Keha konditsioneerimisharjutused on fitnesside mitmepakk, mis aitavad teil paremini liikuda

Pickett jagab selle neljaks võtmeklambriks, mis sobivad keha konditsioneerimise treeningurežiimiga: vastupidavus, tasakaal, tugevuse ja vastupidavuse treenimine ning paindlikkus. Kõik nende kategooriate piires on osa teie keha üldise tugevuse jaoks. "Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on väga tuntud kogu keha konditsioneerimise poolest," räägib naine ühe ehe näite kohta, mis tabab ühes konditsioneerimise mitut elementi.

Kuid ka vihmavarju alla kuuluvad ka madala mõjuga harjutused, näiteks jooga, ujumine ja jalgrattasõit. "Tegevused nagu jooga ja Tai Chi võivad olla suurepärased üldise paindlikkuse ja tasakaalu suurendamiseks, samas kui aeroobsed harjutused nagu jooksmine, jalgrattasõit ja ronimine suurendavad teie vastupidavust ja ehitades aeglasi tõmbelihaseid," ütleb Brianna Bernard, Isopure Athlete ja isiklik treener Brianna Bernard. "Dünaamilised liigutused nagu kükitajad ja burpeed aktiivsed teie kiired lihaskiud, mis ehitavad lihaseid, nagu ka kehakaalu või jõutreeningu harjutused."

Keha konditsioneerimisharjutuste eelised

Kuna see sobivuse mooduste segu on nii ümardatud, on see teie üldisele tervisele pikk eelistest pikk nimekiri. Esmalt ülespoole? Teil on vähem võimalust liikumise ajal ennast vigastada. "Keha konditsioneerimistreeningud võivad aidata liikuvuses, mis aitab vähendada vigastuste riski," ütleb Pickett. "Paindlikkus ja liikuvuse aspekt võimaldab teil kõiki oma liigeseid ja pehmeid kudesid liikuda läbi nende täieliku liikumisvahemiku ning see on ülioluline tugeva keha ehitamiseks ning valu ja vigastuste vältimiseks."

Samuti parandate paindlikkust jäsemete pikendavate harjutustega nagu jooga ja segu venitamine. "Jooga ja Tai Chi koos venitusrutiiniga võivad olla suurepärased üldise paindlikkuse ja tasakaalu suurendamiseks," ütleb Bernard, kes juhib tähelepanu sellele, et see parandab teie lihaskudede tervist, mis suurendab teie elukvaliteeti. "Lisaks võimaldavad need aidata jälgida valusid, mida kogeme pikaajalistest istumisperioodidest, korduvatest liikumistest ja kehvast kehahoiakust."

Agility ja vastupidavus on muud võtmehüved, mille saate pikkade anaeroobsete ja aeroobsete tegevuste, näiteks ketramise ja kõndimise kaudu. "See treeningstiil aitab teil seda teha elu Parem, kuna saate pikema, valuvaba ja energiat täis asju teha nagu tööd, "ütleb Pickett vastupidavusharjutustest nagu treppide ronimine, jooksmine ja jalgrattasõit. Ja see vastupidavus aitab parandada teie jõudlust kõigis muudes füüsilistes tegevustes.

Sisuliselt sarnanevad keha konditsioneerimisharjutused palju funktsionaalse sobivusega: need tähendavad teie igapäevases elus tugevust. "Teie üldise liikumise, tugevuse, kopsuvõimaluse ja vastupidavuse parandamine on kõige reaalsem sobivus, mis teil võib olla," ütleb Boyd. "Tasakaalustatud treeningplaani loomine, mis hõlmab tugevust, konditsioneerimist ja liikuvust."

Mida teada enne koolitust

Kuigi Boyd soovitab iga päev teha teatud tüüpi keha konditsioneerimise, ei pea see olema intensiivne. "See võib olla kerge venitus, liikuvustöö, kolm 10-minutilist jalutuskäiku või vastupanukoolitust ning isegi 15 kuni 20 minutit päevas teeb," ütleb ta.

Kui olete algaja, võite alustada aeglaselt. Pickett soovitab alustada vaid ühe kuni kahe päeva jooksul nädalas, kui treenitakse korraliku taastumisega 24–48 tundi. "Hinnake järk-järgult oma sobivuse jõudlust kahe kuni nelja nädala jooksul ja teadke, et kolm kuni neli päeva nädalas on keskmise ja arenenud ja hästi konditsioneeritud isikute jaoks optimaalne," ütleb ta. "Lihtne uus programm ja uued liikumised ning looge kindlasti järjekindel ajakava," lisab Boyd. "Prioriteerige liikumise terviklikkust kiiruse või intensiivsuse üle ja muutke enne lõpetamist. Ja planeerige oma taastamine nagu treeningud."

Nagu kõigi treeningrežiimide puhul, pöörduge enne sellise programmi alustamist arsti poole, ütleb Bernard. "Võite palgata treeneri, et veenduda, et tegelete õige vormi ja tehnikaga, et vältida vigastusi või tugevdada tasakaalustamatust."

Keha konditsioneerimistreeningud proovimiseks

Liikuvuse ja paindlikkuse tagamiseks:

Jooga: Nagu Bernard mainis, on jooga üks parimaid viise lihaste pikendamiseks ja sirutamiseks, muutes selle keha võtmeks. Proovige seda algaja joogavoolu, et harjutada, kui olete selles uus.

Venitus: Veel üks OG viis lihaste pikendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks on lihtsa venituse kaudu. Ülaltoodud venitusrutiin, treener Charlee Atkins viisakalt, töötab kogu teie keha vaid viie minutiga.

Tugevuse tagamiseks:

Burpee: Bernard armastab tugevuse konditsioneerimiseks plyomeetrilisi liigutusi, nagu klassikaline burpee. Enne kui kukute maapinnale (ja tulge uuesti üles ja jälle ja jälle), vaadake ülaltoodud videot õiget vormi.

Deadlift: Vastupidavuse treenimiseks soovitab ta surnukeha, mida saate kasutada barbelli, veekeetjakelli või lihtsalt oma kehakaalu jaoks. Hoidke edasi liikudes kindlasti tasane selja ja neutraalne selg, hoides keha kaal (kui kasutate seda) oma keha lähedal.

Plank: Seal on nii Paljud plangu variatsioonid, millest saate higistada, ja tavaline kõrge plang on hea ka nende südamikust, mis põletab teie käed ja õlad välja. Boyd soovitab oma plangut ronimisplaaniga pügast üles võtta, mis hõlmab nelja aeglase mägironija tegemist, seejärel käsivarre plangust neli aeglast plangut, seejärel korrata. "See saab kiireks higiseks ja suurendab südamiku tugevust, õla vastupidavust ja pumpab teie südame üles," ütleb ta. Vaadake, kuidas teha ülalpool korralikult mägironijat, ja lisage sellele, nagu soovite.

Karu indekseerimine: Pickett armastab karu indekseerib, et süttida iga teie keha lihas. Alustage oma matilt lauaplaanis ja tule ühe käega ja vastasküljel. Vahelduvad käed ja jalad, kui indekseerite edasi ja tagasi.

Kardio ja vastupidavuse jaoks:

Jalgrattasõit: Vastupidavuse ja kardiovaskulaarse tervise kogumiseks pöördub Bernard Cycling-Whound-mida saate teha siseruumides asuva rattaga või välitingimustes. Järjekorda ketramisrakendus, klipp sisse ja sõitke.

Jooks: Nöörimine on üks parimaid, nullvarustus nõudis vastupidavuse suurendamiseks. Ja selleks on lõputud viisid, olenemata sellest, kas alustate alles või kui jooksete maratonid. Kontrollige ülaltoodud videot, et veenduda, et teil on korralik töövorm.

Tasakaalu tagamiseks:

Jooga tasakaalu saamiseks: Tasakaalustamisoskuse parandamiseks on jooga üks parimaid multitegumtöötluse meetodeid, mille poole pöörduda, kuna tugevdate ja pikendate ka oma lihaseid. See alaline vool võtab ainult 11 minutit, kuid proovib teie oskusi gravitatsiooni eest.

Ühe jalaga surnud tõste: Vastupidavuse treeningu esiküljel võite proovida ühe jalaga surnukeha, mis hõlmab kogu oma raskusega ühes jalas, kui töötate. Vaadake, kuidas Atkins näitab, kuidas seda õigesti teha, ja proovige seda kas raskustega või ilma.