Kuidas treenida oma keha kõrgemale hüppamiseks, väidavad koolitajad, kes on hüppe teinud

Kuidas end kõrgemale hüpata

Tehke korralik soojendus

Soojenemine on enne igat tüüpi treenimist oluline, kuid kui teete midagi plahvatusohtlikku hüppamist-on see täiesti kriitiline. Oaaah soovitab alustada treeningut hüppavate tungraudadega, mis sülitavad teie pulssi ja alustavad teie jalgade lihaseid hüppeks, ja kõrged toruhüpped, mis panevad teid vertikaalselt liikuma ja valmistavad jalad ette, et jalad rohkem šokki imenduda. Võite teha ka mõned kergemad, kaalu kandvad liikumised ja plyomeetrilised liigutused, näiteks õhukülikud ja väikesed kükitamishüpped, mis aitab teie lihaseid ületada selle eest, mis saabub, kui hakkate kõrgemale hüppama.

Integreerige jõutreening

"Koolitus kõrgemale tähendab, et teie lihaskiud töötavad tõhusamalt ja võimsamalt," ütleb Jennalyn Rush, NSCF-i sertifitseeritud personaaltreener koos Gold's Sportiga. Ta lisab, et kui alustate esimest korda treenimist kõrgemale hüppamiseks, on teie nägemise kasv tingitud asjaolust, et teie kesknärvisüsteem töötab võimsamalt ja tõhusamalt. Selle protsessi täiendamiseks soovitab ta integreerida jõutreeningu teie rutiini, sest tugev tõstmine aitab stimuleerida kiireid lihaskiudu, mida vajate plahvatusohtlike liikumiste jaoks. "Kõik, mis 80 protsenti või rohkem teie maksimaalselt jõupingutusi nõuab, nõuab kiiret tõmbe lihaskiude, mis aitavad ka hüppeid kõrgemale minna. Sportlane, kes tahaks raskemaid tõsta, suudab tugevat lifti asendada nagu kükita.

Ehitage plahvatusohtlikud liikumised

"Hüppamiseks soovite arendada lihaseid, mida kasutate hüppamiseks," ütleb Ouah, mis tähendab, et soovite kahekordistada hüppepõhiseid jõuharjutusi, nagu näiteks Burpees, kükitajad ja edasised hüpped. Seejärel saate koguneda kasti või kõrgendatud pinna peale hüppamiseks. "Keskenduge kõigepealt vormile ja seejärel nihkuge vigastuste vähendamiseks kõrgusele. Kui hüppate rohkem, satute hoogu teiste kehaosade kasutamiseks, nagu käed, "ütleb okaah.

Keskenduge maandumismehaanikale

Samuti soovite pöörata tähelepanelikku tähelepanu hüppe maandumisele. "Jah, paljud põlvevigastustega või seljavigastustega inimesed võivad karta hüpata, kuid hüppest maandumise õppimise tehnika on ka treeningprotsessi jaoks ülioluline," ütleb Rush Rush. "Õppimine mõju imamiseks, maandudes õigesti ja kasutades mõju kontrollimiseks, aitab ka teie tulevane koolitus."Okaahi sõnul tahate olla kindel, et maandute pehmelt, neelate šokki ja jaotage kaal võrdselt kogu jalgade vältimiseks, et vältida vigastusi, kui proovite kõrgemale hüpata.

Harjutused, mis aitavad teil kõrgemale hüpata

1. Kettlebell Kiigud

Sarnaselt hüpetega on kettlebell -kiike jõud teie alakehast ja aitab need lihased käigule lüüa. "Kettlebell Swing kasutab kiiret puusade poppi, värvates neid kiireid tagumisi keti lihaseid, et veekeetjat edasi liikuda," ütleb Rush Rush. "Kui saate liikumise riputada ja soovite raskust suurendada, peate oma puusad kiiremini edasi hüppama, et veekeetja sama kõrgusele saada."Nii et mida raskem te lähete, seda kõrgemale saate hüpata.

2. Laiad hüpped

Kui soovite õppida hüppama, peate seda tegema, noh, hüppama. "See on suurepärane liikumine, et aidata plahvatuslikkust," ütleb Rush. "Kui soovite suurendada koormust, et nõuda veelgi rohkem lihaste värbamist, saate riba kinnitatud postitusele ühendada ja asetada teine ​​osa puusade ümber. Bänd tõmbab teie puusad tahapoole ja peate plahvatuslikumalt hüppama."Oma edusammude jälgimiseks märkige joon põrandal, kuhu saate hüpata, ja proovige järgmises voorus kaugemale jõuda.

3. Kaalutud surnukehad

"Surnud on suurepärane viis suurendada kõrgemale hüpata aidavaid kiireid lihaskiudusid," ütleb Rush ja lisab, et kaalutud kükid omavad sama efekti. Plaan kasutada madalama kordusega raskemat raskust (nende kiirete tõmbekiudude tõesti aktiveerimiseks) ja suunake viis kordust viie vooru jaoks, mille vahel on kaks kuni kolm minutit puhkust.

4. Burpees

Armastan neid või vihkan neid, ei saa eitada, et Burpeed aitavad teil tõuke nii jõu kui ka plahvatuslikkusega. Alustage kõrgest planguasendist ja hüppage jalad käte kükke asendisse. Seejärel asetage käed põlvedega põrandale, kui küünarnukid on laiemad, ja hüpake tagasi planguasendisse. Alumine allapoole, sirgendage käed tagasi kõrgesse planguasendisse ja tehke seda uuesti.

5. Jagatud kükitavad hüpped

Ehitage nende beebihüpetega suuremale hüppele-ka hüppe lunges. Alustades oma klassikalisest lungeasendist, plahvatage ülespoole, et oma esi- ja tagajalga vahetada. Hoidke kindlasti rindkere, tagumik madalal ja põlved üle varvaste.

Hüppetreeningu jaoks, mis on lihtsalt lõbus, haarake oma köis ja järgige allolevat videot.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.