8 kaltsiumirikkaid toite, et hoida oma luud ja lihased tugevad vananedes

Tagamaks, et tarbitav kaltsium on võimalikult tõhus, on Maeng väidab, et oluline on hankida piisavalt D -vitamiini. "D -vitamiini on vaja keha kaltsiumi imendumiseks," ütleb ta. „Isegi kui tarbite piisavalt kaltsiumi, ei võimalda D -vitamiini puudumine teie kehal kaltsiumi kasutada ja tervisele kasu saada."

Parimad kaltsiumirikkad toidud, et hoida luud ja lihased tugevad

1. Pähklid ja seemned

Seemned on seal üks toitainerikkamaid toite ja ka kaltsiumi osas on need ka ülirikkad. Pirkle tugineb tarbimise suurendamiseks eriti seesami, chia, päevalille ja mooniseemnetele. "Ainuüksi seesamiseemned pakivad muljetavaldava 351 mg 1/4 tassi kohta, mis on rohkem kui kolmandik igapäevasest soovitusest," ütleb ta.

Ehkki te ei pruugi olla veerand tassi seesamiseemneid tarbima, saate kogu päeva jooksul hõlpsalt oma tarbimist levitada. Need teevad suurepärase salatiga, et lisada põletikuline krõmp ja annavad suurepärase täienduse smuutile või teie lemmik energiahammustuste retseptile eel- või treeningujärgse tõuke jaoks. Lisaks loeb Tahini teie tarbimise poole, nii et minge tilgutama!

Pähklite osas on mandlid suurepärased suupisteteks ja hea allikas nende jaoks, mis on teie jaoks paremad “polü- ja monoküllastumata rasvad,” ütleb ta. „Kõik pähklid pakuvad natuke kaltsiumi, kuid mandlid annavad teile kõige rohkem, umbes 246 mg tassi kohta, pakkudes samal ajal ka muid mineraale nagu magneesium."

2. Tumedate lehtedega rohelised

Paljud meist kasvasid üles spinati tugevate lihastega, kuna Popeye oli kurikuulus tumeda lehtrohelise rohelise reklaamimisel. Kuigi ta kindlasti eksis, teadke, et ka teised pereliikmed on sama kasulikud. Võtke näiteks Collard Greens. Vastavalt dr. Hyman, Collarsid pakuvad ilmatu 268 mg tassi kohta, rääkimata B6-vitamiini kopsakast annusest ja une soodustavast trüptofaanist. Pirkle meeldivad ka lehtkapsas, naeris rohelised ja võilillrohelised kaltsiumi suurendamise eest.

Proovige oma tarbimist segada, pöörates igal nädalal ostetavate tumedate lehtroheliste tüüpide tüüpi, et saada mitte ainult suurepärane kaltsiumi allikas, vaid ka mitmekesine vitamiinide ja mineraalide massiiv. Näiteks võilille rohelised sobivad suurepäraselt teie maksa jaoks ja on hea kaaliumi allikas, samas kui naerisrohelised pakuvad topeltannust luude tervist, kuna need pakivad 153 protsenti teie igapäevasest K-vitamiinivajadusest ühes tassis.

3. Juust

Pitsaarmastajad, on teie aeg särada. Eriti mozzarella on suurepärane kaltsiumi allikas, uhke 333 mg ühe ja poole untsi portsjoni kohta, mis võrdub kolmandiku teie igapäevastest vajadustest. Lisaks Margherita Pizza jaoks maitsva topi valmistamisele on Mozzarella maitsv paaritus hooajalistes salatites, millel on värskeimad puuviljad, köögiviljad ja ürdid. Proovige oma Caprese salat lisada seesamiseemnete piserdamisega või lisada oma lemmikpastaküpse juurde pakk -pakk, et veelgi kaltsiumi tarbimine. Ja raseerige julgelt natuke parmesani oma salati peale. "Üks unts parmesani sisaldab umbes 314 mg kaltsiumi," ütleb Maeng.

4. Konserveeritud kala

Konserveeritud kalad, eriti sardiinid ja lõhe, on registreeritud dietoloogide seas veel üks lemmik. Sardiinid ei kiit mitte ainult ühe kõrgeima kaltsiumi arvu kohta (351 mg CAN kohta, vastavalt dr -le. Hyman), need on ka peamine fosfori allikas ja hea D -vitamiini allikas, mis mõlemad on hädavajalikud ka tugevate luude, lihaste ja hammaste ehitamiseks.

Seevastu konserveeritud lõhe sisaldab muljetavaldavat 826 mg kaltsiumi, mis on üle 80 protsendi sellest, mida vajate iga päev. Lisaks on lõhe täis oomega-3 rasvhappeid, mis toetavad südame tervist ja suurendavad pikaealisust. Konserveeritud mereannid on köögi klambriks, et piitsutada mõne minutiga sahvertoitu, olgu see siis mahlane lõheburger või sardiinite pasta.

5. Sojatoidud

Oleme hästi teadlikud asjaolust, et tofu ja muud soja sisaldavad toidud on suurepärane taimepõhise valgu allikas. Kuid tofu ka Pakub 61 mg kaltsiumi ühe portsjoni kohta ja paljud kaubamärgid on kindlustatud täiendava kaltsiumiga, et saada veelgi suurem mineraal. Tofu sisaldab ka rauda ja ala oomega-3-sid, mis toetavad veelgi tervislikku südant ja aitavad võidelda põletikuga.

Veel üks tore asi tofu juures on selle mitmekülgsus. Proovige seda segades või muutke see taimepõhiseks ricottaks. Segage see smuuti sisse või kasutage seda munaradade asendajana, et hommikul kaltsiumi suurendada. Kui olete uurima muid sojavorme, lisab Pirkle, et Edamame pakub umbes viis protsenti teie igapäevastest vajadustest, samas.

6. Jogurt

Eelistage hommikul midagi kreemjat? Proovige kaltsiumi tarbimiseks lisada jogurtit oma hommikusele hommikusöögile. See toit on üks parimaid sealse mineraalide allikaid, pakkudes 415 mg kaheksa untsi portsjonit madala rasvasisaldusega tavalise jogurti kohta. Otsige välja jogurtit, mis on pakitud probiootikumidega, et veelgi suurendada teie südame tervist-see maitseb iseseisvalt maitsvalt või smuutile lisamisel, üleöö kaera retsepti või ühendatud hakitud pähklite ja marjadega magneesiumiga pakitud suupistete jaoks.

7. Piim

Võib-olla kõige ilmsem kaltsiumirikka toit, “üks tass lehmapiima sisaldab 300–325 mg kaltsiumi sõltuvalt piima rasvaprotsendist-see on umbes 25 protsenti päevaväärtusest,” ütleb Maeng. „Kitsepiim sisaldab ka umbes 330 mg ehk 25 protsenti kaltsiumi päevasest väärtusest tassi kohta."

8. Oad

Mõned kaltsiumi allikad on eriti taskukohased. "Üks tass Garbanzo oad pakub umbes 244 mg kaltsiumi," ütleb registreeritud dieedi Carissa Galloway, RDN.

Kas saate liiga palju kaltsiumi tarbida?

"Hüperkalcemia on seisund, mis on seotud kõrgendatud kaltsiumi tasemega," ütleb registreeritud dieedi Kim Rose, RDN. Liiga palju kaltsiumi tarbimist võib põhjustada liigset janu ja urineerimist, samuti iiveldust, oksendamist, kõhukinnisust ja segadust. Siiski on väga haruldane seda seisundit arendada kaltsiumirikka toitude allaneelamise tagajärjel. "Kaltsiumi tarbimisel on ülempiir. Tavaliselt juhtub see siis, kui keegi võtab toidulisandist liiga palju kaltsiumi, mitte siis, kui nad tarbivad oma dieedis liiga palju kaltsiumi, ”ütleb Galloway. „Täiskasvanud ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 mg kaltsiumi päevas."