5 venitust ishias, et leevendada glute ja jalgade valu

Ishias võib olla valu tagumääris. See on nimmeradikulopaatia üldnimi, seisund, mis hõlmab istmikunärvi kokkusurumist, mis liigub alaseljalt läbi puusa ja jala tagaosa. Selle närvi kokkusurumine võib põhjustada valu, mis on lokaliseeritud kuskil selle kursuse ajal, või mis kiirgab kogu aeg, vastavalt füsioterapeudi ja ortopeedilise kliinilise spetsialisti Libby Bergman, DPT, OCS. See seisund võib igapäevaseid liigutusi ebamugavaks muuta, pehmelt öeldes. Õnneks on ishias, mida saate kodus teha, et sümptomeid leevendada.

• dr. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, on füsioterapeut ja ortopeediline kliiniline spetsialist aadressil City PT.

"Ishias on kõige sagedamini põhjustatud ketta herniatsioon ja nimmepiirkonna vanusega seotud muutused, tuntud ka kui alaselg. Bergman selgitab. „Levinud sümptomid ilmnevad alakeha prognoositavates mustrites. Need võivad hõlmata muutusi sensatsioonis või tuimus, valu ja isegi jalgade tugevuse kadu rasketel juhtudel."

Ehkki paljud inimesed, kellel on valu, mis pärineb alaseljast, ja mis kiirgab jala alla, eeldavad automaatselt, et see on ishiaca, dr. Bergman ütleb, et ishias pole ainus seisund, mis neid sümptomeid põhjustada. "Seega on füsioterapeudi täielik füüsiline läbivaatus kõige täpsema diagnoosimise ja raviplaani saamiseks ülioluline," soovitab ta.

Kes on kalduvus ishias?

Samas dr. Bergman ütleb, et ishiaca võib mõjutada inimesi igas vanuses: "Üldiselt on noorematel inimestel ketaste herniatsiooni tõttu kõrgem ishias, samas kui vanemad inimesed on artriitiliste muutuste tõttu rohkem ohus," selgitab ta.

Üldiselt on mehed, nagu ka kõik, kellel on kõrge kehamassiindeks, rasvumine, diabeet, kõrge kolesterooli, suitsetavate inimestega või liiga palju stressiga inimestel, kellel on suurem risk, dr, dr. Lisab Bergman. Ta ütleb, et lisa ishiaca riskifaktorid hõlmavad geneetikat/perekonna ajalugu ja akutekke, mis nõuavad korduvat või rasket tõstmist, keerdumist või istumist pikka aega.

Kuidas venitamine võib aidata leevendada ishiaca sümptomeid

Enamikul juhtudel on ishias ravi mitmetahuline ja sõltub teie konkreetsetest sümptomitest, ajaloost ja põhjusest. Venitamine on paljude inimeste jaoks sageli kasulik ravi, nagu ka jõutreening. Hea mõte töötada koos füsioterapeudiga-kõige vähem, et esialgu tagada, et teil on õigesti diagnoositud, ja teil on isikupärastatud raviprogramm, mis käsitleb kõike, mis põhjustab istmikunärvi ärrituvust.

"Üldiselt on venitamise eesmärk vähendada survet närvijuurele ja lõdvestuda ümbritsevatele kudedele, mis aitavad kaasa spasmide ja verevoolu ahenemise tõttu valu," ütleb DR. Bergman. “Siiski võib tingimuse käigus liiga agressiivselt venitamine süvendada tundlikku närvi kudet."

5 venitust ishias

1. Joonis 4 venitus

See venitus leevendab ishias, kuna see närv kulgeb otse läbi piriformise keskpunkti, tagumiku lihase, mis asub puusaliigese ülaosa lähedal, dr. Bergman ütleb. "See lihas läheb sageli närvipõletiku juuresolekul hoidmis olekusse, kui sõlme või spasm," selgitab ta. „Regulaarne, mittevärviline venitus võib aidata leevendada istmikunärvi lihaste survet, eriti taastumise hilisemates etappides.”Ta ütleb, et esitage see venitus mõlemal poolel-isegi mitte-värvilisel küljel-kui teil on aega.

Kuidas: Lamage selga mõlema põlvega ja jalgadega põrandal. Risti valuliku jala pahkluu kohal vastaskoosi reie kohal, veidi põlve kohal. Suruge õrnalt kõrgendatud põlve siseküljele, kuni tunnete puusa ees või külje all. Teise võimalusena proovige kõrgendatud põlv selle asendi asemel alla suruda. dr. Bergman ütleb, et sõltuvalt sellest, millised lihased on konkreetselt seotud, võib üks positsioon tunda end paremini kui teine, ja võite proovida mõlemat ja valida selle, mis tunneb end kõige paremini. Hoidke 20–30 sekundit. Korda mitu korda päevas.

2. Kass/lehm

Vastavalt dr. Bergman, see õrn venitus mobiliseerib selgroogu ja võib vähendada istmiku valu. “Liikumine on kreem! Lülisamba õrnalt liikumine "kaalumata" asendis aitab lõdvestada kitsaid lihaseid, "märgib ta. „Seejuures soodustab see mõjutatud piirkondade paremat vereringet põletiku vähendamiseks ja paranemist soodustamiseks. Üldiselt aitab see teil tunda end kindlamalt oma selja võimes valu vabaks liikuda."

Kuidas: Hankige kätega ja põlvedega kätega õlgade ja põlvede all puusade all. Sisse hingake, kui liigute “kassi” asendisse, ümardades selja õrnalt lakke, mõeldes nina vöö pandlasse. Hoidke mõni sekund, seejärel hingake välja, kui liigute “lehma” asendisse, laskudes kõhtu põranda poole, arhiveerides selga ja ootades. dr. Bergman ütleb, et mõelge oma vaagna edasiliikumisele või tagumiku välja kleepimisele, kui seda teete. Korda 10–15 korda läbi valuvaba liikumisulatuse mitu korda päevas.

3. Istmikunärvi libisemine

dr. Bergman ütleb, et mõnel ishias võib närvi lokaalne põletik põhjustada piiranguala, mis süvendab sümptomeid, eriti kuna sümptomid hakkavad vaibuma. "Selle harjutuse eesmärk on aidata närvi taastada selle võimet ümbritsevast koest läbi libiseda, nagu hambaniit libiseb läbi hammaste," ütleb ta ja lisab, et see harjutus toimib kõige paremini hilisemates taastumisstaadiumis ja seda ei soovitata, kui see põhjustab valu valu ajal venitus.

Kuidas: Lamage selga valusa jala puusaga, mis painutas 90 kraadi, nii et teie põlvekapp on lakke suunatud ja Shin on põrandaga paralleelne. Hoidke sellel jalal oma reie taga. Painutage oma jalg ja hoidke seda pahkluu positsiooni kogu treeningu vältel. Aeglaselt sirgendage põlv, kuni tunnete kerget sirutust jala tagant. Kui teie sümptomid on ägedad või see põhjustab valu, ärge suruge valu sisse ega läbi. Korda 10–15 korda läbi valuvaba liikumisulatuse mitu korda päevas. Korda 10–15 korda läbi valuvaba liikumisulatuse mitu korda päevas.

4. Kõhulised ajakirjandused

dr. Bergman ütleb, et see venitus on kõige parem inimestele, kes kogevad ketast hernitatsiooni kui nende istmikuvalu põhjustajat. "See võib aidata närvi desensibiliseerida, et kogenud sümptomeid vähendada," selgitab ta. "Kui teete seda [venitades] järjekindlalt mitme päeva või nädala jooksul, peaks valu, mida te kogete," tsentraliseeruma "või liikuma tuharate poole ülespoole. See on märk teie seisundi paranemisest!"

Kuidas: Lamage kõhu peal, käed lamedate õlgade all. Vajutage õrnalt läbi ainult käte, lastes seljal voodist või põrandast karida, jättes jalad ja vaagna teie all olevale pinnale. See võib põhjustada sensatsiooni või ulatuda kahjustatud jala tagant. . Korda 10 korda.

5. Topelt põlved rindkereni

Vastavalt dr. Bergman, artriitilise istmikuvaluga inimeste jaoks tunneb see selgroo õrn paindunud asend kangeks. "See venitus tagab närvi ruumi ajutise suurenemise, andes sellele aega paranemiseks," lisab ta. Siiski ütleb ta, et seda harjutust ei soovitata kellelegi, kellel on kahtlustatav ketta herniatsioon, kuna see võib sümptomeid süvendada.

Kuidas: Valetage seljal ja kallistage mõlemad põlved rinnus õrnalt. Hoidke seda positsiooni mõne sügava hingetõmbega kuni 30 sekundit. Laske jalad tagasi alla. Korda parimaid tulemusi kolm korda ja kogu päeva jooksul.

Venitamine ishias parimate tavade jaoks

Venitus võib kindlasti olla ishiaca efektiivse raviplaani lahutamatu komponent. dr. Bergman soovitab tungivalt näha füsioterapeuti, mis aitab teil põhjuse leida ja võimalikult produktiivselt liikuda.

Mõlemal juhul kasutage oma juhendina alati valu. Kuulake oma keha ja kui venitus näib teie valu agreveerivat, lõpetage. Ole enda suhtes õrn. Liikumine võib siiski olla ravim.