arvates on jalatöö suurejoonelised pliésid kõigis Pilates'i kõige paremini seisva jalgade harjutus, kuna harjutus tugevdab ja toonib iga lihas jalgades ühtlaselt varvastest puusadeni."

Kuidas seda teha:

1. Kasutades tasakaalu jaoks loenduri, seiske varvastel esimeses asendis tihedalt kokku, kontsad koos ja varbad lahus.
2. Laske puusad põranda poole, hoides samal ajal selgroo neutraalses. Võite kasutada loendurit, et aidata teil madalamale kukkuda.
3. Pöörduge välja väljahingamisele, kui jalgades on mähkimistunne ja süvenedes kõhukeha.
4. Tehke 3 komplekti 10 või tehke mitu komplekti kiiresti 30–60 sekundit korraga.

2. Ühe jala õlasillad

Miks Andrea seda armastab: "See harjutus tugevdab ja pikendab nii teie tuharaid, seljatuge kui ka nelik."

Kuidas seda teha:

1. Lamades seljal põlvedega kõverdatud ja abs kühveldatud, hoidke selgroo neutraalses, kui tõstate puusasid põrandalt.
2. Sirutage üks jalg välja teie ees, nii et see on teie kehaga kooskõlas, seejärel tagasi jalg põrandale ja laske aeglaselt puusad alla.
3. Tehke mõlemal jalal 12 kordust.

3. Külgmised jala ringid

Miks Andrea seda armastab: "Jala liikumine toonib neljajalgseid, puusa ja libisemist, samal ajal."

Kuidas seda teha:

1. Valetage oma õlgade ja puusadega virnastatud. Teie jalad peaksid olema koos, kergelt osutunud ja pikaks tõmmatud.
2. Ületage aeglaselt oma ülemine jalg kümme korda igas suunas, hoides samal ajal oma torsot. Korda vastaskoolal.

Parimad Pilates'i harjutused teie tagumiku jaoks, järjestatud

1. Puusa suureneb jalgade pikendusteks

Miks Andrea seda armastab: "See harjutus superitab glute, samuti venitab ja tugevdab nelikuid. "

Kuidas seda teha:

1. Valetage selga ja pange jalad suurele pallile üles.
2. Tõstke oma puusad väljapingel sillaasendisse, laskmata pallil liikuda.
3. Lükake pall sissehingamisel minema, tagastage see väljahingamisel.
4. Sisse hingata ja veereda läbi selgroo neutraalseks.

2. Ujumine

Miks Andrea seda armastab: "See harjutus on mõeldud selja tugevdamiseks, kuid see sobib suurepäraselt oma nelikide ja libisemise toonimisel, pikendades samal ajal puusade paindumist ja hamööre."

Kuidas seda teha:

1. Valetage kõhu peal, käed sirutatud teie ees.
2. Süvendage oma kõhu ja sisse hingake, et rindkere ja jalad põrandalt üles tõsta.
3. Hoides käed ja jalad sirged ja pikad, tõstke parem käsi ja vasak jalg kõrgemale ja lülitage siis mõõdukas tempos.
4. Täitke 10 kordust, seejärel vabastage lapse poosi, et puhata.

Järgmisena proovige seda 15-minutist kogu keha Pilates'i treeningut: