Te ei pea selle kogu keha Pilates'i treeningu tegemiseks isegi püsti seisma

Tere tulemast kuu treenerite klubi, meie uhiuus fitnessiseeriasse, kus koputame kõige lahedamaid ja teadlikumaid fitnessijuhte, et luua kuu pikkune fitnessi väljakutse. Esmaspäeviti on meil oma higipiisad, kus saate juurdepääsu nädala treeningule, mida saate kodus jälgida. Sel nädalal viib Kimmy Kellum East Riveri Pilates meid läbi kogu keha Pilates'i treeningu.

Sageli viin nalja, et soovin, et saaksin treeningutest läbi indekseerida. Kuid see ei toimi tegelikult. Järgmine parim asi (lisaks istuva joogale või lamamise ajal treenimisele)? Pilates'i treening, mida saate teha neljakesi.

Ma ei tee nalja. Meie kuu treener, Kimmy Kellum-Fitness jumalanna ja Ida-River Pilates'i asutaja on siin, et tõestada, et Pilatese perkside saamiseks pole teil isegi vaja püsti tõusta. Nii et saate selle nädala Pilates'i treeningut teha, kui jääte kätele ja põlvedele.

See ei tähenda, et see saab olema lihtne. "Mida ma selle treeningu juures armastan, on see, et see on petlik keeruline," ütleb Kellum. "See näeb välja tõesti lihtne, kuid see on tõesti raske, kui see on hästi tehtud."Oh, ja veel üks asi? See aitab teid välja, kui tegelete alaseljavaludega (loe: mina). Vaja on vaid 13 käiku, umbes üheksa minutit ja tunnete tõelist põletust, ilma et peaksite kunagi oma jalgadel olema. Jätkake kerimist, et seda ise proovida.

Proovige Kellumi kogu keha Pilates'i treeningut

1. Serratus Push-up: Neljakesilt võtke käed otse õlgade alla. Austage selgroo loomulikku S-painutamist, nii et proovige vältida alaselja üleujutamist või ülemäärast pikendamist. Leidke koht tagumise ja eesmise kalde vahel, kus teil on natuke sissepoole kõver. Hoidke puusad otse põlvede peal, alustades uppunud asendist. Jätkake põrandast eemale, et need õlad abad joondaks, töötades abaluu mobiliseerimisega. Sissehingake madalamale, hingake välja, et suruda minema. Hoidke oma kaal kätes ja proovige teeselda, nagu pigistaksite õla abade vahel pliiatsit, kui tõstete.

2. Põlveliige: Pange oma varbad alla ja alustage põlveliigesega. Võtke sügav kõht ja laske oma ab -lihastel pehmendada. Väljahingamisel kallistage kõhu ja tõmmake oma kõht selgroo sisse. Kui teil pole õhku jäänud, hakake neid põlvi maapinnale hõljuma. Hingake pehmelt sisse, kui koputate neid tagasi mati poole. Välja hingake, et tõmmata oma abs sisse, kuid muuta selgroo joondamist ja sisse hingata madalamale. Jätkake sellega ja veenduge, et küünarnukkides oleks pehme painde. Kui leiate, et see on randmete jaoks tundlik, proovige käed rusika. Või saate seda teha küünarnukkidelt allapoole, kui peopesad on ülespoole.

3. Põlveliige pulsiga: Hoidke põlvi kümme sekundit hõljumas ja pulseerige, mitte midagi liikuda, vaid põlved.

4. Põlveliige marssimisega: Kui põlved on endiselt hõljuvad, alustage ühte jalga korraga ülespoole. Hoidke tõstetud jalg kõverdatud, kui jalg on õhus. Sünnieelsed mamad, ära tõsta selle jaoks põlvi. Võite jääda maapinnale ja hõljuda lihtsalt ühe jala korraga üles. Mõlemal juhul ei muutu teie kehas midagi muud ja põlved on võimalikult madalad.

5. Ühe käeulatus: Hõljuge oma põlved kontrolliga alla. Varbad lahti, hoides oma õlad laiaks. Liigutage ainult ühte kehaosa. Hinga sügavalt sisse ja välja hingate, kallistage oma kõhu ja sirutage ühte kätt ette, hingake aeglaselt sisse ja hõljuge seda kontrolliga tagasi. Tõstke teine ​​käsi üles. Kui teete seda õigesti, on see väga keeruline. Teie rind toetab teie keha, libisevad löövad sisse, et keha saaks paigal püsida. Vältige selgroo mobiliseerimist küljelt küljele. Hoidke kõik tõeliselt külmunud, kui sirutate iga käe ükshaaval.

6. Ühe jala ulatus: Nüüd libistage üks jalg otse korraga tagasi. See on keerukam kui relvad. Peamine asi, millele keskenduda. Me ei taha siin alaselja sirutada. Hoidke oma ABS selle sarjaga tegelenud. Eraldage või eraldage jalg vaagnast nii, et hoiate vaagna tõepoolest.

7. Käe vastas ja jalgade ulatus: Sirutage korraga ühte kätt ja vastaskülge. Teie toetav küünarnukk ei tohiks seda pisut painutada, nii et kõik teie käe lihased vallandatakse. Välja hingata, et jõuda ja sisse hingata madalamale. Teie vaagna peaks jääma neutraalseks ja kõik muu jääb paika.

8. Diagonaalne käevõru jalg: Parema käe ettepoole ja vasaku jala tagasi, võtke diagonaali käeulatus, hõljudes paremale paremale ja vasaku jala vasakule. See on koht, kus hakkate kaldude ja gluteus mediuse kaudu tulistama. Hingake avamiseks, sisse hingake oma jäsemed keskele, jättes kõik pikemaks.

9. Diagonaalne käeulatus-parem jalg: Kontrollige oma joondamist, veenduge, et kõik on aktiivne ja lükkate oma kätest alla. Sirutage vastaskäe ja jalg. Hingake diagonaalile avamiseks ja sisse hingake, et kõik tagasi keskele tuua. Võite olla värisev, kuna teie tasakaal ühel küljel ei pruugi olla nii kontrollitav kui teisel. Võtke lapse poos, kui olete sellega hakkama saanud, et oma puusade lähtestada ja rindkere avada.

10. Eeslikalgus-parem: Minge oma käsivarrele. Võite oma käed kokku panna, kuid proovige hoida peopesad ülespoole ja käsivarred nii laia kui rindkerega, üksteisega paralleelselt. Alustage eesli lööki, kui painutate oma paremat põlve ja proovige oma kontsaga tagumikku lüüa. Tõstke see jalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel sisse hingake, et kontrolli all alla. Sa eraldad jala puusast, nii et proovige seda mitte teha oma selja kohta.

11. Põlve ristsõit: Ületage parem põlv vastaspõlvele, hoides seda üles tõstetud.

12. Eesli löök-vasak Painutage vasakut põlve ja lüüa kanna tagumiku külge. Sisse hingata, välja hingata madalamale. Kaela tagaosa peaks jääma tõesti pikaks. Kui te ei tunne seda oma kaldudes, võtke natuke kaalu vasakule.

13. Põlve rist vasakpoolne: Kui vasak põlv on endiselt painutatud, viige see vastupidisele põlvele ja tõstke paralleelselt üles. Jätkake käsivarsi alla.

Tahad rohkem seda teha? Siin on Kellumi harjutus eelmisest nädalast, mis on Pilates Glute'i treening. Ja siin on megaformeri treening, mida saate kodus teha, mis on isegi kõvemini.