6 joogapositsioonid peaksid taastumise kiirendamiseks tegema

Ükskõik, kas jooksete koos oma sõbrannadega 5K päevas või olete keset maratoni treenimist, tunnete seda tõenäoliselt: tihedad puusad, valutavad hamstrings ja kivist tahked nelikud. Ja kui jooksmine on palju vaimseid ja füüsilisi eeliseid (tere, täiesti legitiimjooksja on kõrge!), rihmamine hiilidele ja kõnnitee (või jooksulint) peksmine tähendab, et teie keha nõuab natuke maastikul TLC-d. Peate hoidma oma * terve * iseennast ja terve, lõpuks.

Sisestama joogat. Kui teil on vöö all juba kindel praktika, hoidke seda üleval ja kui olete jooga algaja, siis ärge kartke: need positsioonid on juurdepääsetavad, kohandatavad, muudetavad ja absoluutselt teostatavad. Lisaks vajate neid. "Jooksmine, olenemata tasemest ja vahemaast, võivad kehale palju tasuda," ütleb New Yorgis asuvas Lyons Den Power Yoga ja kahekordne maratisoorija Austin Kapetanakis, 200-tunnine sertifitseeritud baptiste joogaõpetaja ja kahekordne marathoner. "Aja jooksul muutuvad meie keha ja lihased jooksmisest tihedalt ja lagunevad. Joogapraktika võib kiirendada taastumist ja aidata jooksjatel olla lahti ja terved, tugevdades ja pikendades peamisi lihaseid."

Joogapraktika võib kiirendada taastumist ja aidata jooksjatel pika aja jooksul lahti ja tervena püsida, tugevdades ja pikendades peamisi lihaseid.

Lisaks sellele, et need positsioonid lihtsalt venitaksid.

Veendunud? Lahe. Alustage nende 6 joogapositsiooniga, mida iga jooksja peaks proovima.

1. Madal lohe pöörlemisega

Miks teil seda vaja on: "Madal lung. Mida rohkem te jooksete, seda rohkem keha pingutab ja jäigastub. Madal lunge võib aidata dünaamiliselt tugevdada ja pikendada peamisi lihaseid, mida kasutate, ja aitab neil pärast pikka aega taastuda.

Kuidas seda teha: Alates seistes astuge parem jalg edasi lunge asendisse, parempoolne reie töötab 90-kraadise nurga all põrandaga paralleelselt. Veenduge, et teie parem põlv oleks otse pahkluu kohal ja viige vasak põlv põrandale, asetades vasaku jala ülaosa maapinnale. Sealt sirutage aktiivselt käed taeva poole, et süvendada ja pikendada selgroogu ja torso. Kui soovite minna * lisa * distantsile, tilgutage vasak käsi teie ees vasaku reiega, parema jalaga paralleelselt ja jõuge paremale käele taeva poole, et saada puusade kaudu täiendav keerdus. Hoidke ühel küljel 5–10 hingetõmmet ja lülitage küljed seejärel.

2. Tantsija

Miks teil seda vaja on: "Dancer on dünaamiline tasakaalustav poos, mis tugevdab ja toonib jala lihaseid ning tagab suurepärase kogu keha venituse, eriti puusades, neljastikku ja ülakehas," ütleb Kapetanakis. "See parandab teie tasakaalu, tugevdab jalgade lihaseid ja liigeseid ning aitab venitada ja avada kogu keha."Kogu oma raskuse ühel jalal hoidmine suurendab oluliselt teie üldist tasakaalu ja keha teadlikkust-tunnete end nagu naissoost naissoost, kui olete selle naelutanud.

Kuidas seda teha: Seisa kõrgel koos mõlema jalaga. Sealt alustage parema põlve painutamist, tuues samal ajal parema kanna tagumiku poole. Haara paremale sisemisele pahkluule parema käega ja hakake paremat jalga lakke üles tõstma. Samal ajal jõuge vasaku käsi ettepoole ja üles lagi poole. Vasakul jalal tasakaalustades suruge aktiivselt kogu jalaga põrandale, kui hakkate rinda avama ja suruge tõstetud jalg tagasi ja üles. Hoidke torso püsti ja suruge aktiivselt sabaluu põranda poole. Hoidke ühel küljel 5–10 hingetõmmet ja lülitage küljed seejärel.

3. Sügav kükituspose (teise nimega Garland Pose või Malasana)

Miks teil seda vaja on: "Selles süvenevas poseerimises istumine on fantastiline viis kõigi alakeha lihaste avamiseks ja venitamiseks ning aitab suurendada üldist liikuvust," ütleb Kapetanakis. "See aitab isegi maapinnast üles istuda."Nii lihtne, samas nii võimas.

Kuidas seda teha: Seisakult eraldage jalad umbes õla laiuse vahemaa (laiem, kui te pole eriti painutatud). Hakake puusad alla kukkuma. Puukate tagasi ja alla põranda poole vajutades saatke põlved varvastega kooskõlas välja, veendudes, et nad ei koori keha poole. Suruge põlved aktiivselt väljapoole ja istuge kükitamise sügavas avaasendis. Tooge peopesad rinnale ja suruge küünarnukid aktiivselt põlvedele. Teie põlved ei pruugi kõik alla tulla ja see on hea, kui teie kontsad tulevad maapinnast veidi üles. Jääge sellesse poseerimisse 15–20 hingetõmmet, võimaldades alakehal täielikult avaneda.

4. Pooltuvi

Miks teil seda vaja on: "Pool tuvi on puusa avaja, mis sirutab puusasid ja piriformis lihaseid, mis muutub jooksjate jaoks väga tihedalt," ütleb Kapetanakis. (Piriformis on tagumiku väike lihas, mis aitab teie puusa, jalga ja jalga pöörata.)

Kuidas seda teha: Tulge oma kätele ja põlvedele põrandal. Joonistage parem põlv võimalikult lähedale paremale randmele, seejärel töötage parempoolse jala vasaku käe poole. Proovige luua nii palju 90-kraadist nurka kui võimalik parema ja parema reie vahel. Sealt sirutage vasak jalg ja vasak jalg otse tagasi, hoides varbad kinni. Lõdvestage ülakeha ette ja üle parema sääre, sirutades mõlemad käed ette ja surudes mõlemad puusad põranda poole. Proovige ja jääge võimalikult paigale ja hingake sügavalt 15 kuni 20 sekundit, seejärel lülitage küljed.

5. Istub ettepoole

Miks teil seda vaja on: "Edasi voldid pikendavad meie kogu tagumist ketti-keha tagakülg ja lõdvendab meie hamstringsi, tuharaid ja alaselja, mis muutuvad ülitihedaks ja pinges jooksmisest," ütleb Kapetanakis. "See poos on keha suhtes vähem intensiivne ja seda saab pikka aega hoida, võimaldades lihaste vabastamist, mis jätab teid värskendatud, tasakaalustatud ja taastatud."

Kuidas seda teha: Istuge põrandal, mõlemad jalad sirutati ettepoole, jalad ja pahkluud puudutavad. Vajutage oma reite ülaosa põrandani ja painutage mõlemad jalad tagasi oma näo poole. Hinga sügavalt sisse ja ulatuge mõlemale kätele taeva poole. Üles jõudes pikendage selgroo ja torso nii palju kui võimalik, siis väljahingamisel, puusadelt ja ulatub mõlema käega jalgade poole, haarates jalgade, pahkluude või sääredega. Proovige kõigepealt põlved painutada ja hakake aeglaselt jalgu sirgendama. Seda poosi hoidmisel pikendage üha enam põranda poole, viies rinnale reitele lähemale. Hoidke 15 kuni 20 sügavat hingetõmmet.

6. Jalad seinast üles

Miks teil seda vaja on: "Inversioonid on suurepärane viis verevoolu ümber pööramiseks ja jalgadele puhata meid kogu päeva jooksul," ütleb Kapetanakis. "See toetatud inversioon aitab meie jalgadest liigset vedelikku tühjendada, võimaldades neil pärast jooksu taastuda ja vähendab alakeha turset. Mida varem saate seda pärast jooksu teha, seda parem."

Kuidas seda teha: Istu seina kõrvale nii, et vasak jalg, puusa ja õlg puudutavad seda. Pöörake jalad seinale üles ja lamage selga. Reguleerige vastavalt vajadusele, et tuua oma tagumik võimalikult seina lähedale, mis võimaldab teil olla täielikult toetatud. Jõudke keha kõrval mõlemad käed, painutades aktiivselt jalad näo poole. Hingake sügavalt 3–5 minutit.

Iga valu ja vaevuse jaoks on olemas asana. Proovige neid poose oma keha detoksifitseerimiseks, paremaks magamiseks, ärevuse leevendamiseks ja nende õnnelikumaks muutmiseks.