See 12-minutiline hamstringitreening muudab iga teise sobivuse lihtsamaks

Hamstrings ei saa peaaegu krediiti, mida nad väärivad. Nad vastutavad teie jalgade laiendamise ja põlvede painutamise eest, mis on praktiliselt osa iga liikumine, mida teete igapäevaselt-eriti kui olete jõusaalis.

Kuigi teie hamstrings võib toimida nagu 90 protsenti teie tehtud sobivusest, on haruldane, et enamik meist võtab tegelikult aega, et neile keskenduda. Muidugi, me võtame nende sirutamiseks aega (eriti pärast jooksu, sest yowza Need kutsikad lähevad tihedalt), aga millal sa viimati a juurde läksid hamstring-Treeningklassi sihtimine? Mitte kunagi? Jah, sama.

Täiesti ausalt öeldes on hamstringi tugevuse ignoreerimine algaja viga, sest tugevamad hamstrings aitavad teil jõudu kõiges muust, mida teete, kuni kõndimiseni kuni kükitamiseni surnukehani (saate pildi). Ja nii, palusime Le Sweatil ja Le Flend asutajal Charlee Atkinsilt anda meile täieliku hamstringi treeningu. Teie hammies-ja ülejäänud keha, Tbh-will tänan teid selle eest.

Komplekt 1: 4 liigub, igaüks 30 sekundit (vahemik

1. Põlvetõmme: Püsti püsti ja kallistage üks põlv korraga rinnale kui kena viis soojendamiseks ja pikendamiseks ning puusa paindumiseks enne treeningut. Teise vooru jaoks lööge jalad otse teie ees jalaga, selle asemel, et põlvili rinnale tõmmata.

2. Seistes hamstring Curl: Seistes sirgelt, tõmmake kontsad tagumiku poole, ükshaaval, à la tagumiku löök. See aitab soojendada teie jala tagumist külge.

3. Jalutuskäik: Tule alla kükitamisse ja kõndige kogu oma mati pikkuse eest edasi. Vajuge madalale ja tõmmake põlved üksteisest eemale, hoides käed pea kohal, kui see on teie jaoks mugav. Korrake samu liigutusi tagurpidi kõndides.

4. Tolli ussi väljaõpe: Seistes oma mati servas, kõndige end planguasendisse, siis kõndige end tagasi ja korrake. Hoidke kogu aeg jalgu sirged.

Komplekt 2: 4 käiku, igaüks 40 sekundit (10-sekundilise taastumisega), 2 tsüklit

1. Vahelduv külgmine lunge: Hoidke oma küljelt hantlite komplekti ja lüüa ühele küljele, kastes hantlid ümber põlve. Hoidke oma pead kindlasti oma sabaluuga, lükake puusad tagasi ja rind üles ning liikuge aeglaselt.

2. Tagurpidi lokk: Pöörake oma raskused üles ja tsükkel läbi tagurpidi lunged, kui teie tagumine põlv suudleb maad. Hoidke rindkere ja pea sabaluuga kooskõlas ja veenduge, et teie eesmine põlv püsiks pahkluuga (ja ärge kunagi laske sellel varbast mööda minna!).

3. Glute'i sild: Pange selga jalgadega põrandal ja käed külje ääres, puudutades käsi kannul. Tõstke puusad taeva poole, hoides rinda lahti, ja hingake, kui jõuate tippu. Tulge tagasi alla, et alaselja suudelda maad ja korrata. Kaasake kogu aeg oma tuuma ja pigistage oma libisevad ülaosas eriti kõvasti.

4. Deadlift: Seisage jalgadega puusa vahemaa ja segu kummaski käes hantlid. Kallutage ette (väga) kerge paindega põlvedes, hoides selja tasa ja sirutades hantlid maapinna poole. Kui randmed jõuavad piirkonda otse põlve alla, tulge tagasi liikumise tippu.

Veel üks kehaosa, mida te ilmselt (ekslikult) ignoreerid jõusaalis? Teie randmed, mis on võti kõige suurematele käikudele, mida teete. Lisaks Charlee Atkinsi poolt heaks kiidetud AB treening, mis jätab teie põhikinnise.