See 15-minutiline kogu põhitreening töötab salaja ka teie kehas kõiki muid lihaseid

Mõne käiguga vargsi piiluge

1. Kass-lehma kandeplaanile: Alustame tänast treeningut koos seljaaju liikuvusega koos traditsioonilise põhitööga. Alustage oma kassilehma pidu neljakesi. Lükake selgroo taeva poole ja tilgutage oma kassi jaoks pea, pöörake asend ümber, tõmmates kõhtu lehma põranda poole ja seejärel neutraalse selgroo sisselõõr.

2. Vahelduv samm: See järgmine samm kavatseb teie tasakaalu proovile panna, sirgjoonelt sirgjoonelisest plangust seismiseni. Alustades plaanis, tooge üks jalg korraga käte vahele ja viige end sellel jalal seisma. Samal jalal on endiselt tasakaalus, tulge aeglaselt tagasi maapinnale, tulge tagasi oma plaanis ja lülitage küljed.

3. Kükitamine rotatsiooniga: Kasutades kaalu või valides ainult kehakaalu, hüppage oma kükita. Teel üles, viige põlv üles, et puudutada oma vastaskümnist. Püstises positsioonis keerdumine on suurepärane viis nende kaldude sisselülitamiseks.

4. Lööb rotatsiooniga: Jätkates oma tuuma ja alakeha koolitamist, astuge parem jalg tagasi oma tagurpidi, luues mõlema jalaga 90-kraadise nurga all. Kasutades oma raskust (või mitte), keerake üle oma põlve poole ja tulge tagasi keskele. Tooge parem jalg tagasi ja lööge oma tagurpidi vaheldumine teisel pool.

5. Ühe jalaga surnud, parem külg: On hamstringi aeg! Asetades 95 protsenti oma kehakaalu paremasse jalga, pange vasak jalg selja taha nagu kickstand. Kas hoides oma raskust või hoiab käed pea taga, sõduge tasase seljaga üle. Kui tunnete, et see põleb oma seisva jala tagaküljel, kasutage oma südamikku, et tuua ülakeha tagasi üles.

6. Renegade Row, parem pool: See samm on raske, aga õnneks, nii ka sina oled. Oma sirgjoonelises plaanis hoidke kogu oma keha paigal, kui oma raskust parema käega vöökoha tasemeni üles tõmmata. Kui te ei kasuta raskust, viige parem käsi vöökoha tasemele ja viige see alla. Selle käigu muutmiseks viige põlved maapinnale.

7. Külgplaan, parem külg: Ükski põhitreening pole täielik ilma mingisuguse planguta. Paremale küünarnukile tulles saatke oma keha otse küljele. Kui tunnete end kindlalt, kasta aeglaselt oma parem puusa maapinnale ja tulge tagasi üles. Parempoolse õlalt surve saamiseks saate seda teha ka põlvedel.

8.Kangi krõmps, õigus: Pange selga ja muutke end täheks 'x.'Krõbistage üles ja koputage paremat kätt vasakule jalale ja tulge tagasi alla. Kui olete oma vasakule küljele jõudnud ühe jalaga surnukeha, renegade rida, külgplaani ja kangi krõmpsu, olete kõik valmis.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.