6 Lülisamba liigendus Pilates'i harjutused, mida teha tervisliku, mobiilse selja jaoks

Kui teie selg on paindlik ja mobiil. "Teie selg on teie keha keskpunkt ja kui see on tervislik, tunnete end kümme korda paremini," ütleb Hatcher. Jätkake Pilates'i lülisamba liigendusharjutuste kerimist. Ta soovitab optimaalse liikuvuse tagamiseks teha kolm kuni viis korda nädalas.

6 Pilates'i selgroo liigendusharjutusi

1. Jalgade kang

Istuge oma matil, kui jalad otse välja. Haara joogarihm ja haakige see ühe jala ümber, jättes käed otse välja. Tõstke jalg üles ja lükake jalg rihma sisse, kasutades kõhuõõne, et aidata teil selgroogu matile alla kirjutada. Seejärel tõstke pea tagasi üles ja lükake sirutatud jalg läbi, kui koostate selgroo matilt tagasi lähteasendisse. Tehke seda aeglaselt ja kontrolliga.

2. Veereb nagu pall

Painutage põlvi ja haarake pahkluusid. Kõverdage selgroo palli ja rullige selgroogu edasi ja taha, hoides samal ajal lõual. "Enamik inimesi leiab, et siledate liigutuste asemel on seal muhke, seetõttu, et teie selgroo osad on lamedad," ütleb Hatcher, kes lisab, et mida rohkem te seda teete, seda sujuvam see " Ma hakkan tundma.

3. Luik

Haara vahtrull ja heitke end kõhule. Asetage käsivarred vahtrulli ülaosale ja kasutage rulli liikumist, et aidata teil matilt selja taga veeretada. Sirutage kõhu ja tõstke selgroog sujuvaks liikumiseks.

4. Kassi-

Nelingus asendist neutraalse selgrooga liigendage selgroogu, alustades sabaluust ja kaarest, kui vaatate lakke üles. Seejärel kõverduge selgroo ülaosast üles ja pange põranda poole vaadates sabaluu. Hingake, kui liigute sujuvalt mõlema asendi vahel.

5. Treeningpallil oleva kaare rullimine

Istuge suure treeningpalli esiservas. Kõverdage vaagna teie all ja alustage selgroo iga selgroolüli üle, et lüüa alumist selgroogu. Seejärel kaare tagumine palli üle, et lüüa oma selgroog. Rullige mitu korda selle üle, et lüüa oma selgroo kõik osad.

6. Õlasild

Valetage selga, põlved on painutatud ja jalad põrandal lamedad. Vajutage läbi ülaosa ja rullige aeglaselt läbi selgroo silla, mille õhus on puusad. Proovige seda segmenti segmendi järgi teha, selle asemel, et lihtsalt oma puusad üles tõsta, et see tervislik paindlikkus tõepoolest üles ehitada. Seejärel rulli oma selg aeglaselt mati alla ja korrake.