See hardcore-jala treening on väärt maailmameistrivõistluste meister ja jätab alakeha põletamise

Simon Kautzer

Bulgaaria lõhenemine

"See harjutus on tasakaalustamatus hävitaja," ütleb McKinney. "Soovime, et mõlemad jalad arendaksid võrdselt ja lisamine [see samm] annab teile tasakaalu ja stabiilsuse teie kahe jala vahel."Seda käiku saab teha kaalutud või kaalumata, kuid kui see on teie esimene kord, on teil ilmselt parem alustada kehakaaluga. Seisa pingi või karbi ees, asetage üks jalg pinna peale ja teine piisavalt kaugele, et teha lohe. Proovige oma jala ülemine osa kastile lameda või lihtsalt varbad peale panna. Pange oma südamikku kinni ja painutage esijala, eesmärgiga saada puusa kortruse tase põlvega ilma rinda alla laskmata. Kui teie puusa kortsus on teie põlvega tasemele jõudnud, suruge esi jalale ja sirutage jalg tagasi seisvasse asendisse.

Surnukehad

"Nii nagu me rääkisime jalgade tasakaalust. "Mis tahes tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi tee ääres."Ta ütleb, et oma treeningule surnud tõstete lisamine aitab teil määratleda jalgade tagaosa, saades" rippuva Hammy "pilgu, mida näete enamiku jalgpallurite kohta."Haarake kaal (alustage valgust, kui see on teie esimene kord Deadlift Rodeos) ja seiske jalgade laiuse vahega pikk ja haarde baaris pisut laiem kui õla laius. Haarake oma latsid, teeseldes, et hoiate kaenlaalustes paberitükke, ja hoidke jalad lamedana, kui surute puusasid tagasi ja hoiate latti keha lähedal. Jätkake laskumist, kuni latt jõuab oma põlvedeni otse, et hoida selgroo sirget, kinnitage oma pilk umbes viis jalga teie ees. Seejärel pigistage oma tuharad, sõida jalad maasse ja seiske pikk.

Kastide sammud

Box Step Ups sobib suurepäraselt tasakaalude ja kvadricep -i arendamise tasakaalu suurendamiseks. "Need sobivad suurepäraselt plahvatusohtliku jõu ehitamisel, sarnaselt sellega, mida me sprintidega saavutaksime," ütleb ta. Asetage oma jalg karbi peale ja kinnitage südamikku, kui nihutate oma raskust sellele jalale, kui teine jalg põrandalt üles tõstab. Laske tööl tööl täielikult pikendada, pigistades oma tuharaid nii tugevalt kui võimalik, kui suudate. Hoides rindkere kõrgel, laskuge kontrollrühmaga kaks sekundit, kui tagastate oma mittetöötava jala maapinnale. "Eesmärk on muuta teie töö jalg tegelikult kogu töö ära, nii et see tähendab võimalikult vähe tööd mittetöötavast jalast," lisab McKinney.

Laiad hüpped

"Võim on kõik," ütleb McKinney. "Lihaste ehitamiseks ja seetõttu reite lihaste paksuse ehitamiseks peame jätkama plahvatusohtlike liikumiste kihistamist oma treeningrežiimi."Jalade õla laiusega üksteisest, tõstke käed peast üles, seejärel lükake puusad tagasi, ajage käed alla ja plahvatage ühe kiire järjestikuse liikumisega edasi. Maanduge kindlasti oma jalgadega, et mõju imada (ja vältige põlvede haiget tegemist). Laske oma hoogul oma edasi, seejärel lähtestage ja proovige järgmisel hüppel veelgi rohkem maad katta.

Tagasisse laaditud vasikate tõstmine

"Jalade treenimine on sama oluline kui teie ülajalade treenimine."McKinney ütleb. "Nende jalgpallurite jalgade välimuse ja tunde täitmiseks peame veenduma."Asetage kükitusriba üle selja, samamoodi tahaksite kükitada. Õla laiuses seisukohas kinnitage oma südamikku ja tõstke oma kontsad kontrolliga maapinnalt maha, pigistades vasikaid nii palju kui võimalik, nii et ainult teie jala pall puudutab maad. Paus üheks sekundiks ülaosas ja seejärel tagastage oma kontsad aeglaselt maapinnale.

Uisutajad

Uisutajad on seotud plahvatusohtliku, külgmise liikumisega- mis tähendab, et nad vajavad palju tasakaalu. Need aitavad määratleda meie jalgades olevad mediaalsed ja külgmised stabilisaatorid (loe: lihased, mis hoiavad teie põlve paigas) ja põletavad teie välimised puusad-nii põhimõtteliselt, et kogu teie alakeha põleb. Alustage jalgade õla laiusega, puusades kerge painde ja jalgade kuulidel. Kallutage vasakusse jalga ja lükake vasakust jalast maha, et teie hoog kandaks teid paremale jalale. Korda ja suunduge vasakule. "Eesmärk on säilitada see hoog ja põrgatada edasi -tagasi, kattes samal ajal iga hüppega võimalikult palju maad," ütleb McKinney.

10-jardised sprindid

"Jalgpallurid on plahvatusohtlikud ja kui soovite seda saavutada, soovite oma treeningusse lisada sprindid," ütleb McKinney. Ta ütleb, et sprindid annavad teie alakehale lihasepaksuse, sest need töötavad nii palju lihakiudusid, et teie keha liiguks. "See võib teie jalgu esialgu saleda, kuid lihaste kasvades pikas perspektiivis märkate tõsist ja suurepärast jalgade kasvu."Seadke markerid 10 jardi kaugusel, lükake lähtepunktist jalgade kuulid maha ja ärge aeglustage enne, kui olete märgist möödas. Seejärel kõndige tagasi lähtepunkti ja korrake.