Teie tuum koosneb * paljudest * rohkem lihaseid kui lihtsalt teie abs-ja kuidas neid kõiki töötada

Kohalik stabiliseerimissüsteem

"Need lihased aitavad luua selgroo stabiilsust ja kõhusisesi rõhku," ütleb Wratislaw ja lisab, et nende lihaste tugevdamine aitab pakkuda stabiilsust liitliikumiste jaoks, näiteks kükid ja surnud liftid. "Kõhusisese rõhu arendamise õppimine hoiab ära lülisamba liigse paindumise ja takistab teie torso" koobast ", kui see on koormatud."See süsteem sisaldab ka vaagnapõhja lihaseid, mida saate fwiw kindlasti Töö tugevdamise nimel.

Transversus abdominis: Plankid, krõmpsud, plangud, krõmpsud, glute sild, külgplaadid, lehvitavad löögid, superkriipud

Sisemised kaldus: istuvad, vene keerdkäigud, v-sit-kontsakraanid, V-up ja plangud

Diafragma: diafragmaatiline hingamine, linnukoerad, seisvad torso pöörded, hüppavad tungrauad, V-up, plangud, glute sild hoiab

Globaalne stabiliseerimissüsteem

"Need lihased mõjutavad koormusi ja koordineerivad liikumist keha ülemise ja alumise piirkonna vahel," ütleb Wratislaw. Lisaks allpool loetletutele hõlmab see süsteem ka Quadratus lumbooru, Psoas major ja Gluteus Medius.

Välised kaldus: Pöörlevad kuulikoksid, slam kuuli esiosa kükid, slam pall ranged pressivad

Rectus Abdominus: Slam Ball Sitess, Slam Ball vene keerdkäigud, pall slamid

Adduktori kompleks: Kettlebell Sumo kükid, Kettlebell Deadlifts, KETTLEBELLI KÕIK, PULS

Liikumissüsteem

"Liikumissüsteem koosneb lihastest, mis pakuvad sünergistlikku rolli teiste südamiku süsteemidega, kinnitades selgroo ja/või vaagna kehajäsemete külge," ütleb Wratislaw. Teisisõnu, need on allpool loetletud lihased (lisaks teie puusa paindujad, mis on ka liikumissüsteemi osa), mis aitavad teil liikuda

Latissimus dorsi: Kõrged plangud õlakraanid, käsivarre kõikumised, tollised ussid, push-up, põrandapress, hantli renegaadi read, hantlid painutatud read

Hamstringi kompleks: Glute Bridges, tagurpidi lunged, tina sõdurid, kükid, hantli glute sillad, hantlid vahelduvad tagaküljed, hantlid surnukehad, hantlid esiküdrukud

Erektori spinae: Hüppavad tungrauad, kükid, kõrge plang -õlakraanid, glute sillad, ühepoolsed kettlebell ranged pressid, Kettlebell Goblet kükid, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings

Kaljude veelgi raskemaks töötamiseks proovige ühte neist käikudest (ärge muretsege-seal pole ühtegi plangu); Või proovige Charlee Atkini 8-minutilist põhitreeningut kodus.