Kas olete äss push-upsis? Tugevdage õlasid veelgi rohkem rippmenetlustega

Suurimad vead, mida inimesed teevad rippuva treeningu tegemisel

1. Õlgade edasimine

Rödapunkti tegemisel mõelge rindkere ja õlgade tagasi hoidmisele, mis aitab tagada, et töötate õigete lihastega. "Hoidke rindkere üles ja alla liikumise ajal kindlasti väljas, sest selja lihased tõmmatakse tagasi," ütleb Mazzucco. "Samuti peaksite selja lihastes täieliku kokkutõmbumise saavutamiseks iga esindaja allosas õla abad kokku pigistama."Kui teie õlad ümardavad loomulikult, kui tõmbate lati enda poole, on see tõenäoliselt märk, et kasutate liiga palju kaalu.

2. Liiga palju kaalu kasutades

Rääkides "liiga palju kaalu kasutamisest", pole ka hea mõte riba ülekoormamine. "Veel üks näide, et peaksite proovima vähem kaalu. "Liikumine peaks olema sile ja kontrollitud mõlemas suunas. Keha viskamine või raskuse ümberringi võib olla ohtlik ja vähemalt on see ebaefektiivne."

3. Käte liiga kaugele asetamine

Kuna rippuvates harjutustes kasutatavad latid on laiad, arvavad inimesed sageli ekslikult, et laia haarde kasutamine on viis, kuid see pole nii, see pole nii. "Lai käepide paneb teie õlalihastele lisa stressi, kuna paigutate need ebaloomulikku olekusse," ütleb Mazzucco. "Teie liikumisulatus väheneb ka siis, kui teil on lai haare, mis tähendab, et te ei hakka lihaseid hästi kaasama ega stimuleerima."Õigeks saamiseks pange oma käed pisut laiemad kui õlad.

4. Lati tõmmates valesse kohta

Pole tähtis, millist tüüpi rippusite teete, tahate tõmmata lati keha ette, nii et see suudleks teie rinnaku kasvatamist liiga madalale. "Kui te teete külgmise ribapunkti, peaksite vältima lati vöökohale tõmbamist, sest see paneb õlalihastele täiendava stressi ja te ei haara lati lihaseid," ütleb Mazzucco. "Kaela taha tõmmates võib põhjustada ka selliseid õlaprobleeme nagu rotaatori manseti pisarad, nii et kõige parem on tõmmata latt rind."

Kuidas korralikult rippuva treeningut teha

1. Istuge otse ja haara latt kätega pisut laiemalt. Proovige oma rusikaid nii palju ümber pingutada kui võimalik.

2. Hoides küünarnukke suunatud, õlad tagasi ja rind uhked, tooge latt rinnale nii, et see lööks teie rinnaku. Mõelge oma sekundis suuremate lihaste kaasamisele ja tõmmata ning vältige kätelt liikumist.

3. Viige riba aeglaselt algsesse asendisse, säilitades kontrolli selja ja õlgade lihaste üle.

Kuidas jäljendada kodus rippuva harjutuse mõju

Kodus rippuva treeningu mõju võltsimiseks (loe: ilma jõusaalivarustuseta) haarake lihtsalt vastupanuriba ja proovige allolevaid käike.

1. Lat -ribapunktid

Pange mõlemad käed riba keskele ja tõstke see sirgelt käte ja peopesadega üle pea. Eraldage käed, et tekitada riba pinget, seejärel laske see aeglaselt rinnale, järgides ülalnimetatud samu põhimõtteid. Hoidke oma positsiooni käigu allosas ühe kuni kolme sekundiks, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrolliga algsendisse.

2. Sirged käe ribad

Asetage riba ümber stabiilse aluse pea kohale või sulgege see uksele. Hoidke riba otsad mõlemas käes ja hoidke käed sirgelt, kui tõmmate vastupanu vastu, et käed puusade poole tõmmata. Naaske lähteasendisse aeglaselt ja kontrolliga.

Otsite muid võimalusi oma ülakeha kodus töötamiseks? Vaadake allolevat videot.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.