Palusime toitumisspetsialistilt järjestada seitse populaarseimat lihaasendajat

Mõni inimene on soja pärast muret, kuna nende loomulikud fütoöstrogeenid võivad inimeste hormoone negatiivselt mõjutada. Kuid enamik uuringuid on selle lahti lasknud. "Mõned uuringud on näidanud, et sojatoodete söömine 1-2 nädalas võib vähendada rinnavähi riski," lisab Michalczyk. Üldiselt väidab enamik eksperte, et soja on enamiku tervete täiskasvanute jaoks mõõdukates kogustes ohutu, kuid rasedate või hormoonidega seotud vähktõvega inimesed peaksid oma arstidega rääkima, enne kui see oma dieedile tõsiselt lisada.

Sellegipoolest soovite leida mahetooteid (kuna soja on tavaline GMO saak), ütleb ta. Peale selle saab seda süüa nii kaua, kui neil pole sojaallergiat.

Parim, kui väldite soja: Seitan

Valk: 22 grammi 100-grammilise serveerimise kohta

Seitan on valmistatud nisuvalgust (a.k.a. gluteen) ja see on ülitähtsa valguga. See pole a täielik valkudel-see puudub aminohapped lüsiin ja treoniin. Tahad selle siduda millegi muuga, et täita oma olulisi aminohappevajadusi, näiteks quinoa, kõrvitsaseemned, valged oad, juust või läätsed.

"Seda saab süüa samamoodi, nagu sööksite kanaliidiga köögiviljade küljega," ütleb Michalczyk. See on väga tihe ja paks tekstuuriga (see sarnaneb kõige rohkem liha), nii et see töötab hästi võileiva alt-liha, taco täidise või ribadega salati voodil. Samuti leiate mitmeid võimalusi, mis on eelmaitselised või pakendatud grilli või teriyaki kastmega.

See on üks väheseid veganite ja taimetoitlaste lihaasendajaid, kes ei ole valmistatud soja valmistamisega, hea valik inimestele, kellel on sojaallergia või kes üritavad seda vältida. Kui teil on aga tsöliaakia või mitte-tsiliaakia gluteenitundlikkus, hoidke Seitanit vabaks.

Parim soolestiku jaoks: tempeh

Valk: 20 grammi 100-grammilise serveerimise kohta

Nagu tofu. "See on valmistatud sojaubadest, mis on leotatud ja pehmendatud. Siis on see keedetud, kergelt kääritatud ja moodustatud kindlaks pakiliseks või plokiks, ”ütleb Michalczyk. Tempehi võib olla valmistatud ka muudest oa sordidest, nisust või sojaoad ja nisu segust, selgitab ta.

Lisaks valkude rikkale on tempehil ka rauda, ​​kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja mangaani poolest, nii et see on toitumisjõud. "See täiendav toitainete suurendamine muudab selle tugevaks toitumisvalikuks," ütleb ta.

See on hea ka teie soolestikule ja mitte ainult seetõttu, et see on kääritatud. "See sisaldab prebiootikume, mis on kiudaineid, mis soodustab teie seedesüsteemis kasulike bakterite kasvu," lisab ta. Parema südametervise ja puhituse vähendamiseks on see ka üsna madal naatriumisisaldus.

Seda saab kasutada samamoodi, nagu sööksite liha-kui salatite jaoks, segades või iseenesest, kui olete küpsetatud või aurutatud. Seda müüakse “kookides” ning see maitseb magusat ja pähklit ning natuke mullast, nii et saate seda toorest süüa ilma seda keetmata, kui soovite. Sellel on pisut tugevam maitse kui tofu või muu neutraalsema liha alternatiivide, nii et see ei pruugi olla hea kellelegi, kes on taimepõhisele söömisele uus.

Kontrollige silte-kui see on valmistatud nisusegust, inimesed, kes ei saa gluteeni süüa, peaksid seda vältima. See ei sobi ka sojaallergiaga neile. "See sobib suurepäraselt piimatoodete või laktoositalumatute inimestele, kuna see on hea kaltsiumi allikas," ütleb ta.

Parim, kui väldite töödeldud toitu: Jackfruit

Valk: 3 grammi ühe portsjoni kohta

Jackfruit on Lõuna -Aasia puuvili, millel on Undernipe'i korral neutraalne maitse ja tekstuur, mis sarnaneb tõmmatud sealihaga. "Seda saab tarbida nii magusates kui ka soolastes roogades," ütleb Michalczyk viimastel aastatel, et see kasvatatakse liha asendajana tekstuuri ja proteiinisisalduse tõttu (3 grammi portsjoni kohta), mis on kõrgem kui enamik puuvilju, ”ta on suurem ütlus. Võite seda süüa tavalise või keedetud ning see võib võtta ka kõik, millega seda küpsetate.

Võrreldes teiste ALT-lihadega on see valgus drastiliselt madalam-nii ei tohiks te sellest sõltuda kui ainus valguallikas teie elus. Söömisel võiksite siiski lisada muid valguallikaid, näiteks oad, kaunviljad või valgu tihedad köögiviljad. Lisaks on mõned eelhoolduspakendatud sordid palju suhkrut. Sellegi.

Parim rasketele lihaarmastajatele: väljaspool liha / võimatut burgerit

Valk: 20 grammi portsjoni kohta (kaugemal); 19 grammi portsjoni kohta (võimatu)

Need suined alt-lihad on kaasaegne versioon köögiviljaburgeritele, mis maitsevad (ja võimatute puhul "veritseb") ja näevad välja nagu jahvatatud veiseliha. Lisaks kasutab liha peamise valguallikana hernevalgu isolaat ja võimatu burger reformiks hiljuti soja- ja kartuli valkude kasutamiseks.

Ehkki mõlemad tooted on valmistatud taimepõhiste koostisosadega, on nad üsna töödeldud ja tõstavad toiteväärtuslikult punaseid lippe, RD Joan Soalge Blake rääkis varem hästi+hea. "Paljud neist taimepõhistest burgeritest saavad palju ajakirjandust, kuid ma eelistaksin, et inimesed leiaksid alternatiivi vähem küllastunud rasvaga," sõnas naine. Beyond Burgeris on viis grammi küllastunud rasva (25 protsenti teie soovitatud igapäevasest limiidist) ühe portsjoni kohta, samal ajal. (Küllastunud rasvade arv pärineb mõlemast kookosõlist.) See pole aeg-ajalt tohutu tehing-lihtsalt ärge muutke mahlast lihata burgerit igapäevaseks asjaks.

Parim aeg -ajalt lühikese lõigu jaoks: sojakoerad

Valk: Varieerub

Soja koerad on täpselt nagu hot dog. Kuigi nendel toodetel on lihakaaslastega võrreldes sageli vähem kaloreid ja küllastunud rasv, pole nad Michalczyki lemmik lihata variant.

"Ma ei teeks neid dieedi klambriks, kui olete vegan või taimetoit. Need on üldiselt väga töödeldud ja sisaldavad täiendavaid koostisosi nagu maisisiirup ja suures koguses naatriumi. Mõned sojakoerad on valmistatud ka munavalge valguga, nii et kontrollige silti hoolikalt, kui olete vegan. "Inimestele, kes lisavad oma dieedile üldiselt rohkem taimepõhist valku, on minu arvates palju muid võimalusi, kuidas seda lisaks sojakoertele saada," ütleb ta. Kuid nad on teie dieedi aeg -ajalt osana hästi (ütleme sõbra suvisel grillil).

Parim, kui teil on oma muude võimalustega igav: tekstuuriga köögiviljavalk

Valk: 12 grammi 1/4-tassi serveerimise kohta

Tekstuuriga köögiviljavalk (tuntud ka kui tekstureeritud sojavalk või sojaliha) on rämps soja jahust valmistatud sojaprodukt. See sarnaneb jahvatatud veiseliha, mis teeb sellest populaarse liha asendaja. Kuid see on veel üks väga töödeldud toode, väidab Michalczyk.

See on täielik valguallikas ja talle meeldib, et sellel on natuke kiudaineid ja naatriumi madal. "TVP sisaldab ka magneesiumi-mineraalaineid, enamik inimesi ei saa piisavalt fosforit, rauda ja kaltsiumi," ütleb ta. „Mõni TVP võib sisaldada muid töödeldud koostisosi sõltuvalt selle valmistamisest, seega on jällegi väga oluline lugeda koostisosa silte ja valida üks, mis sisaldab ainult soja."

Kui olete soja suhtes allergiline, ärge sööge seda, aga kui otsite midagi uut, siis kindlasti. Sellegipoolest ei arva Michalczyk, et see on suurepärane võimalus võrreldes teistega, kes on selles nimekirjas kõrgemad.

Me kutsume seda: 2019 on alt-liha aasta. Ja järjehoidja selle juhendi jaoks, et saaksite kooliinimesi, kes küsivad pidevalt, kuidas saada taimepõhisel dieedil piisavalt valku.