Kuidas hoida Runneri põlv oma sammu krampimisest

Mis põhjustab Runneri põlve?

Kahjuks võib olla raske täpset põhjust maha tõmmata, sest põlvevalu on signaal, et teie keha üldine valmisolek joosta.

"Seal on palju põhjuseid, miks äkki teie aju paneb teid põlvele tähelepanu pöörama," ütleb Starrett. "Oleksite võinud teha tonni mahtu ja siis istus, oleksite võinud oma elus, töö- ja perekonnas olla ülipinge. Te võiksite olla alatoidetud ja teie kudede kvaliteet ei võimalda teil olla kindel ja käsitseda mahtu, mida te ei soojendanud. Siin on lihtsalt nii palju asju."

Kõik need tegurid võivad põhjustada puusa painde, tihedate lihaste ja kõõluste liikuvuse puudumist, tundlikku lihaskoe ja ummikuid lihaste vahelises ühenduses. Need füüsilised sümptomid võivad põhjustada valu kuni teie põlveni-eriti jooksjatel, kellel on tavaliselt tihedad nelikud, mis on ühendatud põlvega (koos vasikate ja hamstringidega). Kui teil on tihedus ja piiratud liikumisulatus, saadab keha ajule signaali, et teie põlv võib olla ohus, mida me tõlgendame valuna.

"Selle lihassüsteemi piirkonnad võivad valu põlvele suunata," ütleb Starrett.

Muud põlvevalu levinud põhjused jooksmise ajal

Teised levinud põlveliigese põhjustavad probleemid, mida Gentry näeb, tuleneb halva dieedi söömisest, mis kogub toksiine ja võib aidata kaasa põletikule, kandes kingi, mis ei paku piisavalt tuge, ja kellel pole piisavalt taastumisaega. "Oluline on lasta kehal enne järgmist jooksu puhata, kohaneda ja taastuda," ütleb naine. "Massaaž ja Epsomi soolavannid on midagi, mida ma alati soovitan, kui jooksjatel on lihasevalu, kuna need võivad mõlemad aidata taastumisaega vähendada ja keha leevendada."

Jalatsite osas veenduge, et lisaks kingade asendamisele on ka seljas jalatsi, mis loodi teie jalatüübi jaoks (või varem, sõltuvalt sellest, kui palju läbisõitu teete).

Sa lähed liiga kiiresti liiga kiiresti

Nii põnev kui võib olla uue koolitusprogrammi või modaalsuse alustamine, peaksite alustama alati, et anda kehale aega oma koolitusega harjumiseks. "Võite kogeda Runneri põlve oma läbisõidu suurendamisest liiga kiiresti, kuna nullist miilideni lühikese aja jooksul minnes võib põhjustada kehale valu ja süvenemist," ütleb Gentry.

Sellest kõrvalehoidmiseks alustage tagasihoidlikult. Ja kui te pole kindel, milline see välja näeb, kaaluge professionaalse jooksutreeneri abi saamiseks või rakenduse kasutamist, millel on sellised käitamisplaanid, näiteks Nike Run Clubi rakendus.

Teie tehnika vajab paranemist

Veel üks põhjus, miks teil võib esineda põlvevalu, on kehv tehnika, ütleb Gentry. See juhtub meist parimatega, eriti kui me väsimust, kuid see on kindlasti midagi, mida peaksite oma jooksudel aktiivselt mõtlema.

Veenduge, et teie puusad ei nihutaks tahapoole, pea on neutraalses asendis, õlad on lõdvestunud, rind on avatud ja et te õõtsute käsi ette ja tahapoole. Samuti soovite vältida tagumiku löömist, kuna see võib põhjustada lihasrühmadele tarbetut stressi nagu teie seljataga, mis selle tulemusel võib tõmmata teisi lihaseid ja süvendada põlvi. Lisaks peaksite proovima oma keskmise jalaga maad lüüa ja veenduda, et te ei jookse põlvedega lukustatud.

4 viisi, kuidas vältida jooksmist põlvede haiget tegemist

Kuigi valust vabanemine on suurepärane, on ka mõned viisid, kuidas takistada põlvede haiget tegemast. Starrett kirjeldab seda kui "sisendite muutmist nii, et kohalikku kudede füsioloogiat parandatakse ja aju tunnistab, et need positsioonid on ohutud."

1. Harjutage isomeetrilisi harjutusi

"Esimene ettevõtete järjekord, mis üritab teada saada, kas saame ajule märku, et need põlve positsioonid liikumisel on ohutud," ütleb Starrett. "Lihtsaim viis selleks on panna keegi tegema mõnda isomeetriat, mis on lihaste kokkutõmbed ilma liikumiseta."Idee on see, et kui jäljendate pikema aja jooksul jooksmise liikumist, saab teie aju teada, et need on" ohutud "positsioonid, kus olla, ja seega ei tule valusignaalid tulevikus süttima. See aitab teil saavutada ka kogu liikumisvahemiku, mis peaks aitama põlvevaludel.

"See muudab meid nendes positsioonides väga mugavaks, taastab oma põliselanikud," ütleb Starrett.

Starrett soovitab põlvevalusid, näiteks teha lungesid, ja lõpuks edenedes jalgade tõstmiseks, hingates samal ajal sügavale, painutades teie tuharaid ja hoides positsiooni.

"Tooge end suuresse lunge asendisse, mille jalad on suunatud sirgele, mõlemad jalad suunasid otse ette, kõik varbad maapinnal," ütleb Starrett. "Sa langed end alla, kuni tunned end seljaosa sisse tõmmates. Kuid mis veelgi olulisem, kuni saate ikkagi oma gluti tagumisele jalale pigistada. Hoidke seda viie kuni 10 suure hingetõmbe jaoks, sest kui te ei saa positsiooni hingata, ei kuulu te sellele positsioonile. Ja jooksmine tähendab, et kõvasti hingates positsioonilt positsioonile liikumine."

2. Harjutage pehmete kudede mobiliseerimist (vahtu veeremine)

Pehme kudede tihedus võib põhjustada valu põlvedes, nii et soovite vahtuda (eriti oma nelikel), keskendudes aladele, kus tunnete valu, kui nad on vahurulli või survepunkti pall surutud.

"Piiratud kude võib põhjustada pinget," ütleb Starrett. "See võib muuta teie kõnnakut, see võib põhjustada teie aju tajumist, mis põlves toimub. Pole tähtis, mis on mehhanism. Kui ma lasen, et lamate oma nelikel rullikul, peaks see lihtsalt tundma survet. Ei tohiks tunda, nagu oleksite vett pardale."

3. Rong jooksutreeneriga

Inimesed arvavad, et jooksmine on üks neist asjadest, mida te lihtsalt välja lähete ja teete, kuid õppimine, kuidas get-go-st õigesti joosta. "Kui te pole kindel õige jooksutehnika osas, leidke treener, kes aitab teil oma jooksustiili analüüsida ja teiega koostööd teha, et see tugevamaks muuta," ütleb Gentry.

4. Investeerige heasse jooksujalatseid ja sokke

Te ei ilmuks ujumispraktikat ilma kvaliteetse suplusülikondita, eks? Noh, sama kehtib ka jooksmise kohta: töö tegemiseks on vaja usaldusväärset varustust. "Tossude tehnoloogia on tänapäeval väga arenenud ja enamik jooksujalatseid on loodud inimkeha abistamiseks, seega on suurepärane mõte suunduda jooksuanalüüsi jooksupoodi," ütleb Gentry. "Enamikul juhtudel saavad nad teile näidata kingi, mis sobivad teie loomuliku jooksmisstiiliga. Kindlasti pidage meeles, et kannate siiski mugavaid kingi."

5. Pidage treeningpäevikut

Veendumaks, et te ei pinguta asjadega-eriti oma jooksureisi alguses, võtab aega oma seansside jälgimiseks. "Treeningpäeviku käivitamine aitab teil selgelt näha ja visandada, milliseid päevi pühendate jooksmisele, treenimisele ja taastumisele," ütleb Gentry. "Nii saate end tasakaalustada ja mitte liiga palju teha, liiga kiiresti."

6. Ehitage oma lihasjõud

Mõne jõutreeningu lisamine segusse võib teha imet oma keha kaitsmiseks-ja muutes sind paremaks jooksjaks. "Oma lihaste tugevuse ehitamine on nii oluline. Iga liigese ümber on lihased, kõõlused ja sidemed. Jooksjad peavad tagama, et kogu nende keha hoolitsetakse ja tugevdatakse jooksmiseks, arvestades selle mõju kehale, "ütleb Gentry. "Kehakaaluliste või kaalutud harjutuste kasutamine ja keskendumine ühe jalaga tugevusele, nagu ka kahe jala tugevuse tahe."

Me teame, et põlvevaluga jooksmine pole ideaalne, kuid kui veenduge, et kannate õiget käiku, keskendute oma vormile ja satute risttreeningutele (jõutreening on teie BFF), taastumine ja söömine Toidud, et teid kütuseks, see peaks olema mitte mingil juhul kadunud! Ja ärge kunagi alahinnake jäätopsi massaažide ja epsomi soolavannide võimsust.

Kas on OK jätkata jooksja põlvega jooksmist?

Proovige harjutada ülaltoodud tehnikaid, rõhuasetusega isomeetrilistele harjutustele ja pehmete kudede mobiliseerimisele. Kui see valu ei leevenda, peaksite pöörduma arsti poole.

Kas Runneri põlv kaob?

Kui lubate end jooksmise pingutusest korralikult taastuda ning harjutate isomeetrilisi harjutusi ja pehmete kudede mobilisatsiooni, peaks Runneri põlv minema minema. Kui seda ei tee, peaksite oma arstiga nõu pidama.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.