Kas intensiivne treenimine annab teile seedeprobleeme? Need 7 söömisnõuannet saavad aidata

Kui "intensiivne" peab treeningut olema, et probleemi tekitada? "Võib -olla teete maksimaalse pingutusega kõrgeid kordusi ja kõrgendatud pulsisagedusega, mis on umbes 70–85 protsenti teie maksimaalsest määrast," ütleb Best. Ja te liigute tõenäoliselt kiiresti või jalgrattasõitu nii kaugele. "See võib kehtida kauguse jalgrattasõidul osalevate inimeste või HIIT -treeningutega või kes on näiteks spordi- või raskete tõstmisvõistluste konditsioneerivad," ütleb Jones.

Õnneks, isegi kui olete kalduvus seedetamisraskustele.

Parimad näpunäited intensiivse treeningu kütuseks

1. Aeg ja vali oma kütus targalt

Üldiselt suurendab treenimisele liiga lähedal söömine GI valu ja gaasi riski. "See on sisuliselt seetõttu, et teie keha peab toidu seedimise ja lihaste õhutamise vahel multitaskima, nii et nii ebaefektiivseteks kui ka heade soolebakterite vahel hakkab gaasi vabastama kõrvaltoimena," ütleb Best Best.

Andke endale mõni tund pärast suurt sööki, et enne keha liiga kõvasti suruda. Seejärel: “Suupiste 30–60 minutit enne tegevust, et teie veresuhkru ei tõuse ega lange enne kolimist,” ütleb Jones. Kui treenite üle tunni, kaaluge suupisteid 5–15 minutit enne alustamist või näpistage keskmise treeningu, et täiendada elektrolüütide poode.

Teadke, et valk ja rasv võtab seedimiseks kauem aega, nii et soovite hoida mõlemat minimaalset treeningut, ütleb parim. Selle asemel soovitab Jones keskenduda peamiselt lihtsatele süsivesikutele, kuna need imenduvad kiiremini vereringesse ja on valmis kasutama vahetu energiana. Ainult väikese koguse rasva ja valku lisamine suurendab täiskõhutunnet, kütuselihaseid ja pakub elektrolüüte, kaalumata teid. Mis see kõik välja näeb? Nutikate näidete hulka kuuluvad kaeravardad, hummus valge röstsaia viilul, natuke maapähklivõi banaan ja radade segu.

2. Vältige suhkrualkoholi

"Piiravad dieedid võivad muuta toidureaktsioonid tavalisemaks," ütleb Jones. See kehtib eriti suhkrualkoholid sisaldavate toitude puhul nagu ksülitool. On tõestatud. Need on eriti levinud madala süsivesikusisaldusega, vähese kalorsusega ja suhkruvabad pakendatud toidud, näiteks valgubatoonid ja dieedisoojad või teed. Kontrollige silte magusainete kohta, mis ei põhjusta GI -valu: häid võimalusi hõlmavad mungavili ja steviat, mis ei tõsta veresuhkrut ega tohiks teie soolestikku probleeme tekitada.

3. Kütus spordigeelide või jookidega

„Spordi toitumistooted võivad olla nutikamad kui tõelised toidud, kus on GI -st, kuna spordijoogid ja geelid on segatud süsivesikute allikad, nii et soolestikud saavad neid paremini imada,” ütleb Jones Jones.

Kaaluge toidu vahetamist spordigeeli, joogi või isegi mett, kui soovite midagi loomulikumat. Jones soovitab superstarhi, segatud süsivesikute allikat, mis sobib suurepäraselt pikkade treeningute jaoks ja põhjustab vähem tõenäosusega GI ebamugavustunnet.

4. Jätke piimatoode vahele, kui olete selle suhtes tundlik

Kuigi mitte kõik ei leia, et piimatooted on päästik, teevad paljud seda, nii et vältige seda eelneva treeninguga, kui teate, et kukute sellesse laagrisse. Ja võtke arvesse allikaid, mis on vähem ilmsed, nagu valgu raputused. "Need valguraputused on tavaliselt piimatoodetepõhised ja võivad põhjustada GI ärritusi tundlikkusega, kui neid tarbitakse intensiivsele treeningule," ütleb Best Best. Isegi kui raputus on vegan, ei taha te ka valku enne treenimist ülemäära.

5. Puista natuke soola

Sool on enne intensiivset treeningut tegelikult abiks, kuna naatrium on elektrolüüt, mille keha kaotab higi ja suuremates kogustes raskemate treeningutega. Suuremate poodide omamine alustamiseks võib aidata soolestiku hädasid ära hoida. "Madal vedeliku tarbimine põhjustab GI probleeme ja kramp ning naatrium aitab säilitada vedeliku tasakaalu ja parandada süsivesikute imendumist," ütleb Jones.

Viska oma treeningueelsele kaerahelbele natuke soola või haarake peotäis soolaseid kreekereid. "Soolad on õrna ja kiire kütuse jaoks hõlpsasti seedib treeningu glükogeeni kujul," ütleb Best.

6. Säästke rohelised oma taastumise söögikorra jaoks

"Kuigi köögiviljad nagu brokkoli, rooskapsad ja lillkapsas on toitainete tihedad ja uskumatult terved, võib neid olla keeruline seedida ja põhjustada intensiivse treeningu ajal iiveldust ja gaasi," ütleb Best Best. Sama kehtib ka kaunviljadega nagu mustad oad, kikerherned ja läätsed.

Sööge pärast treenimist oma kõrge kiudainega toite ja ühendage need lihaste parandamiseks valguga. "Treeningujärgne on hea aeg võtta sisse valk, mida olete varem vältinud," ütleb Best. “Valgu raputus, pähklivõi või hummusega köögiviljad täiendavad teie keha aminohappeid kiiresti, et ehitada lihaseid ja tugevdada glükogeenivarusid."

7. Tutvustada uusi toite aeglaselt

Ärge olge oma rutiini eel- või keskmise treeningu kütuse lisamisel liiga agressiivne. "Inimesed on sügavalt treenimisel ja otsustavad seejärel lisada treeningu ajal geeli, spordijooki või isegi banaanisid, kuid neil on jube GI -i häda, nii et arvake, et nad ei tohiks toita," ütleb Jones Jones.

Kindlasti sa peaks kütuseks, kuid mõnikord võtab natuke harjumist. Alustage väikest, kui kütuseks lühemate treeningute jaoks, ja veenduge, et tasakaalustate oma toidu tarbimist rohke vedelike ning piisavalt elektrolüütide ja naatriumiga. Mõelge sellele "oma soolestiku treenimiseks", ütleb Jones.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.