8 sünnieelset Pilates'i harjutust oma kodu mugavuse järgi harjutamiseks

Põiksuunaline abdominis hingamine

Meie põiksuunaline abdominis või TVA, mis asub külgkehas, on kõige olulisem tuumalihas, mida tugevneda raseduse ja sünnitusjärgse ajal. Kasutage oma TVA -d iga harjutuse toetamiseks ja oma igapäevaelus selgroo stabiliseerimiseks. Harjutage, istudes oma Sitzi luudel kõrgel. Sisse hingake, täitke oma kopsud. Välja hingake, kallistage oma last kõhuga. Korda, lisades välja hingates SSSS -heli. Kasutage oma TVA kallistamist sisse, et saata SSSS heli välja. Korda 25 korda päevas.

Vaagnakeel

Lamades seljal, ruumi jalgu puusa laiusega kaugus. Hingake, topi oma vaagna, lameerides kergelt alaselja mati poole, siis lahti ja kaaruge alaselja, taastades oma nimmekõvera. See on äärmiselt kasulik harjutus tiheda alaselja õrnaks mobiliseerimiseks ja madala kõhuga tugevdamiseks.

Silda

Valeta seljal. Tühige oma vaagna. Rullige puusad matilt üles. Paus ülaosas, pigistades teie tuharaid, kõhuõõne ja vaagnapõhja. Jääge oma selgroo tagasi mati alla, kuni neutraalseks. Korda nii tihti kui soovite.

Kass ja lehm

Leidke oma neutraalne selg. Sisse hingake, kaareke oma pea ja saba taeva poole. Välja hingata, pea ümber ja saba alla põranda poole. Teie ribi liigub opositsioonis. Kallistage oma last kogu aeg oma TVA -ga.

Linnukoer

Kädel ja põlvedel pikendage selgroogu. Kallistage oma last sügavate tuumalihastega. Sirutage vasak jalg matil selja taha ja jõuge paremale käele edasi. Vahelduvad käed ja jalad. Hoidke selgroo neutraalne, südamiku stabiilne ja vaagna tasakaalus. Edasi, tõstes jala oma selgrooga kooskõlas.

Niitnud nõel

Nelinikusena (kätel ja põlvedel), ulatuge vasaku käe õrnalt lagi poole, järgige oma kätt oma pilguga. Seejärel lõime see parema käe alla, viies ribi puuri õrnasse keerdu. Korrake viimasel ringil neli korda, seadke vasak õlg õrnalt, käsi ja pea alla, indekseerige parem käsi kõrva kohal. Hingama. Korda teisel pool.

Seina kükitama

Kükitama vastu seina. Hoidke neutraalne lülisamba joondamine (mitte tasane) ja teie TVA on kihlatud. Harjutage oma seina kükki 30, 60, seejärel 90 sekundit, et suurendada jõu ja vastupidavust.

Luik

Võitle rindkere tihedus ja piiratud hingamine. Vahetage oma käed alaselja taga. Kui tõmbate oma sõrmenurkad põranda poole, tõstke rind üles lae poole. Hingama. Korda sageli kogu päeva jooksul.

Siin on sünnitusjärgne Pilates treening, mida proovida ka:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.