Lihasgrupp, millele peaksite mõtlema? Teie vaagnapõhja

Mõelge sellele kui süsteemile: täieliku vaagnapõhja kokkutõmbumise saamiseks peavad teie vaagnapõhja lihased töötama koos teie abs ja sisemiste kaldudega. "Sügavate kõhulihaste kaasamine aitab teie vaagnapõhja tugevdada," ütleb Whitney Johns, NASM, Planki stuudio sertifitseeritud personaaltreener. Ta soovitab alustada mõne põhilise tuumaharjutusega, näiteks modifitseeritud plangud, surnud vead ja linnukoerad, ehitades järk -järgult intensiivsemaid käike.

Kui te neid teete. "Esimene asi, mida peate mõistma. "Võite öelda, kas surute rusikat või sõrme, eks? Teil peaks olema võrdne kontroll ja teadlikkus oma vaagnapõhjast. Peaksite saama teada, millal lõõgastute või lepingute sõlmimine, ja peaksite saama öelda, millal te alla hakkate."

Teine asi, millest soovite olla teadlik? Hoides kõike oma tuumas tasakaalus. Kui teie välised kaldud on palju tugevamad kui teie sisemised kaldud ja põiki abdominis, tekitab see tasakaalustamatuse, mis võib põhjustada probleeme teie vaagnapõhjaga. "Kui teie ülemine ABS on tõesti tugev või teie sisemine abs on tõesti tugev, loob see selle alumise kõhukatte ja sellel võib tegelikult olla vaagnapõhjale kahjulik mõju, sest see võib suurendada allapoole survet," ütleb DR. Duvall. "Nii et naised, kes keskenduvad oma ABS -ile ja ei keskendu kunagi oma vaagnapõhjale."

Aitamaks teid kogu süsteemi töötamisega alustada, jagas Wundabari asutaja Amy Jordan oma lemmikkäike tuuma ja vaagnapõhja tugevuse ehitamiseks. Aga hoiatab dr. Duvall, kui te nende käikude läbi sõidate (või mis tahes Põhikäigud, selles osas) Veenduge, et te ei tee nende tegemise ajal oma vaagnapõhja alla.

Proovige neid vaagnapõhja harjutusi:

1. Pintsett: Istuge tooli serval, mille ees on üks jalg, ja teine ​​jõudis tagasi (peaaegu nagu lunge, kuid istub). Sisse hingata, et tõsta kaks tolli toolilt maha, tõstes oma reie sisemise ja nagu pintsettide paar. Pingutused peaksid tundma tugevat reite ja sügavate abs, sealhulgas teie vaagnapõhja kaudu. Iga esindaja lubab tagasi istudes kiire puhata või lähtestada; Vastasel juhul võtavad teie nelik ja gluad üle ja jätavad vaagnapõhja fookuse vahele.

2. Puusaringid: Lamada põrandal pilates -rõnga või rannapalliga pahkluude vahel. Hoidke vaagna neutraalseks (puusade esiküljel olevad luud peaksid olema laega sirged ja alaseljale peaks olema loomulik kõver). Kindlad jalad ja helisevad paremale ja jälgige ringi kuju, keskendudes pingutustele reie ülaosas. Liikumise alustamine oma südamiku lähedale aktiveerib vaagnapõhja konditsioneerimiseks ja jalgadele keskendunud ringi joonistamiseks. Pilates rõngas või rannapall pahkluude vahel loob ühendusjoone vaagnapõhja aktiveerimisega, tulistades oma reied üles.

3. Vaagna pöörlemine täielik kallutamine: Alustage neljapunktilisest põlvkonnast põrandal. Jalad ja põlved asuvad nelja tolli kaugusel ja paralleelselt. Välja hingake põlvede põrandalt hõljumiseks ja teie vaagnapõhja peaks juba olema väljakutse. Hoides põlved püsti, mõelge puusade külgedele kui käiguratastele, mida aeglaselt edasi ja tagasi pöörlete. Hoidke kogu aeg oma keha esi- ja tagaküljel. Tunnete siirast aktiveerimist reie siseselt vaagnapõhja ja sügava abs.

4. Palli kükid: Asetades viie tollise palli põlvede ja puusade vahele ning tsüklige läbi kükitajate seeria. Hoidke palli kindlasti nii, nagu kukuksite selle asemel, et aktiivselt pigistada. "Reie sisemine lihaskiud ja fastsiad on ühendatud vaagnapõhja ja vöökohaga," selgitab Jordaania, miks see konkreetne samm on nii tõhus. Õnnelik lihaste tegemine!

Ülejäänud keha Sans-i raskuste tugevdamiseks.