Tugevuse suurendamiseks keskenduge sellele, kui tihti te välja töötate, kui kaua. See näeb välja ideaalne nädal

Armando Hirthe

Tehke iga päev lühikesi jõutreeninguid, mitte ühe või kaks pikka treeningut nädalas pakub ka muid eeliseid. "Kui jõuate treeningut vaid kord nädalas, piirab väsimus teie jõudlust ja treeningstiimulis on pikk viivitus," selgitab dr. Straub. „Kui aga jõuate iga päev treeninguga, saate oma fookust muuta (näiteks ühe päeva alakeha võrreldes teise päeva ülakehaga), nii et väsimus muutub vähem piiravaks teguriks."

Milline peaks teie iganädalane rutiin välja nägema?

Seda silmas pidades, kui kavatsete regulaarseid jõutreeninguid treeningutele, jätke iga päev kogu kehas olevad kehaosad ja null, et anda lihastele piisav puhkus. (Üldiselt peaksite samade lihasrühmade suunatud treeningute vahel võtma 48–72 tundi.)

“Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab täiustatud jõutreeningutele jagatud kehatreeninguid, mis on määratletud kui neli kuni viis päeva nädalas,” märgib DR. Straub. „Kogu keha treeningud on kõige sobivamad, kui olete harvemini jõutreeninguid (kaks kuni kolm päeva nädalas)."

Ülakeha jaoks, dr. Straub soovitab treenida biitsepsi, triitsepsi, selja, rinda, õlaid. Alamkeha päevadel soovitab ta keskenduda seljatagustele, neljapeakirjale ja tuharatele. "Tuuma võiks lisada mõlemal päeval või mõlemal päeval," lisab ta.

Koormuste määramisel, mida peaksite kasutama. Straub ütleb, et peate arvestama oma peamise eesmärgiga. Näiteks on maksimaalse ekstsentrilise tugevusega väga vähesed kordused ideaalsed lihaste tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Kuid kui teie eesmärk on suurendada lihaste vastupidavust, keskenduge kõrgete kordustega (rohkem kui 15) ja väga vähe puhkama kasutamisele. Mõlemal juhul ütleb ta: „Kui viimane üks kuni kolm kordust ei ole keerulised, on koormus liiga kerge."

Siin on näide sellest, kuidas saaksite struktureerida mini jõutreeningu nädalat: