Kuidas tervislik taldrik ketogeensel dieedil välja näeb

Kui olete just Keto alustanud või mõtlete sellele, siis on see, kuidas oma lemmikköögivilju, süsivesikuid (mida iganes võite süüa) välja jagada, valku ja rasvu, et rahuldada oma nälga ja põletada neid ketoone.

Prioriteerida tervislikke rasvu kogu taldrikul

Seda on keerulisem hinnata, kuna Prescci sõnul tuleks tervislik rasv lisada keto söögikorra kõigisse osadesse. „Plaat näeb välja nii, nagu see koosneb ühe neljandiku rasvast, kuid pidage meeles, et teie köögiviljad on rasva peal ja ka teie lihal võib olla rasv. Nii et tõesti, rasv on hajutatud teie taldrikule, mitte ainult ühes kohas, ”ütleb ta.

"Tervislike rasvade osas hõlmavad mõned suurepärased võimalused avokaadoõli, kookosõli, avokaadosid, kookospähklit, oliivid, ekstra neitsioliiviõli, rohuga toidetud ghee või võid ja karjatatud loomarasvad," räägib ta. Kasutage neid kaste ja toiduvalmistamise tehnikate jaoks, samuti valkude või valkude topperite suure rasvasisaldusega valikuid (mõelge burgeri avokaado). Suupisteid saate ka suupistete jaoks, näiteks pähklivõi või MCT õli smuutides.

Laadige köögivilju

Keto peal peaksid mittetähtköögiviljad võtma poole teie taldrikust. Mõelge palju lehtlistele rohelistele, Bok Choyle, kurkile, suvikõrvitsale, lillkapsale, spargel, seened ja tomatid. "Köögiviljad sisaldavad elutähtsaid mikrotoitaineid nagu kiudained, folaadid, B -vitamiinid, kaltsium, aga ka tohutu hulga antioksüdante," ütleb ta, nii et nad on teie jaoks üli head.

"Kuid pidage meeles, et kuigi köögiviljad võivad teie taldrikust võtta, pole need kaloriliselt tihedad ega tähenda seetõttu tegelikult palju makrotoitainete jaotust," ütleb Presicci. Seega peate lisama rohkesti rasvu ja valke, et adekvaatselt õhutada. Lisage köögiviljad (või küpseta neid sisse) tervislike rasvadega nagu avokaadoõli, ghee või ekstra neitsioliiviõli lisarasvade jaoks, et ketoonid põletada ja kauem täielikumaks hoida.

Hoidke süsivesikud minimaalsena

Presicci lisab, et ainsad süsivesikud, mida inimene keto dieedil sööb. Võite ka süsivesikuid saada madala suhkruga puuviljadest, näiteks murakad või aprikoosid, kui need ei suru teie eraldatud süsivesikute makrosid üle oma igapäevase piiri. Sel põhjusel ei anna Presicci tegelikult süsivesikutele määratud suhet, vaid sisaldab pigem süsivesikute arvu teie köögiviljade poolel, kuid see võib mahutada.

Keto dieedil rohkem Inteli saamiseks jälgige, kuidas dietoloog Tracy Lockwood Beckerman levitab MCT õli ... ER, tee:

Ärge minge valgule üle parda

Seal on levinud arusaam, et keto dieet hõlmab tohutult praadi, peekonit ja muud rasvast liha. Tegelikult ütleb Prescci kuni neljandik teie taldrikust olema valk. „Valgu tüüp sõltub eelistustest, kuid alati on soovitatav hankida parimat kvaliteeti, mida saate endale lubada. Kuna keto dieedi järgijad võivad olla sööda kõrgemat rasvaliha, on eriti oluline suunata kvaliteetseid liha, kuna sellised asjad nagu hormoonid, antibiootikumid ja toksiinid satuvad looma rasva, ”ütleb ta. Samuti soovitab ta südame tervise huvides mitte minna punasele lihale ja tähtsustada selle asemel, et prioriteerida oma igapäevaseks söömiseks õhukese liha nagu kana ja kala. Laadige munad, avokaado, pähklid ja tempeh, kui olete keto peal, kuid piirate liha tarbimist.

Milline näeb välja näidisplaat?

Kokkuvõtmiseks oleks tervisliku ketoplaadi väga üldistatud näide pool köögivilju, neljas valk ja neljas tervislik rasv (kogu rasvu on kogutud).

Mõned näidised keto söögiideed: täitke oma taldrik pruunistatud seente, bok choy ja rohuga söödetud ghees keedetud spargliga, seejärel lisage kolme untsi portsjon rohuga söödetud sirloiinide praadi, mis on küpsetatud väikeses karjatatud võiga patnas (või vahetage Veiseliha naha sisse lülitamiseks). Või võite avokaadoõlis suvikõrvit ja tomateid röstida, seejärel serveerida nahaga keedetud lõhega, mille peal on kreemjas kaste. Hommikusöök võib koosneda köögivilja omletist, millel on mõni juust, keedetud oliiviõlis või karjatatud võis.

"Plaat võib olla kõigi söögikordade jaoks ühtlane, kuna makrod on samad, kas sööte hommikusööki, lõunat või õhtusööki. Mõned inimesed võivad praktiseerida katkendlikku paastumist ja mitte süüa hommikusööki, kuid see ei mõjuta ikkagi nende taldrikut, kui nad söövad, ”ütleb Prescci. Järjepidevus on ketoosi saavutamiseks ja säilitamiseks võtmetähtsusega-loodetavasti peaks ka söögikordade ettevalmistamiseks asju lihtsamaks tegema.

Otsite rohkem keto toidust inspo? Tahad proovida neid õhufritüüri retsepte. Oh, ja ka need keto kiirpoti retseptid on päris suurepärased.