15 lihtsat hingamistehnikat, mis aitavad teil oma päevast 5 minutit välja võtta

2. Hingamine

Kui soovite rohkem ankrut oma fookuse hoidmiseks, võite proovida lugeda iga hingetõmmet, kui seda märkate. "Visualiseeri ninasse minev õhk ja jälgige, et see välja tuleb, ja võib arvestada seda normaalset hingamisprotsessi," ütleb Gastroenteroloog Avanish Aggarwal, MD. “Kui kaotate raja, minge tagasi ühe juurde ja hakake hingamist uuesti arvestama." Dr. Aggarwal soovitab spetsiaalselt hingetõmbeid, mis aitaks rahulikke kõhtusid rahustada, kuna see aktiveerib vagusnärvi, mis aitab reguleerida seedetrakti süsteemi.

3. Madal kõht sissehingamine pika väljahingamisega

"Mulle meeldib alustada kõiki vahendamisi, mida õpetan sügavate madalate habedate sissehingamisega, millele järgneb pikem väljahingamine," ütleb meditatsioon ja hingetöö ekspert Kristina Headrick. "Pikemad väljahingamised on see, kuidas te vagusnärvi" häkkid "."

4. Lõvi hingetõmme

Intensiivsema kogemuse saamiseks proovige seda tulist ja katarsist tehnikat. Kõigepealt sulgege silmad ja võtke täielik sügav sissehingamine läbi nina. Väljahingamisel avage suu lai ja kleepige keel välja, tühjendades hinge täielikult, tehes "ha" heli. Korda nii palju vooru kui soovite.

5. Hingamispikendus

Selle jaoks alustage sissehingamisega neli kuni viis loendit. Seejärel hoidke enne suu kaudu täielikku väljahingamist neli loendit sisse, samal ajal kui müra on loomulik. "Las heli tuleb läbi, ükskõik kui imelik või ebamugav see ka pole," ütleb endrst. “Heli on tervislik ja tervendav vibratsiooniriist."

6. Sitali hingamine

Sitali hingamiseks peate moodustama huultega O -kuju ja kleepige keel välja, keerates küljed üles. Kui see positsioon pole teie jaoks saavutatav, ühendage selle asemel hambad kokku ja siis sisse hingake ja hingake sügavalt läbi suu, nagu te võtate läbi õled. Seejärel sulgege suu ja hingake nina läbi. "Sitali Breath on suurepärane hingeõhutehnika keha jahutamiseks ja rahustamiseks, kui tunnete end ärevuse, vihase või emotsionaalselt laetud," ütleb Susy Markoe Schieffelin, heliravitaja, Reiki meister ning jooga- ja meditatsiooniõpetaja. Korda vastavalt soovile.

7. Tuletõrje

Istuge ristisesse asendisse, peopesad on ülespoole ning pöidlate ja osuti sõrmede näpunäited. Hingake sügavalt kõhust, paar korda. Seejärel lükake hingamine nina kaudu sisse ja välja, tugevalt teie kõht peaks pumbama sisse ja välja, kui seda teete. Jätkake oma soovitud kestuse jaoks.

8. Kasti hingamine

Kasti hingamine on iidne tehnika, mille on võtnud vastu mereväe hülged. See aitab aeglustada sümpaatilist stressireaktsiooni, ütles Erika Polsinlli, Kundalini joogaõpetaja ja Erika asutaja, virtuaalne tervisekeskus. Selleks seadke taimer viieks minutiks ja istuge siis sirge selgrooga kas põrandal või toolil. Järgmisena sulgege oma silmad ja hingake sisse neli, seejärel pidage neljaks arvu, seejärel välja hingake neljaks ja lõpetage, hoides järjekordse nelja arvu. Korda vastavalt soovile.

9. Alternatiivne ninasõõrme hingamine, teise nimega Nadi shodhana

Selle jaoks kavatsete vahetada hingama ühe ninasõõrme korraga. Alustage parema käe peopesast. Voldi ainult keskel ja osuti sõrmed alla, hoides ülejäänud pikendades. Vajutage paremat pöialt paremale ninasõõrmele, sulgege see. Hingake aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme. Seejärel vajutage vasakut ninasõõrlust kergelt oma rõnga ja väikeste sõrmedega, nii et mõlemad ninasõõrmed on korraks korraga suletud. Vabastage surve paremale ninasõõrmele, hoides samal ajal vasakult, ja hingake sisse parema ninasõõrme kaudu. Korda vastavalt soovile.

10. Sama vritti

See tehnika nõuab lihtsalt isegi hingamist-näiteks, hingate sisse kolmel korral ja siis hingate kolmel korral välja. Harjutamisel proovige oma sissehingamist ja väljahingamist pikemat aega ja pikemat aega, kuni kümme loendit.

11. 4-7-8 hingamine

Selle harjutuse jaoks on vaja vaid hingata nina kaudu neljaks.

12. Link loendurile

Selle meetodi harjutamiseks, ütles Ayurveda terviseekspert Avanti Kumar-Singh, MD, loenda kõigepealt teie loomuliku väljahingamise pikkust. Seejärel proovige seda arvu pikendada ühe või kahe hingetõmbega. Nii et kui teie loomulik väljahingamine on kaks, proovige seda pikendada kolmele või enamale.

13. Link liikumise või kinnitusega

Võite ka hinge liikumisega siduda, soovitab dr. Kumar-Singh. Näiteks saate oma käed pea kohal hoida ja siis väljahingamisel neid aeglaselt alla viia. Väljahingamise veelgi pikendamiseks, jaotage see liikumine kaheks osaks, näiteks peatades käed poolel teel.

See töötab ka liikumise asemel kinnitustega. Näiteks võite välja hingata kinnituse: "Ma olen rahulik" ja töötada siis väljahingamise pikendamiseks, lisades sellele kinnitusele. Proovige öelda: "Olen rahulik ja tugev."

14. Ühe ja kahe suhte hingamine

See harjutus, mis on spetsiaalselt jooga Nidra praktik Tracee Stanley soovitatud Hõõguv Lathamiga hästi+hea's igtv, on lihtne. Sisse hingata kolmel korral, seejärel välja hingata kuue kohta. Proovige nende kahe vahel sujuvalt üle minna, nii et hingetõmme oleks pidev. Korda viis minutit.

15. 3-6-5 hingamine

See meetod on mõeldud praktiseerimiseks kolm korda päevas, ütles astroloog ja tervisekonsultant Stephanie Gailing, kes jagab oma raamatus sisalduva 3-6-5 meetodi kohta teavet Unistuste täielik raamat. Selle harjutamiseks leidke kõigepealt mugav istuv asend. Hingake aeglaselt ja sügavalt oma diafragmasse viis sekundit ja hingake siis aeglaselt viis sekundit välja. Eesmärk on saavutada kuus täishingamist ühe minutiga. Jätkake viis minutit.