Need toidud pakivad nii lahustuvaid kui ka lahustumatut kiuda

Aga enne, kui me enam sukeldume, dr. Rossi märgib, et kiudainete klassifitseerimine erinevatel tingimustel võib olla sobiv. „Huvitav on see, et üle kümne aasta tagasi soovitas ÜRO toidu- ja põllumajandusorganisatsioon kiudude kirjeldamiseks lõpetada sõnade„ lahustuv ”ja“ lahustumatu ”kasutamine, kuna seal on peaaegu üle saja erinevat tüüpi ja need ei sobi korralikult Nendes kategooriatesse, ”dr. Rossi ütleb. Selle asemel märgib ta, et meil võib olla parem kiudude allikate ja nende ainulaadsete omaduste tähtsustamine.

Näiteks dr. Rossi mainib Psyllium keskuskiudu ja inuliini kiudaineid, mis mõlemad on definitsiooni järgi lahustuvad. "Psyllium kesk on tõeliselt suurepärane kiudaine selliste asjade jaoks nagu kõhukinnisus," jagab ta. „Me teame, et bakterid ei ole selle seedimisel eriti head, nii et see on soolestiku sümptomite jaoks kasulikum võrreldes bakterite viljastamisel, niiöelda.Teisest küljest jätkab ta, inuliin on kiudaine, mis toimib nagu väetis ja bakterite kääritus, mis toodab mitmesuguseid põletikuvastaseid kemikaale.”Nii kasulik kui inuliin võib olla iseenesest, dr. Rossi hoiatab, et see lahustuv kiud võib tegelikult IBS -iga võitlevatel inimestel probleeme käivitada. (Kui olete üks neist, võiksite kindlalt inuliinirikaste toitudega maha jääda.)

Igal juhul on värskete taimepõhiste toitude prioriteetide seadmine oma dieedis alati hea valik mitmesugustele toitainetele, et toetada oma soolestikku ja suuremat tervist. “Terved [taimed] sisaldavad mitut tüüpi kiude, millel kõigil on erinevad funktsioonid,”. Rossi kordab. „Erinevad kiud võivad toita erinevaid soolebaktereid ja seetõttu saate mitmekesisemat soolebaktereid, millel on rohkem kiudaine mitmekesisus.”Sealt mainib ta, et iga bakter pakub erinevaid oskusi, mis võivad lõpuks edendada õitsvat soolestiku mikrobiome ja kaskaad seedimiseks ja pärast seda.

5 toitu, mis pakivad lahustuvat ja lahustumatut kiudainet

See nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudainet pakkuvate toitude loetelu pole kaugeltki ammendav; Tegelikult dr. Rossi ütleb, et enamik kiuliseid taimepõhiseid toite sisaldab tegelikult mõlema kombinatsiooni. (Kuum näpunäide: jätke puuviljad ja köögiviljad, kui võimalik, et veelgi rohkem kiudaineid laadida.) Kui seda öeldakse, kui vajate enne oma järgmise kiudainete toidupoodide valmistamist inspipo, kaaluge järgmiste esemete varumist.

1. Kikerherned

Vahemere kikerhernesalat või värske hummus, igaüks? “Pool purk kikerherneid võrdub umbes 10 grammi kiudainega,” dr. Rossi aktsiad, mis on üle kolmandiku FDA soovitatud 28-grammist päevasest väärtusest. "Üks kikerhernestes kiudainetüüpe on Galactoligosahhariidid, prebiootikum, mis toidab põletikuvastaseid soolestiku baktereid nagu bifidobakterid," lisab ta.

2. Kaer

Ükskõik, kas teile meeldib klassikaline kaerahelbed, segada üleöö kaera või eelistate neid magusaks maiuspalaks küpsetada, võite olla kindel, et kaer pakub nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiuda. “Nelikümmend grammi kaera sisaldavad neli grammi kiudaineid. Kaer sisaldab ka beeta -glükaane, mis aitab vere kolesterooli alandada, ”. Rossi ütleb.

3. Mandlid

Mandlid pole ainult südametervislike rasvade ja taimepõhise valgu täheline allikas. Vastavalt dr. Rossi, nad pakivad ka umbes 3.5 grammi dieedikiust 30-grammilise portsjoni kohta (mis moodustab umbes 20 mandlit), muutes need suurepäraseks suupisteks, et hoida oma sahvris käputäis, salati peal või leotatud ja oma lemmik smuuti sisse viskamine.

4. Kindel tofu

dr. Rossi ütleb, et kindel Tofu on suurepärane taimepõhise valgu allikas, mis teeb sellest loomsete valkude vääriliseks silmapaistvaks. Lisaks jagab ta seda 125 grammi (peaaegu 4.5 untsi) kindlat tofu sisaldab kokku kolm grammi kiudaineid. "See sisaldab ka fütoöstrogeene, mis on seotud rinnavähi riski alandamisega," lisab ta.

5. Tomatid

Lõpuks, dr. Rossi soovitab tomatitele laadida, kui otsite parimaid terveid toiduallikaid, mis sisaldavad lahustuvat ja lahustumatut kiudainet. “Üks tomat sisaldab 1.5 grammi kiudaineid ja lükopeeni, teatud tüüpi taimekemikaali, mis aitab kaitsta teie nahka UV -kahjustuste eest. Tomati parandus saate mitmel viisil, kastmete ja salsadeni kuni suvaliste arvukate salatikaaslaste kombinatsioonideni. Kaaluge selle Mehhiko kikerherne ja tomatihautise keetmist-see on just üks minu lemmik taimepõhiseid retsepte, et minna lisa miil, kus lahustuvad kiudained, lahustumatu kiud, * ja * valk on mures.

Kui soovite mingil põhjusel oma kiudaineid kärpida, võiksid need madala kiudaine puuviljavalikud aidata.