Ülemine glute treening 8 parimat harjutust nende tagumiku lihaste kujundamiseks

Põhjus? Tugevamad ülemised tuharad viivad kehalise üldisema stabiilsuseni.

"Lisaks puusade tasemele ja stabiilsele hoidmisele on meie ülemistel gluttidel väga oluline töö meie üldises biomehaanikas, stabiilsuses ja tasakaalus," ütleb Nashville'is asuv sertifitseeritud personaaltreener Bianca Vesco. “Kui me kõnnime ja või jookseme, aitab meie ülemine osa meie vaagna stabiliseerimisel. Samuti mängivad nad kriitilist rolli tõhusa ja turvalise alakeha säilitamisel."

Kuigi kõik need eelised on suurepärased, on veel üks: märkate ka rohkem tõstetud ja hääldatavat saaki, ütles Roser Roser.

Millised on teie treeningu eesmärgid teie ülemiste tuharate jaoks?

Nüüd, kui teate kõiki ülemiste libisemiste väljatöötamise eeliseid, võite tunda end innukalt sukelduda. Enne seda kaaluge hetk, et kaaluda oma ülemiste glute eesmärke. Kas soovite toonida, ehitada lihaseid, hooldada riiuli või ehitada riiuli? Vesco sõnul soovite oma rutiini kohandada nii, et see sobiks teie sobivusega. "Kas proovite ehitada lihasmassi ja jõudu, tõstes raskeid raskusi?”Küsib ta. “Kas parandate tasakaalustamatust või rehabilitsiooni rehabilitsiooni resistentsusribaga?”Mõlemal stsenaariumi korral võite oodata ülemise gluti eeliseid. See, kuidas te neid käite, erineb lihtsalt.

Treeningfüsioloog PhD Rachelle Reed laiendab seda, märkides, et sõltuvalt teie eesmärgist varieerub tempo, puhkeperioodi kestus ja iga ülemise glute treeningu maht varieeruma. "Näiteks lihaste vastupidavuskoolitus on tavaliselt ette nähtud kergema koormuse abil, kõrgema rep -i arvuga (15+ kordust) ja üks kuni kaks minutit puhkamist komplektide vahel," selgitab ta. „Seevastu lihashüpertroofia treenimine kasutab kas mõõdukat kuni rasket laadimist ühe kuni 12 kordusega ja üks kuni kolm minutit puhkust."

Milliseid harjutusi saan teha tuharate ülemise osa treenimiseks?

Ehkki saate oma tuharaid töötada, joostes ja muid igapäevaseid funktsionaalseid liigutusi, on mõned harjutused, mis võivad tõepoolest tõsta saapa kasvu. Seda silmas pidades lugege lugege 9 ülemise glute treeningu käiku, mis panevad teie kuklid kindlasti põletama.

1. Karjakell

1. Alustage paremal küljel, kui põlved on painutatud, kallutades pea paremale käele, et oma kaela toetada.
2. Hoidke oma kontsad koos-nad peaksid kogu aeg üksteist puudutama. Asetage kogu treeningu vältel vasak käsi vaagnale.
3. Ilma selga kaarele lubamata, tõstke vasak põlv paremast põlvest ja madalamale.
4. Tee 2 25 kordust.

2. Curtsy kük

1. Alustage oma õlgadest ja tuumast.
2. Laske parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha, hoides oma esiosa otse ettepoole. Veenduge, et põlv langeb piisavalt kaugele, et teie esiosa oleks põrandaga paralleelne ja põlved moodustavad 90-kraadised nurgad.
3. Naaske seismise juurde ja korrake mõlemal küljel 3 kordust 3 komplekti.

3. Sumo kükitama

1. Alustage jalgadega pisut laiemalt kui õlad ja varvastes kerge välja lülitatud.
2. Istuge nagu tavalise kükitamise ajal.
3. Laske oma põlvedel diagonaalselt jälgida varvaste suuna poole, kui olete madalamal.
4. Naaske tagasi Standile.
5. Tee 3 komplekti 12-15 kordust.

4. Külgmine lunge

1. Seisake jalad puusa laiusega.
2. Tehke vasaku jalaga suur samm küljele, painutades vasaku põlve varvaste kohal, kerge lülisamba liigend.
3. Vajutage vasak jalg tagasi, et liikuda tagasi keskele, kus alustasite.
4. Tehke 12-15 kordust, seejärel korrake paremal küljelt või minge külgede vahel edasi-tagasi.

5. Ribaga jalutuskäik

1. Alustage oma säärede ümber takistusribaga, mis on mugavalt keeruline.
2. Pange jalad puusa laiusesse ja tilgutage keha kükitamisse asendisse, justkui istuksite toolil.
3. Astuge paremale jalale teise jalaga kooskõlas. Astuge kokku ja korrake.
4. Tee 3 komplekti 15 kordust igas suunas.

6. Dumbel esikülg

1. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit, õla kõrguse poole.
2. Kui jalad on umbes puusa laiusega, laskuge oma kükitamisasendisse.
3. Naasma seismise juurde.
4. Tee 3 komplekti 12-15 kordust.

7. Sumo surnukeel

1. Alustage oma jalgadest pisut laiemalt kui õlad ja varvastes kerge välja lülitu. Teie torso peaks olema natuke püstisem kui traditsioonilises surnukehas.
2. Jalgade vahelise raskusega painutage alla, et seda haarata ja aeglaselt seista, aktiveerides selle protsessis oma tuharad.
3. Laske end aeglaselt alla.
4. Teha 3 komplekti 15 kordust.

8. Küljejala liftid

1. Lamage paremal küljel, kui jalad on üksteise peale virnastatud. Kallu oma pead paremale käe külge.
2. Hoides jalga sirgena. Too see tagasi alla.
3. Kui teil on raske jalgade edasiliikumist hoida, võite kalduda seinale ja lasta oma ülaosa libistada, et parandada oma keha kaldumist, mis võib tekkida.
4. Tee 2 komplekti 25 kordust mõlemal jalal.

8. Ühe jala puusa tõukejõud

1. Seadistage tasane pink, pehme kast (või diivanil, kui olete kodus) ja pange end pingile nii, et õla abade põhi oleks pingil, jalad on põrandal. Teie tagumik ei peaks siin põrandat puudutama.
2. Tõstke üks jalg maapinnalt maha ja lükake läbi maapinnal oleva jala kanna, samal ajal.
3. Langendage puusad tagasi põranda poole.
4. Teha kaks 25 kordust ühe külje kohta.

Korduma kippuvad küsimused

Kuidas ma annan oma tagumikule loomuliku kõvera?

Ole järjepidev ja kannatlik. "Kui soovite ehitada tugevamat, lihaselisemat tagumikku, võtab see natuke aega," tunnistab Vesco. „Peate plaaniga raskelt tõstma. Rooma ei ehitatud üleöö ja kumbki pole suurem saak!"

Kuidas ma tean, kas mu ülemine glute treening töötab?

Pidage meeles: ülemise glute kasumiga võtab aega. Sellisena võite tunda, et teie raske töö ei arvesta palju, kuid Vesco tuletab meile meelde, et on uuringuid, mis viitavad gluteerimise optimaalsele kasvule 18 kuud kuni kaks aastat, et tõeliselt tunnistada. "Töö pole kunagi läbi ja järjepidevus annab teile alati võimaluse seda protsessi kiirendada," lisab ta. “Eluks on aga koolitus a eluaegne Teekond ja oma libisemise eest hoolitsemine ning jalgade üldine tugevus on kindel viis, kuidas veenduda, et olete endiselt tugeva ja võimekas kehas 80 -aastaselt. Tugevad tuharad, tugevad jalad, tugev elu."

Kas saate kaks päeva järjest oma tuharaid välja töötada?

TL; DR: See sõltub teie oskuste tasemest ja üldisest sobivusest. "Treeningu taastumise arutamisel on palju aspekte, sealhulgas treeningute või treeningu maht ja sagedus, piisav uni, korralik toitumine, treeningute perioodiline perioodiline periood, puhkepäevad ja palju muud," selgitab Reed. „Taastumine on koolitusprogrammi oluline osa ja selle eesmärk on taastada keha homöostaasiks (tasakaalustatud) ja see toimub väljaspool treeningõpet."

Seda silmas pidades ütleb Reed, et kui olete vastupidavuse treenimisel uus, ja eriti kui teete suuri lihaseid, siis mitmelipilisi harjutusi nagu kükid, lunged, ummikud ja puusa tõuked-24- kuni 48-tunnine puhkus periood on ideaalne. "Põhimõtteliselt jälgige oma tajutavat valulikkuse taset," ütleb ta. „DOMS (hilinenud lihaste valulikkus) võib alata ja kesta kõikjal 24–72 tundi või rohkem, sõltuvalt mitmesugustest teguritest. Nii et teie parim panus on alustada aeglaselt ja jälgida, kuidas te end tunnete. Mõne seansi järel saate aru, kuidas teie keha reageerib."

Kui olete ülemiste glutetreeningutega kogenum, ütleb Reed, et selja taha treenimine on täiesti hea, soovitab ta ikkagi selle kõige märgatavama kasu saamiseks vahetada. "Kõige tõhusamad programmid segavad erinevaid liikumisharjumusi, laadimist ja muid tehnikaid, et tõhusalt ja ohutult areneda," ütleb ta. „Peamine punkt, mida tuleks saapavõimaluse saamiseks märkida, on see, et kavatsete hüpertroofiat (suurendades lihaste suurust/mahtu) ja sobivaks, kuid sobib teie sobivuse tasemele, on laadimine väga oluline."

Mitu korda nädalas peaksin tagumiku kasvatamiseks trenni tegema?

Pole kedagi vastust. "Kui tihti peaksite neid harjutusi tegema, sõltub sellest, kui raske te nende jaoks tõstate," ütleb Vesco. “Rasked liftid lihaste kasvu ja tugevuse tagamiseks tuleks teha ainult üks kuni kaks korda nädalas. Liiga raske on soovitada, kui sageli peaks keegi harjutusi tegema, kuna meil kõigil on erinevad kehad, millel on erinev sobivus ja individuaalsed eesmärgid."

Kas saate treenimise kaudu muuta glute'i kuju?

Jah, aga see võtab aega. "Igaüks saab oma tagumiku kuju muuta, kuid see sõltub sellest, kui drastiliselt soovite, et see muutuks," ütleb Vesco. „Meil kõigil on oma eesmärgid ja standardid, kuid kui teie eesmärk on kasvatada suuremat saaki, peate keskenduma kogu tagaküljele, mitte ainult ülemistele tuharatele. Ehitustugevus Gluteus Maximus, Medius ja Minimus viib teid sinna palju kiiremini."

Lisaks on oluline kiiremate tulemuste lootuses mitte oma tuharaid ületada. "Peate kindlasti stimuleerima lihaseid, et aidata neil kasvada, kuid nende liiga palju koolitamine võib olla kahjulik, kui te ei anna neile aega puhata, remontida ja taastada," ütleb Vesco.

Millised on kõige kasutumad harjutused oma tuharate ehitamiseks?

“Bicep lokid!”Naerab Vesco naljatledes. „Ehitamine” võib paljudele inimestele tähendada paljusid asju, kuid kui soovite tegelikult suurendama Teie tagakülje suurus, peate järjepidevalt raskeid raskusi tõstma.”Kuigi vastupidavusribad, pahkluu raskused ja tagasilöögid võivad olla kasulikud teie tagakülje toonimisel, väidab Vesco, et need ei tööta lihasmassi suurendamiseks.

Nüüd töötage ülejäänud glutesi takistusriba treeninguga ülejäänud saak:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.