Seetõttu ei kasva teie tuharad treeneri sõnul

2. Sa kükitad ainult ühe hoiakuga

Teine tavaline glute treeningviga on tugineda ainult ühte tüüpi kükitamisele. Seal on põhjus, miks erinevad kükid eksisteerivad-need vastavad jala asendile, et sihtida tuharaid iga nurga alt. "Erinevad kükitajad aitavad kaasa lüüa ja vallandada meie tuharate erinevaid lihaseid," selgitab Bounaim. “Kitsed kükid keskenduvad rohkem jalgade neljale ja esiküljele, kuid laial teel ja isegi laiemalt töötate Glute Maxi ja külg Glute'i veelgi tõhusamalt."

3. Sa kükitad liiga madala või pole piisavalt madal

Spordisaali rottide tavaline fraas on „rohu perse”, kuid mõne jaoks ei pruugi madal olla võimalik ja tegelikult võib see olla liiga madal. "Enamiku treenijate jaoks on tõhusa kükitamise kõige turvalisem liikumisvahemik tagumiku peatamine põlveliini kohal," ütleb Bounaim. „Kui te ei lähe [sellesse] täieliku liikumisulatuse juurde, jätate lihaste täieliku aktiveerimise vahele ja [madalam] võib teil olla ohtu oma alaselja ja põlvede vigastamiseks, kui teil pole paindlikkust Tehke seda ohutult."

Pro näpunäide: Kui teil on halb kindlaks teha, kui madal kükitab, alustage kasti kükkidega. Kui teie Bum kasti koputab, teate, et on aeg tagasi tõusta. Kuigi saab selle jaoks kasutada tooli, konkreetseid kastisid sarnaseid Yes4all 3 1 puidust plyo kastis, 40 dollarit ja Vevor Plyomeetriline platvormkast, on olemas 48 dollarit-ka-.

4.Sa ei kasuta saakribasid

Nii tõhusad kui kükid on glute tugevuse loomiseks, on palju muid harjutusi (sageli peetakse seda vähem intensiivseks), mis pakuvad aplodeeritavat saakpõletust. "Paljud inimesed arvavad, et eesli löögid, puusa sillad ja karbid on" nutikad "harjutused, kuid need sobivad suurepäraselt tuharate isoleerimiseks," ütleb Bounaim, lisades, et ansamblid (nagu Les Millsi skulptibändid, 42 dollarit ja Bala Resistence Bands, 20 dollarit) nende mõju üle. „Glutide isoleerimine süttib sügaval lihaskoes ja ei tekita mitte ainult intensiivset põletust, vaid kujundavad ja tugevdavad ka tuharaid."

Pro näpunäide: Fitness Star Whitney Simmonsil, kes on rakenduse elusate looja, on hunnik erinevaid kehakaalu harjutusi, mis plahvatavad. Tema külgklaassild jätab teie põsed värisema.

5. Te ei erine treeningvormidele

Jõutreeningut peetakse sageli parimaks viisiks suuremate, tugevamate lihaste ehitamiseks. Kuid Bounaim ütleb, et mitmeharulise lähenemisviisi omaksvõtmine on tegelikult kõige tõhusam. "Tugevate ja tervislike glutete ehitamiseks, tõketreeningu segamine kardiosarnase astmeklassiga, matkamine, suusatamine või keerutusklass aitab teil arendada funktsionaalset sobivust ja tuharaid, mis aitavad teil nautida aktiivset ja tervislikku elu," selgitab ta. Niisiis, kui olete otsinud vabandust pelotonil kägistamiseks või Les Mills+jaoks registreerumiseks, laske teie libisemisel teid juhendada.

Valmis oma saak põletamise segamiseks? Proovige seda 15-minutilist gluti treeningut: