Mida su keha üritab sulle keset ööd näljane ärgates sulle öelda
Intuitiivne söömine on selle ümber üks viis: toita oma keha, kui ta soovib toita. "See võib tähendada, et mitte rohkem kui paar tundi, neli kuni viis maksimaalset, ilma toiduta," ütleb Metzelaar. Tunnetage, millised harjumused panevad teid tundma kõige pingelisemat ja rahulolevat. "Sama oluline on palju valke, tervislikke rasvu ja eriti keerulisi süsivesikuid. Köögiviljade, täisteratoodete ja tärkliste segu, mis on kõik süsivesikud, on suurepärane viis energiataseme püsti hoidmiseks, "lisab ta.
Lisateavet intuitiivse söömise kohta dietoloogilt vaadates seda videot:
Metzelaar ütleb, et teie keha greliini tase, hormoon, mis annab märku, et olete näljane, kipuvad magama minnes. „Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha soovib anda märku, et öö jooksul pole vaja toitu, nii et saaksite kõige kvaliteetsema puhata, mis tähendab ilma katkestusteta. See teeb seda, suurendades leptiini taset teie täiuse hormooni-kui magate, "ütleb Metzelaaar. "Kui aga kedagi ei tohi kogu päeva jooksul piisavalt sööta või kui ta on viimati viis tundi enne magamaminekut, vajavad nad tõenäoliselt jälle toitu. Piisavalt söömine võib loomulikult põhjustada greliini pidevat vabanemist, kuna kehal ei ole toidust piisavalt jätkusuutlikku energiat, mis võib meid äratada. Sellepärast on oluline päeva jooksul piisavalt süüa, et mitte visata magamise ajal näljahormoone."
2. Võite kogeda madalat veresuhkrut
Keset öö ärkamine võib olla ka veresuhkru kõikumise tagajärjel ja põhjus, miks võite küsida, Miks ma olen pidevalt näljane? „Lisaks, kui keegi ei söö piisavalt, võib see visata nende glükoositaseme, mis võib terve öö magada, ilma. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende glükoos-aka veresuhkru on langenud liiga madalale ja keha ärkab selle tõttu, ”ütleb Metzelaar. See on palju tõsisem (ja karm reaalsus) diabeediga inimeste jaoks, kuid võib mõjutada mõnda inimest ka ilma haigusseisuta.
Metzelear väidab, et voodijärgse suupistete omamine võib seda ära hoida, näiteks hästi tasakaalustatud magamamineku suupisted koos mõne valgu, süsivesikute ja rasvaga. Niisiis, mida ma peaksin näljase ärkamisel sööma? Mõelge: mandlivõi ja banaan täistera röstsaial, jogurt või marjadega kodujuust või kreekerite hummus. Metzelaar kinnitab taas, kui oluline on kogu päeva jooksul piisava koguse toidu saamiseks, et hoida veresuhkru taset stabiliseeruda. Lisaks võivad uniseks ajavad toidud aidata nii magamist kui ka nälga rahuldada.
3. Töötate pärast seda kergelt õhtust ilma piisavalt tankides
Samuti on oluline meeles pidada, kui töötate kogu päeva jooksul ja kuidas ajastus võib teie une kvaliteedis rolli mängida. Niisiis, kas on normaalne ärgata nälga? Pärast treeningut, võib -olla. "Pingeline treening, eriti õhtul tehtud treening, võib märkimisväärselt kasutada kütusereserve," ütleb Michelle Ricker, RDN. "Kui te ei taheta pärast treeningut piisavalt, aga eriti need, kes treenivad öösel-võiksite leida, et nälg ärkab teid hiljem magades."
Parim panus on keskenduda rohkem söömisele pärast treeningu lõpetamist, selle asemel, et järgmisel päeval panga hommikusööki panna. Veelgi enam. „Süsivesikud aitavad glükogeeni energia säilitamisel taastada ja kui see langeb liiga madalale, võib see teie keha nälga märku anda. Valk ei aita mitte ainult lihaste taastumisel, vaid ka küllastunud tunnetades, ”ütleb Ricker. Uuringud näitavad ka, et trüptofaani, melatoniini ja fütotoitainetega toidud on seotud kvaliteediga parema edasilükkamisega.
Sõltumata füüsilisest aktiivsusest lisab Ricker, et on oluline veenduda, et teie õhtusel söögil on nii keerulised süsivesikud (mõelge oad, köögiviljad ja täisteratooted) kui ka valku, ükskõik mis. "Väga kõrge süsivesikusisaldusega söögikord võib aidata und esile kutsuda, kuid valk on oluline muuta see söögikord pikema aja jooksul rohkem," ütleb ta. Ricker soovitab piirata ka toite, mis võivad magada magamisperioodil kofeiiniga või palju lisatud suhkrut õhtu.
4. Stress võtab tasu (ja viskab oma soolestiku mikrobiomi tasakaalust välja)
Samuti on oluline uurida, kuidas stress võib teie igapäevases rutiinis mängida. "Melatoniin, hormoon, mida teie keha toodab teie une-ärkveloleku tsükli haldamiseks loomulikult, käivitab pimeduse algus ja selle eritub tavaliselt teie aju ajal magamamineku ajal, et aidata teil magama minna," selgitab Ricker. "Kui teie loomulik melatoniini tase on vähenenud, siis need, kes töötavad öövahetusi, või inimesed, kes võitlevad unega stressi tõttu või jetlag-you-l, võib olla raskusi kukkumisega või magama jäädes."
Kui unepuudus on, ütleb Ricker, et meil on ka kõrgenenud greliini tase ja veelgi suurem stress, mis võib teie soolestiku mikrobiomi tasakaalust välja visata. „Hoidke stressi all, et vältida oma heade soolebakterite hävitamist. Seda saab teha, lisades kääritatud toite, suurendate kiudaineid ja vähendades suhkru, töödeldud toitude ja praetud toitude tarbimist, eriti enne magamaminekut, ”ütleb Ricker. Selle asemel proovige jõuda selle melatoniini smuuti poole.
5. Võimalik, et vajate rohkem D -vitamiini
D -vitamiin pärineb loomulikult päikesevalgusest ja toitudest. Ja kui te ei saa piisavalt, saab teie ööpäevase rütmi (aka unemustrid) maha visata. "D -vitamiin aitab reguleerida ka leptiini taset, mis võib mõjutada teie isu," ütleb Ricker. „D -vitamiini tarbimise suurendamiseks proovige süüa rohkem esmaseid toiduallikaid, nagu mereannid, seened ja kangendatud piimatooted."
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Binks, Hannah jt. „Dieedi mõju unele: narratiivne ülevaade." Toitained vol. 12,4 936. 27. märts. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
