Selle kogu keha HIIT-treeningu jaoks vajate lihtsalt 25 minutit ja kahte hantlit

3. Eesliainega lüüakse hantliga: Tulge kätele ja põlvedele ning asetage üks hantll vasaku põlve painutamiseks. Hoidke seda tihedalt kinni. Tõstke vasak konts lagi poole ilma hantlit maha kukkumata, pigistades gluti nagu teie. Laske sääre tagasi maapinnale ja minge vasakul küljel 40 sekundit. (Selle käigu teises voorus lööge paremale küljele.)

4. Sisalik hüppab: Tulge parema jalaga ettepoole ja mõlemad käed selle jala sees. Hüppa parem jalg tagasi samal ajal, kui hüppate vasaku jala ette. Jätkake 40.

5. Tagurpidi lunge ja biitsep -lokk: Haarake oma raskused uuesti ja tulge oma hantlitega puusade ääres seisma. Lükake vasak jalg tagasi ja lokkige mõlemad hantlid rinnale. Alandage neid tagasi ja astuge vasak jalg tagasi, et oma paremale kohtuda. Hoidke vahelduvaid külgi kokku 40 sekundit.

Puhka üks täis minut, korrake vooluringi uuesti, seejärel liikuge järgmisele.

Ringkond 2 (korrake kaks korda)

40 sekundit, kaheksa sekundit maha

1. Deadlift ja püstise rida: Hakake seisma ja hoidke mõlemat raskust puusade juures. Lükake tagumik tagasi, kui vöökohal painutate ja uisutate hantlid mööda sääresid. Hoidke kogu aeg sirge. Peaksite seda tundma kogu oma tagaküljel. Naaske seismise juurde, pigistage oma libisemist ja jätkake hantlite tõmmata otse rinnast üles. (Teie küünarnukid osutavad ülespoole nagu tiivad.) Laske hantlid kontrolliga tagasi puusade juurde ja korrake liikumist 40 sekundit.

2. Ühe jalaga tõste- ja tricep tagasilöök: Jalad jalgu, nii et parem jalg oleks vasaku ees olev jalg. Painutage mõlemad põlved ja haarake vasaku käega hantlit. Parema käe puhkamine paremal põlvil, kõverdage hantlit vasakusse õlasse ja sirutage seda otse tagasi. 40 sekundit kella peal.

3. Kükitavad tungrauad: Laske oma raskused maha ja hakake seisma. Hüppa jalad välja, langedes kükitamiseks ja ulatuge vasakule käele, et nende vahelist maad puudutada. Hüppa tagasi üles ja viige jalad kokku. Minge uuesti, seekord kukub parema käe alla, et maapinda puudutada. Jätkake seda 40 sekundit.

4. Glute'i sild ja rindkere press: Tulge alla, et valetada. Painutage jalad ja istutage jalad maapinnale. Painutage küünarnukid ja haarake hantlid mõlemas käes. Samal ajal suruge puusad otse taeva poole ja sirutage ka käed üles. Räägi kogu kehast. Sul on 40 sekundit.

5. Külgvõru hantliga: Püsti ja haarake vaid üks hantll mõlema käe vahel. Külg vasakule, surudes oma tuharad otse tagasi ja andes endast parima, et hoida vasak põlv otse vasaku pahkluu kohal. Tulge tagasi keskele, lülitage küljed ja vaheldub veel 40 sekundit.

Puhka üks täis minut, korrake vooluringi uuesti, seejärel liikuge järgmisele.

Ahela 3 (korrake kaks korda)

35 sekundit, kaheksa sekundit maha

1. Kõrge plang, hantli tõmbekäik: Tulge ühe hantliga plank poseerima käte vahele. Haarake oma tuuma või puusa liigutamata parema käega hantlit ja jõuge üle keha, et asetada see vasakpoolsest käest väljapoole. Tõstke vasak käsi üles ja asetage hantll parema käe välisküljele. Jätkake külgede vahetamist, kuni olete jõudnud 35-sekundilisele märgile.

2. Tolli- ja karuhüpe: Pange hantll oma mati küljele ja jääge plangupoes. Hüppa jalad ette, et nad maanduksid su käte vahele ja oled väikese palli sisse lokkis. Kõndige käed kogu tee tagasi ja tulge mati taga seisma. Kõndige tagasi plangupositsiooni ja alustage uuesti. Jätkake seda 35 sekundit.

3. Istuge üles ja peapress: Lamage selga ja painutage põlvi. Haarake hantlit käte vahel otse näo kohal. Kasutage oma tuuma istumiseks, tõstes hantli pea kohal nagu teie. Alaselja allpool kontrolliga ja jätkake 35 sekundi jooksul väljaarendamist.

4. Renegade Row: Hea küll, tagasi planguposeerimise juurde! Asetage üks kaal mõlema käe alla ja vahelduge paremale sõude, seejärel vasakule küünarnukk otse selja taha. Sul on 35 sekundit.

5. Plank Jacks: Las raskused lähevad ja hüppavad mõlemad jalad teie mati servadest mööda. Tooge need tagasi plangule ja jätkake. 35 sekundit sellest ja teie süda võistleb.

Korrake seda vooluringi veel üks kord ja olete valmis!