Need Latsi harjutused kaitsevad teie selgroogu ja loovad jõudu korraga
Parimad Latsi harjutused selgroo kaitsmiseks
1. Lat -ribainn
Algaja sõbralik
"Mulle meeldib see käik, kuna see on spetsiaalselt kavandatud sihtmärgiks," ütleb Hartison. "Ehkki võite tunda selles liikumises ka mõnda lisalihast (biitseps, õlad, triitseps)."
Kuidas seda teha: Lat -rippuva tegemiseks võite kasutada lat -rippmenüüt. Alustage kas lat -rippuva masina juures, millel on pikk lat -ribalaba või alustatud teie takistusriba ees. Haara riba riba/ots kätega pisut laiemalt kui õlalaius ja peopesad ettepoole. Tõmmates alla nii, et käed oleksid rindkere ülaosaga. Sel hetkel peaks Harmason ütleb, et teie seljas peaks olema kerge sissepoole kaare, teie latt peaks olema lepinguline ja rind peaks olema väljas baari/riba poole ja pisut ülespoole. Teie õlad ei tohiks kunagi mingil hetkel edasi või alla liikuda.
Täitke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
2. Read
Algaja sõbralik
Nii Coggan kui ka Harmison soovitavad seda latt treenida. "See on üks minu lemmik LATS -i harjutusi, kuna see võimaldab suuri kaalukoormusi, mis pikas perspektiivis aitab arendada suuremat tugevust ja lihaseid," ütleb Harmonon.
Kuidas seda teha: Seda liikumist saab läbi viia barbellite, hantlite või veekeetjatega, väidab. Coggan. Ükskõik, mis teie valitud tööriistaga painutage vöökoha juures, säilitades samal ajal väga sirge ja tugeva selja ning käed ulatusid täielikult teie all. Tõmmake raskus ribide poole, tõstes küünarnukid tagasi ja keha pagasiruumi tagant, pigistades kindlasti oma lati. Pärast seda, kui olete jõudnud oma kehast kaugemale ja käed on teie külje lähedal, pöörake liikumist aeglaselt, nii et raskused oleksid ohutult alla pikendatud käed.
Täitke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
3. Tõmbe
Vahepealne
Tõmbamised on üks põhilisemaid ronimisega seotud inimliikumisi, kuid keskmine inimene ei oma neid sageli hästi, "ütleb Coggan
Kuidas seda teha: Kui teil pole tõmbebaari ega pääse spordisaali, minge lähedalasuvasse mänguväljakusse. Alustage baarist rippuma. Tõstke lõug üle lati, sõites sumnid jõuliselt alla ja ribide poole, et keha täielikult riba kohal tõsta. Keha alandamisel laskuge aeglaselt, kuni käed on lihtsalt täispikendusest ja korrake.
Muudatus: Kui te pole veel tõmbekehat omandanud, ütleb Coggan, et alustada horisontaalse tõmbega. See kasutab alumist riba, millest saate mõlemad jalad maapinnal tagasi kallutada. Nii et selle asemel, et kogu oma kehakaalu otse üles tõmmata, tõstate osa oma kehakaalust ja nurga all. Kui teie tugevus suureneb, ütleb Cogan, et saate oma nurga alla lasta (jalutades jalgu ja edasi), kuni riputate sellest otse alla ja tõstate peaaegu kogu oma kehakaalu.
Täitke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
4. Supermehed
Algaja sõbralik
"Naudin seda liikumist kui tagumist aktiveerimisharjutust, kuid see on ka suurepärane, sest seda saab teha peaaegu kõikjal," ütleb Hartison.
Kuidas seda teha: Lamage kõhu peal ja tõstke mõlemad käed ja mõlemad jalad selja lihaseid pigistades. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja siis lõdvestuge. Selle liikumise intensiivistamiseks tõmmake supermanipositsiooni hoides küünarnukke selja poole. See annab tugevama kokkutõmbumise, väidab Harmison.
Täitke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
5. Õlapikendus
Algaja sõbralik
"Õlapikendusharjutused aitavad tugevdada ülakeha väga funktsionaalset liikumist, mida suures osas toidavad," ütleb Coggan. "Kui seda õigesti tehakse, on see suurepärane harjutus Latsi tõhusaks isoleerimiseks."
Kuidas seda teha: Selle harjutuse lõpuleviimiseks on vaja takistusriba, mida saab silmustada vastu tugeva objekti või kaabli rihmatakistuse jaama. Mõlemal juhul määrake riba/rihmaratas umbes silmade tasemel. Alustades seisvast asendist, painutage puusadelt kergelt edasi, kui teie käed on täielikult sirutatud ja pisut kõrgem kui õla kõrgus. Hoides riba/rihmaratta käepideme otsa, sõitke peopesad alla puusade poole, ilma küünarnukke painutamata. Keskenduge kindlasti oma lattide pigistamisele, selle asemel, et kätega jõuliselt painutada, mis on selle harjutuse tegemisel tavaline viga. Viige käed aeglaselt kontrolli alla, kuni need on jälle õla kõrguse kohal ja korrake kordusi.
Täitke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
Latsi harjutuste tegemise ajal vältida vead
Lati treenimisel ütleb Harmison, et soovite säilitada head kehahoiakut. Ta ütleb, et näeb alati, et inimesed teevad sõudeharjutusi ümardatud seljaga. "Selle treeningu teostamine ümardatud seljaga pani inimene kahjustatud asendisse, mis on vigastuste suhtes väga vastuvõtlik," ütleb Hartison. Coggan lisab, et ta näeb ka, et inimesed rõhutavad oma biitsepsi üle, kui eesmärk on oma latsid sihtida. Selle asemel, et küünarnukis liigselt painutada, ütleb Coggan, et sõidate küünarnukid tagasi, sirutades õlgasid alla.
