Lahustuva ja lahustumatu kiudude erinevuse mõistmine on soolestiku optimaalse tervise söömise oluline osa

Tasakaalustatud dieedil peaks olema palju lahustuvat ja lahustumatut kiudainet. "Kõik kiudained ei ole täielikult seeditud ega imendunud, läbides tavaliselt seedetrakti, ilma et see läbib paljusid kasulikke funktsioone,". Pitman ütleb. „Mõlemad kiudainetüübid, eriti koos söömisel kombinatsioonis, on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas veresuhkru stabiliseerimine, seedetrakti regulaarsuse soodustamine, kolesterooli vähendamine ja isegi südamehaiguste ja paljude vähi tüüpi riski vähendamine,” DR. Pitman ütleb.

Arvestades see, kuidas see seedetraktis toimib, on lahustuv kiudaine hea soole liikumiste reguleerimiseks-“See võib olla kasulik nii kõhulahtisuse kui ka kõhukinnisuse korral," DR. Pitman ütleb ja võib olla väga kasulik IBS-i sümptomitele nagu puhitus ja kõhu ebamugavus, lisab ta. Vahepeal on DR -i andmetel abiks kõhukinnisuse korral lahustumatu kiudaineid, kuna see kiirendab seedimist. Pitman.

Kui palju lahustumatut ja lahustuvat kiudainet peaksite päevas sööma

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel peaksid täiskasvanud tarbima 28 grammi kiudaineid päevas, kuid dr. Pitman ütleb, et see peaks olema lähtejoon. "Minu arvates on need suurepärased eesmärgid, kuid söömine on rohkem kui see on kasulik, kui suurendate aeglaselt toidukiudu, et vältida liigset gaasi või seedehäireid," dr. Pitman ütleb. Ta lisab, et see kehtib eriti kõigi krooniliste soolestiku probleemidega (näiteks IBS või SIBO), kuna need tingimused võivad põhjustada kõhu ebamugavustunnet või puhitust nende kiudainete suurendamisel. "Need sümptomid on tavaliselt ajutised," ütleb ta, "seega on oluline suurendada kiudaineid aeglaselt ja lasta kehal vähehaaval kohaneda. Meditsiiniteenuse pakkuja või toitumisspetsialist aitab teil leida õigeid kõrge kiudaineid toite, mis ei põhjusta liiga palju ebameeldivaid sümptomeid.”(FDA ei jaota praegu oma igapäevast kiudaines soovitust lahustuvasse ja lahustumatute kiudainetesse, FYI.)

Parimad lahustuva ja lahustumatu kiu allikad

Üldiselt on kiudaine osa kõigist taimsetest toitudest ja sisaldub taimsete rakkude vahel sageli seintes. Pitman. Kuid parimate lahustuvate kiudainete allikate hulka kuuluvad kaer (kaerahelbed ja kaerakliid), puuviljad, nagu õunad ja pirnid (nahk on peal) ning marjad, oad ja kaunviljad (läätsed, mustad oad, kikerherned), aga ka enamik pähkleid ja seemned.

Seevastu lahustumatut kiudaineid võib leida täistera- ja nisukliid, muid täisteratooteid, näiteks pruun riis ja oder, ning paljude köögiviljade, sealhulgas selleri, porgandite, suvikõrvitsate, lisaks lehtköörnide nagu spinat või salat.

Kuigi DR -i andmetel on parim viis kiudainete suurendamiseks. Pitman, tema sõnul võivad kiudaine toidulisandid, näiteks psüllium või lk. Enne uute toidulisandite tutvustamist rääkige kindlasti tervishoiutöötajaga, näiteks gastroenteroloogiga.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.