Kuidas teie soolestiku mikrobiomi bakterid võivad mõjutada vaimset tervist ja kognitiivset funktsioneerimist

Sooleuju ühendus on muidugi jätnud paljud eksperdid mõtlema, milline soolestiku tervis, eriti soolestiku bakterid, saavad meile vaimse tervise kohta õpetada. Istusime dr -ga maha. Naidoo ja dr. Rezaie-kaks maailma tipptasemel ekspertidest, et paremini mõista, mida praegusel uurimistööl öelda on soolestiku tervise ja vaimse tervise suhete kohta.

Kuidas mõjutavad soolebakterid ja vaimne tervis üksteist

"On tehtud uuringuid, mis seostavad depressiooni, ärevust, Alzheimeri tõve, Parkinsoni ja [ja] kõiki neid kesknärvisüsteemi ja psühhiaatriahäireid soolestiku mikrobiomiga," ütleb DR. Rezaie. Näiteks näitavad uuringud, et soolebakterite madala mitmekesisusega või muutunud mikrobiomi koostise korral kogevad tõenäolisemalt depressiooni ja ärevust.

Uuringud on valgust ka keerukatel viisidel, kuidas teatud toitude söömine mõjutab meie soolestiku mikrobiomi koostist, mis võib omakorda mõjutada meie vaimset tervist. "Kui tervislikud, toitainete tihedad toidud lagunevad seedeprotsessi käigus ja nende kõrvalsaadused interakteeruvad teie soolestiku bakteritega, saate lühiaheliga rasvhappeid, mis sobivad suurepäraselt soolestiku tervise toetamiseks,". Naidoo aktsiad. Teatud toidud, näiteks probiootikumid ja prebiootilised toidud, võivad aidata ka postbiootikumide tootmisel, mis on võtmeks soolestiku tervise toetamiseks.

Aga mõlemad dr. Rezaie ja dr. Naidoo rõhutab tõsiasja, et mitte kõik toidud ei avalda teie soolestikku positiivset mõju. Tegelikult võivad mõned jätta meid aja jooksul vaimselt halvemaks. „Teatud kiirtoidud, ülikergega toidud, toidud, mis on kõrged suhkrud ja kunstlikud suhkrud, ning/või töödeldud õlid võivad kahjustada soolestikku, mis võib põhjustada soolestiku kroonilisemat ja tõsisemat põletikku seostatud depressiooni, ärevuse, kognitiivsete häirete ja muuga, ”jagab dr. Naidoo. Sama kehtib ka alkoholiga.

dr. Naidoo lisab, et nende toitude lagunemisest tulenevad kõrvalsaadused võivad olla kahjulikud soolestikku, mis võib kahjustada soolestikku ja põhjustada rakkude põletikku. „Selle asemel, et oma haripunktis toimida, interakteeruvad soolestiku bakterid soolestiku keskkonnas toitainete ja kulututega, mis toidab halbu baktereid rohkem kui head. See võib põhjustada düsbioosi, ”ütleb ta. Düsbioos on heade ja halbade bakterite tasakaalustamatus soolestikus, mis on näidatud, et see aitab kaasa erinevatele terviseprobleemidele. „Ma ütlen alati, et soolestiku põletik on ajupõletik [soolestiku-aju ühenduse tõttu], nii et kui soolestik on aja jooksul põletikuline, siis see läheb tagasi ajuga ühenduse juurde. Kahjuks saab neuro-põletikku seostada kognitiivsete häiretega, ”. Naidoo lisab.

Ehkki on üsna selge, et see, mida me oma kehasse paneme, võib mõjutada meie soolestiku mikrobioomi (ja aju funktsioneerimist), on dieet vaid osa mõistatusest, mis mõistab, kuidas meie soolestiku bakterid mõjutavad vaimset tervist, ütleb DR. Rezaie. Mõlemad eksperdid nõustuvad, et tuleb teha rohkem uuringuid, et mõista, kuidas soolestik on vaimses tervises, kuid tulevik on paljutõotav.

6 viisi, kuidas tasakaalustada soolestiku mikrobiomi meiki vaimsele tervisele

Ainuüksi dieet ei saa vaimset tervist mõjutada, kuid teie vaimse ja emotsionaalse heaolu toetamiseks on endiselt viise soolestiku mikrobiomi meiki tasakaalustamiseks. Siin on kuus näpunäidet ekspertidelt, keda tasub kontrollida.

1. Söö kääritatud toite

"On tõestatud, et kääritatud toidud aitavad soolestikus põletikku ja suurendavad heade soolebakterite mitmekesisust," ütleb DR. Naidoo. Fermenteeritud toidud läbivad protsessi, kus bakterid ja pärm lagundavad suhkruid, mis võivad suurendada toiduprobiootikumide arvu. Kääritatud toidu näideteks on kefir, kombucha, õunasiidri äädikas, kääritatud köögiviljad nagu hapukapsas ja kimchi, miso ja tempeh.

2. Lisage roogadele vürtsid

"Paljudel vürtsidel on rikkalikud antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis toetavad soolestikku, nagu kurkum ja safran," dr. Naidoo ütleb. Samuti soovitab ta vürtse nagu ingver, kaneel, loorberilehed, kardemoni ja pune, et lisada teie roogadele soolestikku suurendavat puudutust.

3. Sööge lehtrohelisi

"Lehtköögiviljade söömine on ülioluline, kuna need on rikkad folaadi, kiudainete, raudade ja muude toitainete poolest,". Naidoo ütleb. “Lehtköörid nagu spinat, Šveitsi mangold, kollakad rohelised, arugula ja võilillrohelised on suured folaadi allikad, mis on oluline vitamiin, mida on seostatud depressiivsete sümptomite ja parema tunnetuse vähenemisega."

4. Söö oomega-3 rasvhappeid

"On näidatud, et omega-kolme rasvhapete söömine aitab ärevust ja neid võib leida rasvaste kalade nagu metsiku püütud lõhe, anšooviste, sardiinide, kreeka pähklite, linaseemnete ja kanepiseemnete korral," DR. Naidoo ütleb. Võite uurida ka toidulisandeid, kuid nõu pidage eelnevalt oma peamise arstiga.

5. Söö D-vitamiini rikkaid toite

“D-vitamiini rikkad toidud võivad aidata ärevuse ja meeleolu reguleerimise korral,” jagab dr. Naidoo. D-vitamiini piisavalt saamine võib aidata kaasa depressioonilaadsele sümptomitele ja ärevusele. Ükskõik, kas teate seda või mitte, on D -vitamiini puudus palju tavalisem kui arvate, nii et peate võib -olla rakendama rohkem D -vitamiini rikaste toitu. Mõned näited on lõhe, heeringas, sardiinid, tursamaksaõli, konserveeritud tuunikala, munakollased ja seened.

6. Mitmekesistada söödud toite

Kuigi teatud toitudele keskendumine võib olla suurepärane viis soolestiku mikrobiomi meigi tasakaalustamiseks, dr. Rezaie soovitab süüa kõige laiemat hulgaliselt taimseid toite, mis on võimalikud värsketest toodetest, pähklitest, südametervislikele küpsetusõlidest, seemnetest, tofust ja nii edasi, et hoida oma soolestiku mikrobiome toimiv sool. "Mida mitmekesisemad [soolebakterid], seda parem soole funktsioon, südamefunktsioon, neerufunktsioon ja nüüd psühhiaatriaprobleemid," lisab ta.

dr. Naidoo nõustub, öeldes, et mida mitmekesisem toit, mida me sööme. „Söömine mitmesuguste taimerikkade toitude ja prebiootiliste toitude söömine, mis sisaldavad taimepolüfenoole, antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi, võivad positiivselt mõjutada meie soolestikku, aga ka vaimset tervist.”Toitainete toitainete ja kiudainerikka toiduga võib aidata ka ärevust, stabiliseerides veresuhkru taset ja vähendades soolestikku põletikku. (FYI: DR. Rezaie hoiatab ette, et nutikas on nõu pidada gastroenteroloogi, registreeritud dietoloogi või esmase arstiga enne oma dieedile uute toitude lisamist, kui teil on ärritunud soole sündroom [IBS] või peensoole bakterite ülekasvu [Sibo], et vältida teie sümptomeid, mis võivad teie sümptode tarbimist vältida.)

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.