See kodus asuv Pilates alakeha treening paneb teie jalad * ja * libiseb põlema

Inimesed kipuvad siduma Pilates'i treeninguid tugevama tuumaga. Kuigi see on 100-protsendiline tuum Fitnessi modaalsusest võivad teatud Pilates'i harjutused tugevdada ka teie alakeha (Pilates on täis üllatavaid eeliseid, kõik).

Tõendina seisab meie kuu treener Solidcore'i treener Triana Brown meid läbi Pilates'i alakeha treeningu, mis laseb teie nelikud, tuharad, sise- ja välimised reied ning kõmjad, otse koos teie tuumalihastega. Ante üles tõsta ja lisada vastupanu juba Jala- ja tagumiku treenimine, Brown soovitab teil haarata mõned liugurid (ka rätik töötab) kui kiiret viisi, kuidas lihaseid väriseda. Liugurid viivad teie treeningu järgmisele tasemele, tutvustades ebastabiilsust. Olete sunnitud oma lihaseid kontrollima, nii et te ei flopi maapinnale.

Kuum näpunäide: see tunneb end intensiivselt, kuid võtke sügavalt sisse ja jätkake. "Lükake läbi selle põletustunde," ütleb Brown. "See on vaimne mäng ja peate ise selle läbi rääkima."Viisteist minutit hiljem olete selle jaoks tugevam. Jätkake kogu treeningu kerimist.

Proovige seda pilatese alakeha treeningut ise

Tehke iga harjutus kaks minutit.

1. Plank to Pike

Kõigepealt peate enne alakehasse jõudmist soojenema ja plangud aitavad teie südamikku, tuharaid, seljalihaseid ja nelik.

Kuidas seda teha: Haara oma liugurid ja asetage need otse jalgade alla planguasendisse, käed otse õlgade alla. Lepingu kõhuga ja tõstke puusad lagi poole, seejärel laske aeglaselt alla nii, et teie puusad oleksid õlgadega kooskõlas. Pigistage kogu aeg oma abs ja veenduge, et alaseljas pole pinget. Väljakutse saamiseks pausige platsi asendis ja tulge oma küünarnukkide juurde üles allapoole. Või võite lisada tõuke. Muutke, tulles liuguritele põlvili ja tõstke puusad kaks kuni kolm tolli üles ja alla.

2. Sumo kükitama

Kuigi need kükid töötavad kõik teie alakeha lihased, tunnete, et teie reied teevad palju tööd.

Kuidas seda teha: Alustage oma jalgadega puusa laiuse kaugusega, kontsad sisse, varbad osutasid. Siit tulistage tagumik otse maapinnale, nii et põlved oleksid varvastega kooskõlas, hoides oma raskust jalgade välimistel velgedel. Kui põlved lasevad üle teie varvaste, peate minema natuke laiemaks. Tulge madalale kükitamisele, kui teie abs püsib ja õlad vastavad teie puusadele. Sõitke aeglaselt oma kontsadesse, pigistades oma väliseid tuharaid ja reite sisemisi, siis pange aeglaselt alla. Proovige minna neljale loendusele alla, siis neli loendit varundavad. Väljakutse lisamiseks võite hoida raskusi või ülaosas, võite enne alla langemist pausi teha ja tõsta oma kontsad üles kolmekordse pikenduse saamiseks. Püsima.

3. Ühejalgsed kükitajad

Nagu tavalised kükid, on see käik suunatud teie tuharatele. Kuid kuna teie kaal on paremas jalas, teeb parem tagumik põsk suurema osa tööst.

Kuidas seda teha: Haarake oma liugurile ja istutage parem jalg kindlalt ja tõstke siis varbad üles. Teie vastaskat jalg langeb. Tulista tagumik maha ja taga, istuge kükitamisse ja hoidke rindkere tõstetud ja kerge kaal toetaval varbal. Sõitke läbi kanna ja pigistage oma tuharad, kui sirutate oma jala välja vaid 90 protsenti. Peaksite vöökohas sõitma ja proovima hoida põlvi varvaste taga. Kui soovite rohkem, saate seda poolel teel hoida või kui vajate modifikatsiooni, hoidke kerget tugi tabeli peal.

4. Crossover lunge-parem

Kuna see samm võtab lunge ja ületab selle selja taga, tunneb teie paremal jalal asuv välimine glute tõesti põlemist.

Kuidas seda teha: Siit, hoides puusade ruudu, maduge seljaosa alla ja tagasi parema puusa poole. Seda tehes tulistage tagumikku alla ja taha, et saada oma glute 90-kraadise nurga alla ja sõita läbi kontsade, pigistage oma gluti ja tulge ülaosas mikrobendile. Paremas välimises glutis peaksite tundma palju pinget. Lisateabe saamiseks võite selle varba natuke rohkem välja pöörata või hoida poolel teel ja pulssi.

5. Ühejalgne kükitav vasak

Külgede vahetamine, vasak tagumik põsk võtab selle käiguga võimust.

Kuidas seda teha: Pange oma toetav jalg liugurile, aktiivne jala (teie parem) kindlalt istutatud. Tulista tagumik maha ja selja taha, pannes oma põlvega rivis. Seejärel pigistage oma glutist läbi ja sõitke läbi kanna ülaosas oleva mikrobündiini. Hoidke midagi kinni, kui vajate väikest tuge. Minge aeglaselt ja hoidke oma abs tõesti tihedalt.

6. Crossover-lunge-vasak

Kaevake selle käiguga sügavale vasakusse välisseisundisse.

Kuidas seda teha: Hoidke oma aktiivne jalg istutatud ja teie toetav jalg püsib liuguril. Tulista tagumik maha ja taha, saades nii madalale kui võimalik, et saada 90-kraadine nurk. Sõitke läbi oma kanna, tulles ülaosas mikrobendile. Hoidke oma puusad hingedega ja tulge kogu tee alla, kena ja madal. Keskenduge oma tagumistele lihastele: välimine glute, keskmine glute ja hamstring ning hoidke oma raskust tagasi nihutatud.

7. Sumo kükitama

Võttes selle tagasi sinna, kus me alustasime, on see sumo kükitus seekord veelgi keerukam teie jalgadel ja reitele.

Kuidas seda teha: Leidke oma jalad puusa laiuse vahemaa, kontsad sisse, varbad osutasid. Sõitke põlved puusadest eemale, hoides neid kenasti ja joones. Teil ei tohiks oma liigestes pinget lisada. Rindkere püsib kõrgel ja pigistage oma välimised tuharad kindlasti, kui jõuate ülaosas. Liigu kena ja aeglaselt.

Kuude klubi treeningute kodus rohkem treenerite jaoks, järjehoidjatesse lisada see Pilates-i kodune treening, ka Brownist. Ja siin on veekeetja relvade treening, mis on suunatud ülakehale.