See petlikult lihtne treening on suunatud * kõik * teie tuumas olevad lihased

Tere tulemast Well+Hea (RE) uue aasta väljakutse kolmanda nädala teise treeningu juurde! Selle jaoks teenib Flybarre loovjuht Kara Liotta barrest inspireeritud rutiini, mis aitab skulptuuris tugevat, toonust keskosa. Enne kui hüppate kohe sisse.

"Palju kordi, kui inimesed teevad põhitöid, häirib neid rohkem kui nende tuum," ütleb naine. "Ja kui see juhtub, ei saa nad eeliseid. Teie tuum peaks teid toetama. Peaksite tundma lihaste kokkutõmbumist. Allpool olevate erinevate harjutuste tegemisel on oma pead toetada okei, kui teil seda vaja on. Kuulake oma keha."

Jätkake lugemist 5 hardcore käiku, mida saate teha kodus või kõikjal, et aidata oma abs tugevdada ja toonida.

Tuum purusti treening

Tehke kogu treening üks kord läbi. Selleks vajate oma kodus ruumi, et saada higiseks, minibandiks, mati ja 3–5-naeliste hantlite komplekti.

1. Puusa kraanplaan põlveveoga

Teha 3 komplekti 10 kordust külje kohta.

Alustage käsivarre plangist. Veenduge, et küünarnukid oleksid teie õlgade alla virnastatud. Haarates südamikku ja hoides rindkere ruudukujulist põrandat, kasta puusad vasaku külje poole. Naaske alustamiseks. Joonistage vasak põlv vasaku triitsepi poole, seejärel pöörduge tagasi ühe esindaja alustamiseks.

2. Ühe jala silla puusampulss

Tehke 3 komplekti 1 -minutist külje kohta.

Alustage selili ühe jalaga maapinnale (pahkluu all) ja teine ​​otse varvastega, mis on suunatud lakke 45-kraadise nurga all. Pigistage tuharad ja tõstke puusad 3 tolli põrandalt. Pulseerige selles asendis üles ja alla (ilma tagumikku matti puudutamata) 60 sekundit. Korda vastasküljel.

3. Küljejala tõste pulsi ja ringiga

Tehke 3 komplekti 1 -minutist külje kohta.

Alustage modifitseeritud külgplaanist, vasaku põlvega maapinnal puusa all ja randme all õla all. Tõstge parem jalg puusakõrguseks ja asetage parem käsi ülemisele puusale. Osutage varbad, kui joonistate väikesed vastupäeva ringid. Jätkake 30 sekundit. Korda vastasküljel.

4. Miniband kükitab küljele lööki

Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 12 kordust.

Seista jalad pisut laiemalt kui puusa laiusega, miniband põlvede kohal. Kükitage maha, hoides kaal kontsadel. Naaske samaaegselt aluse juurde ja sirutage paremat jalga küljele, hoides samal ajal jalga paindudes. Minge otse kükki 1 esindaja juurde. Tehke 12 kordust; Korda ühe komplekti vastasküljel.

5. Õõnes keha hoiak

Tehke 3 komplekti, 45-sekundiline hoidmine (puhkage igaühe vahel 45 sekundit).

Alustage selga ja hoidke kõhu nuppu selgroo poole tõmmatud. Sõitke alaselja matti. Tõstke õlad abad maapinnalt ja sirgendage käed (biitseps kõrva lähedal). Sirutage jalad 45-kraadisele nurgale. Kaasake oma tuuma, et hoida positsiooni 45 sekundit.

Hoidke hea asi! Sukelduge kõigisse Well+Good's (RE) uusaasta programmi, sealhulgas need Pro näpunäited tugevuse suurendamiseks 2018. aastal.