11 Push-up variatsiooni, mis põlevad teie südamiku ja käte iga tolli välja

Millised on modifitseeritud tõukejõudude eelised?

Tegelikult on teil raske leida ülakeha treening, mis ei hõlma mingisugust keerdumist, kuna see nõuab nullvarustust ja mida on lihtne välja mõelda, kuidas õigel kujul teha. Nii et pole ime, et aastate jooksul on treenerid saanud igat tüüpi loovad ja kootud tõuked, mis töötavad jõutreeninguna iga teie käte ja abs tolli jaoks.

Kergete kuni raskete variatsioonidelt võimaldavad need modifikatsioonid teil töötada erinevaid lihasrühmi. Tempoga muutused võivad muuta harjutuse ka kardiovaskulaarseks.

"Push-UP-del on kardiovaskulaarsed ja aeroobsed eelised, eriti kui neid tehakse suure intensiivsusega või vooluringi või intervalltreeninguga," ütleb Garcia. "Push-up on vinge ka paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks ülakehas."

Mis on kõige keerulisem tõukejõud?

Vastus sellele küsimusele võib varieeruda vastavalt teie raskusastmetele. Kas see on push-up, mis annab teile suurima ülakeha, südamiku või kogu keha treeningu? Kas see on see, mis jätab teid kõige rohkem hingetõmbest? Teie jaoks kõige keerulisema variatsiooni tüübi leidmiseks soovitame anda erinevad variatsioonid spinni ja näha, mis on kõige isiklikum keeruline. Sellegipoolest on ekspertidel mõned lemmikud, mida nad soovitavad arenenud õpilastele.

"Täiustatud tõukejõu variatsioonide jaoks armastan teemantpüügi, kus käed lähedased teemantkujus või plyo push-up, mis on rohkem ehitamiseks," ütleb Garcia. "Mõlemad suurendavad raskusi ja on suunatud ülakeha erinevatele lihasrühmadele."

Klassikalise tõuke muutmiseks kogu keha treeningrutiiniks, jätkake kerimist, et näha, millised neist löövad, milliseid lihaseid… ja seejärel alla langeda ning higistada.

Lihased töötasid 10 erineva variatsiooni push-upsis

1. Tavaline tõuke: rindkere, õlad, triitsepsid, südamik

Tavalise tõukega lööte neid klambrite lihasrühmi liikuvas planguasendis. "Regulaarne tõukejõud annab kõige rohkem stabiilsust ja suurimat võimalust oma rinnus, õlgadel, triitsepsi ja südamiku tugevuse treenimiseks, kui teie jalad on sirutatud," ütleb Ben Lauder-Dykes, Fhitting Roomi treener.

2. Triitsep-pus-up: triitseps

Pushi ajal lihtsalt küünarnukke oma külgedele kinnitades saate oma triitsepsis täiendava põletuse. Seadistamine on sama, kuid küünarnukid ja käed jäävad kogu aeg alla ja üles surutud ribide poole.

3. Plyomeetrilised push-up: rindkere lihased pluss kardiopurk

1and1 Life ja sertifitseeritud personaaltreeneri tegevjuht Corey Lewis soovitab oma kiire tõmblusega lihaskiudude löömiseks proovida plyomeetrilist push-up. "Selle harjutusega rohkem lihaskiudude kasutamise tõttu saate maksimeerida treeningumõju oma rindkere lihastele," ütleb ta ja lisab, et see sobib suurepäraselt ka teie ülakeha funktsionaalse plahvatuse loomiseks (mis aitab igapäevaselt Liikumised südame löögisageduse suurendamisega). Kõrgelt planguasendist haarake oma abs ja hoidke keha sirgjooneliselt kätega õlgade all. Madalam, kuni rind puudutab peaaegu põrandat, seejärel tekitab jõudu maapinnast täielikult hüppamiseks.

4. Ämblikmees Push-up: kaldus

Väljakutsetava uuenduse saamiseks, mis muudab tõuke AB-põletiks, proovige Ämblikmani. Seadke end tavapärase tõuke jaoks, kuid madalamal langedes viige jalg sama külje küünarnuki poole, pigistades kaldusid. Naaske alustamiseks ja vaheldumisi külgedele.

5. Sphinx Push-up: triitsepsid ja südamik

Sfinksi jäljendamine selles tõukejõu variatsioonis töötab teie käed, õlad ja eriti triitsepsid, kuna käed on kogu käigu ajal pea ees. Lisaboonusena saate ka suure aja jooksul kogu käte tagaosa.

6. Iraani poolkuu push-up: kaldus

See käik ühendab allapoole koera, chaturanga, standardset tõukamist ja plakab üheks esindajaks. Kuigi tugevdate treeningul oma ülakeha lihaseid, tunnete oma kaldudes kõige rohkem põletust, mis vastutavad kogu käigu kogu keha keerdumise ja keeramise eest.

7. Venemaa push-up: tuum

Venemaa push-up värbab kõik teie ülakeha lihased ja Kogu teie südamik, kui voolate käsivarre plangu ja täieliku tõuke vahel.

8. Kaldumine: õlad ja rind

Ehkki tehes traditsioonilise tõuke pingile, kastile või mõnele muule kõrgendatud pinnale, on see hõlpsam, see lööb teie rindkere lihaseid ja õlaid rohkem kui siis, kui teete seda maapinnal tasaselt. Eksperdid soovitavad alustada ka seda käiku või teha põlvedest tõukeid, kui alles alustate oma push-up-teekonda. Kui see kaldekogus on teie jaoks liiga palju, võite ka seina vastu seista.

"Kasutage seina kodus ja seiske käte ja jalgadega vahemaaga; tõstke kontsad varvastele üles ja hakake käed ja rind seina poole suruma, seejärel surudes minema," räägib Chakoian kaldenurgast üles. "See õpetab liikumisharjumust ohutul viisil, eriti inimestele, kes ei pääse põrandale, ja ka, kes tulevad välja kirurgilisest protseduurist ja üritavad oma jõudu üles ehitada."

9. Kaaluplaadi pussupid: rindkere, triitsepsid, õlad, südamik

Pidage meeles, kuidas me ütlesime, et on keeruline lisada vastupidavust lisakaalu kujul. Noh, kus on tahe, seal on viis. Asetage täiendava väljakutse saamiseks kaaluplaat seljale (selleks on vaja tõenäoliselt trennipartnerit). Kasutate tavalise tõukena kõiki samu lihaseid, kuid keerate asjad püsti üles.

10. Kõrgendatud tõuked: südamik

Nii nagu kalde push-up-id võtavad osa lihaste koormusest välja, kõrgendatud tõuked, mida tuntakse ka kui languse pushup, muudavad asjad keerukamaks.

"Minu lemmikpinged on need, mis on kõrgendatud, mis tähendab, et mu jalad on pingile või platvormi, mis suurendab südamikku palju rohkem kui jalad põrandal," ütleb Chakoian. "See loob väljakutse tuumas ja ülakehas. Seda tuleks teha ainult siis, kui olete kindel, et olete piisavalt tugev, et hoida oma südamikku stabiilses asendis ilma puusade langemata."

11. Teemantpurk: rindkere, õlad, südamik ja täiendav rõhk triitsepsil

Tuntud ka kui tihedate haardepingetena. Alustage plaanis ja liigutage seejärel käed rinna alla keskpunkti poole, kuni nad kohtuvad. Puudutage pöidlaid ja sõrmi koos, et moodustada teemantkuju. Siis madalama ja tõstke.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.