Mida süüa enne ja pärast oma treeningpaleo stiili

Treeningute ümberplaanimine võib olla keeruline. Tahad midagi, millel on piisavalt valk. (Ei aitäh.) Ja pärast seda on oluline süüa või juua midagi, mis aitab teie kehal taastuda. Kuid pange tähele, kuidas kui olete raevunud ja teil pole plaani, läheb teie läbimõeldud treeningujärgne söögikord aknast välja, mis on kõige lähedasem? (Vabandust.)

Cassy Joy Garcia saab kindlasti suhelda. Fed & Fit Blogger ütleb, et ta on alati juhtinud aktiivset eluviisi (alates joogast ja lumelauast kuni golfini), kuid alles siis, kui ta "valis teraviljavaba, piimatoodeteta, kunstliku koostisosavaba elustiili, nii et paljud meist on tulnud tunda kui paleo ", et tal oli piisavalt energiat, et oma treeninguid võimule jõuda, ja lõppkokkuvõttes see, mida ta vajas paljude terviseprobleemide löömiseks.

Pärast seda muutub Texanist suur paleo pühendunu ja jagab oma saidil palju puhtaid retsepte ja nüüd oma debüütraamatut, mida nimetatakse Fed & Fit, mis hõlmab ka tervislikku mõtteviisi ja sobivuse nõuandeid. Niisiis koputasime Garcia tervislike retseptide jaoks, mis sobivad ideaalselt treeningutele nagu jooga, barre ja crossfit.

Siin on, mida enne ja pärast treeningut süüa, paleo-stiilis ei tähtis, kuidas teile meeldib oma higi peale saada.

Treening: jooga

Ükskõik, kas ta tabab mati taastava jooga jaoks või keerukam Ashtanga Sesh, on Garcia sõnul jooga üks tema lemmiktreeninguid. "See on suurepärane treening, mis võib luua liikuvuse aluse, mis aitab tulevasi vigastusi ära hoida," ütleb ta.

Mida süüa enne joogat: roheline detox smuuti

See kiudainerikas smuuti seedib kiiremini kui lehtkapsasalat, kuna teie segisti aitab koostisosad maha lõhkuda juba enne esimest lonksu. Lonks seda vähemalt 90 minutit enne tundi, nii et see ei istu koera allapoole kõhus.

Koostisosad
1/2 küpset jahubanaani, tükkideks ja külmunud (umbes 1/2 tassi)
1 pakitud tassi lehtkapsast lehed
1 pakitud tass värske spinat
1/4 avokaado
1/4 pakitud tassi värske koriandri või peterselli lehed ja varred
1 tl ingveripulbrit
2 spl värsket sidrunimahla (umbes 1 sidrun)
1/2 tassi külm vesi

Asetage kõik koostisosad segisti. Segage 2 minutit või kuni segu on täiesti sile.

Mida süüa pärast joogat: Karras sardiini ja tuunikala salat

Pärast joogat meeldib Garciale midagi, mis on valguosakonnas rahuldust pakkuv, kuid mitte liiga raske. See retsept on täis oomega-3-sid ja tervislikke rasvu ja põletikuga võitlevaid vürtse.

Saada 2–4 ​​portsjonit

Koostisosad
2 purki tuuni, mis on pakitud vette, tühjendatud
Vees pakitud 1 tina sardiinid, tühjendatud
1 Jicama, kooritud ja lõigatud 1/4-tolliseks täringuks
1/4 tassi avokaadoõli majoneesi
2 spl värsket laimimahl (umbes 1 lubi)
2 spl karripulbrit
1 spl kurkumipulber
1 spl küüslaugupulber
1/2 spl peene meresoola
1/4 spl jahvatatud must pipar
1/4 tassi hakitud värske koriander, garneeringuks
1 jalapeño pipar, lõigatud ümmargusteks, garneeringuks

1. Asetage kõik koostisosad, välja arvatud korpranto ja jalapeño, suurde segamisnõusse. Kasutades kahvli abil tuunikala ja sardiinide tükke ülejäänud koostisosadesse. Segage kuni hästi ühendatud ja ühtlase värviga.

2. Kaunista hakitud koriandri ja jalapeño viiludega ning serveeri.

Treening: CrossFit

"Kui ma tahan head higi, pulsisageduse suurendamist ja mõnda tervislikku kaalu kandvat tegevusi, pöördun CrossFiti poole," ütleb Garcia. Kuigi ta ütleb, et mitte iga päev pole andmine-it-100-protsendiline päev. "Ma arvan, et see on vigastuste ennetamise ja energia säilitamiseks nutikas."

Mida süüa enne CrossFitit: lilla valgu smuuti

Sa kiiksid veekeetjat ja kasti hüpates tunni oma keha jaoks vajadused valk ja terved rasvad ja süsivesikud paar tundi varem, ütleb Garcia. Mustikad on ka üsna hämmastava süsivesikute vorm, kuna need on pakitud antioksüdantidega ja aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis on tavaline (kuid ebasõbralik) treening kõrvalsaadus.

Koostisosad
1 tass külmutatud mustikaid
1 kühvel valgupulber
2 spl konserveeritud täisrasva kookospiim
1/2 tassi külm vesi

Asetage kõik koostisosad segisti. Segage 2 minutit või kuni segu on täiesti sile.

Mida süüa pärast CrossFitit: Teriyaki veiseliha ja brokoli koormatud kartulid

Liha ja kartulid (lisaks ostukorvi kogus rohelisi) on ristlõike klišee, aga hei, seal on hea põhjus. Võimalik on see, et tunnete end pärast Wod-i, nii et see söögikord, Garcia vannub, lööb kohale.

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
4 keskmise suurusega valget kartulit
1 pea brokkoli, lasked ja lõigatud florettideks (umbes 3 tassi)
1 spl soolaga võid
1 naela vahvli õhuke viilutatud veiseliha
1/2 tl peene meresoola
1 spl valge seesamiseemned, garneeringuks
1/2 tl punase pipra helbed, garneeringuks

Kastme jaoks
2 TSP seesamiõli (kuni)
2 küüslauku, hakitud
1 (1/2-tolline) tükk värske ingver, hakkliha (umbes 2 tl)
3/4 tassi kookospähkli aminosid
1 tl kalakaste

1. Kuumutage ahi temperatuurini 450 ° F. Asetage kartulid ääristatud küpsetusplaadile ja küpsetage 45 minutit või kuni need annavad käega pigistades, kaitstud ahjus või köögirätik. Kui kartulid on küpsetatud, pange need enne kokkupanekut pisut jahtuma.

2. Kui kartulid küpsetavad, valmistage kaste. Kuumutage seesamiõli kastrulis keskmisel kuumusel. Lisage küüslauk ja pruunistage umbes 4 minutit või kuni lõhnav, kuid mitte põlenud. Seejärel lisage ingver ja pruunista veel 3–4 minutit või kuni lõhnav. Lõpuks lisage kookospähkli aminod ja kalakaste. Tooge keema, katmata ja laske kastmel umbes 20 minutit vähendada. Kui see katab lusika tagaosa, on see valmis.

3. Brokkoli küpsetamiseks asetage õied aurikorvi üle keeva vee poti. Asetage kaaned potile ja aurule 10 minutit või kuni brokkoli on kahvliga hõlpsasti läbistatud. Lõpetamisel lülitage kuumus välja ja pange kokku monteerimiseni.

4. Liha küpsetamiseks sulatage või suurel praepannil. Lõika vahvli õhuke viilutatud veiseliha pooleks hammustuse suuruseks tükkideks, seejärel puistake soolaga. Lisage liha kuumale või ja keetke ühel küljel 2–3 minutit kõrgel kuumusel või kuni veiseliha hakkab tekkima kerge söe. Pöörake need üle ja keetke, kuni saate teisel pool sama värvi.

5. Kartulite kokkupanemiseks lõigake kartulid pikisuunas üle ülaosa ja kasutage kahvlit, et purustada paks liha. Asetage igasse kartulikancku võrdse kogus brokoli, seejärel lisage veiseliha. Nirista kastmega ja kaunista valgete seesamiseemnete ja punase pipra helbedega.

Treening: barre

Garcia ütleb, et ta armastab teha aeg-ajalt barre-klassi madala mõjuga, keskendutud isomeetrilistele liikumistele. "Barre annab tagasi selle, mida sa paned ... ära karda tööd enne, kui tunned raputamist," ütleb ta.

Mida süüa enne barre klassi: kaks täiuslikku kõvasti keedetud muna

45 minutiks pulseerimine ja lisamine pole lihtne, kuid see ei vaja sama tüüpi kütust (aka süsivesikuid), nagu ka südamepõhised treeningud. Võti siin, ütleb Garcia: minge lihtsaks millegi valgupõhise, kuid hõlpsasti tunniga seedimisega, nii et te ei tunneks klassis loid ega ülespuhutud.

Saagib 6 portsjonit (2 muna portsjoni kohta)

Koostisosad
12 suurt jahutatud muna

Topivad soovitused:
Väike avokaadoõli majoneett
Kapparid, suitsutatud lõhe ja värske till
Sinep ja murulauk

1. Kuumutage keemiseni umbes 3 tolli vett suures potis. Pärast keetmist tõmmake munad külmkapist. Kasutades pesaga lusikat või paigaldatud kurnikorvi, asetage munad ettevaatlikult või sukeldage keevasse vette. Keetke munad täpselt 10 minutit.

2. Kui munad keevad, valmistage jäävann, täites suure kausi vähemalt 5 tassi jääkuubikutega. Lisage jääkuubikute katmiseks piisavalt vett.

3. Kui munad on keemise lõpetanud, kasutage munade keevast veest pesaga lusikat (või kurnikorvi). Asetage need kohe jäävanni, veendudes, et iga muna on sukeldatud. Las nad istuvad vannis vähemalt 15 minutit. See teeb neist nii palju Lihtsam koorida.

4. Kui see on täielikult jahutatud, koorige kohe ja nautige kohe või viige külmkappi kuni 7 päeva.

Mida süüa pärast barre klassi: kana -keisrisalat kartuliskretoonidega

Pärast raskustega toonimist ja reie maavärina saamist sööge kindlasti midagi natuke sisuliselt. See salat on kerge, kuid sellel on täiuslik tasakaal valkude, köögiviljade ja tervislike rasvade jaoks.

Annab 3–4 portsjonit

Koostisosad
1 1/2 naela kondita, nahata kana rinnad
1/2 tl peene meresoola
1/4 tl jahvatatud must pipar
1 pea romaine salat, lehed on eraldatud
1 pinti kirsstomat, poole võrra vähenenud
2 spl peeneks hakitud värsket lamelehe peterselli

Krutoonid
4 Russeti kartulit, kooritud ja lõigatud 1-tollisteks kuubikuteks
1 spl ekstra-viirigi oliiviõli
1 tl peen meresool

Kreemjas keisri kaste
2 suurt munakollast
6 õlisse pakitud anšoovisefileed, tühjendatud
1 terve küüs küüslauk
1 tl sinep
2 spl värsket sidrunimahla (umbes 1 sidrun)
1/2 tl peene meresoola
1/4 tl jahvatatud must pipar
1/3 tassi ekstra-virgin oliiviõli

1. Ühtlaselt kosmose kaks ahjuriista ahju keskel ja soojendage ahi temperatuurini 350 ° F. Joone kaks äärega küpsetuslehte pärgamendipaberiga.

2. Krootoonide valmistamiseks: viska kartubikuubikud oliiviõli ja seejärel jagage need ühtlaselt vooderdatud küpsetusribadest välja. Puista 1 tl soolaga, seejärel küpseta 30 minutit. Pöörake iga kuup üle ja küpseta veel 30 minutit, kuni iga kartuliikuub on kahvliga ja kergelt pruunistunud.

3. Kui kartulid küpsetavad, valmistage kana: loputage ja patsutage kana rinnad kuivavad, seejärel puista mõlemal küljel soola ja musta pipraga. Asetage kana teisele vooderdatud küpsetusplaadile. Kui kartul on ahju jäänud 30 minutit, asetage kana ahju ja röstige 30 minutit, kuni mahlad jooksevad. Laske kanal 5 minutit puhata enne ristteede viilutamist 1/2-tollisteks paksudeks tükkideks.

4. Kastme valmistamiseks segage munakollased, anšoovifileed, küüslauk, sinep, sidrunimahl, sool ja pipar köögikombainis või segistis kokku umbes 30 sekundit või kuni siledaks. Kui segisti töötab, valage aeglaselt oliiviõli-see peaks võtma umbes 1 terve minuti.

5. Salati ettevalmistamiseks pange Romaine salati lehed suurele vaagen. Top koos viilutatud kana, tomatite ja kartuliskroonidega, niristage kastmega ja kaunistage hakitud peterselliga.

Temperatuur võib langeda, kuid teie treeningrutiin soojeneb! Vaadake meie Fall Fitnessi eelvaadet, teie tervislikuma languse juhend. Ja märkige kindlasti oma kalendrid: Noh+Goodi iga -aastane fitness -biatlon NYC -s on tagasi 22. oktoobril.