Need harjutused panevad teid teel tugevama selja ja õlgadeni kiiresti

Kui te pole kindel, kust selja- ja õlareisil alustada, on Jones kokku pannud selja- ja õla treeningurutiini Well+Good's "Hea käigu" jaoks, mida saate teha vaid 16 minutiga. Alustate kahe soojendusharjutusega, mis on mõeldud liigeste määrimiseks, millele järgneb kaks supersetti, mis sisaldavad kahte tugevust ja igaühe aktiivset taastumisharjutust. Ülaltoodud videot saate rutiini kohta vaadata või järgida allolevaid samme.

16-minutiline selja- ja õla treening

Vorming: Üks kahekordse käigu soojendus, mis on tehtud kaks korda, pluss kaks kolme käigu supersetti, iga supersett on tehtud kaks korda.

Vajalik varustus: Üks tuli ja üks keskmine hantl või veekeetja.

Kes see on?: See on kõik tasemel treening kõigile, kes soovivad parandada selja ja õla jõudu ja liikuvust. Reguleerige raskusi, suurendades või vähendades korduste kaalu ja/või arvu.

Soojendama

Poole põlvega halo (30 sekundit)

1. Poole põlve asendis hoidke käte vahel ühte kerget kaal.
2. Liigutage kaal pea küljele, pea taha ja seejärel teisele poole.
3. Pöörake ümber iga pöörde vaheline suund.
4. Teise komplekti jaoks lülitage jalgade asukoht.

Scapula Push-up (30 sekundit)

1. Tulge planguasendisse (või põlved allapoole).
2. Laske rindkere põrandale vajuda, kui õlad kahandavad õla pistikupesa.
3. Lükake põrand minema, et tulla tagasi algsesse planguasendisse.

Korrake soojendust kaks korda.

Supersett a

1: Üheharu painutatud üle rea (8 kordust)

1. Tule löögi, ühe jalaga edasi ja kõverdatud ning teine ​​jalg taga ja kõverdatud, kuid ilma põlve maad puudutamata.
2. Korjake keskmine kaal seljaosa küljel. Asetage käsi esiosa küljele oma esireidele toetamiseks.
3. Oma käega sirgelt allapoole kaldudes haarake küünarnuki painutades seljalihased ja tooge raskus peaaegu vöökoha kõrgusele, hoides küünarnuki kehasse (mitte põlenud).
4. Aeglaselt ja kontrolliga viige käsi tagasi algsesse piklikusse asendisse.
5. Pärast 8 kordust korrake teisel pool.

2: poole põlve tuuleveski ajakirjandusse (5 kordust)

1. Seadke jalad t-kujule: minge pooleks põlvitavasse asendisse, kuid nihutage esijala jalaga põrandale küljele, nii et see oleks risti tagumise painutatud jalaga jalaga risti.
2. Esijala küljel on oma kerge kaal õlale.
3. Vajutage kaal pea kohal.
4. Hoides raskust pea kohal, jõuge teise käest alla ja maapinnale, nihutades puusad selja taha.
5. Pigistage oma tuharad ja naaske põlvitava poosi juurde.
6. Tooge oma tõstetud käsi raskusega tagasi alla.
7. Pärast 5 kordust korrake teisel pool.

3: vahelduv ühepoolne surnud viga (30 sekundit aktiivset taastamist)

1. Tulge Pilates'i laua ülaosas, selga põrandal, ning puusad ja põlved on 90-kraadise nurga all painutatud.
2. Asetage käed kergelt reied.
3. Sirutage sama külje käsi ja jalg, ulatudes jala otse teie ees ja viies käe otse enda taha. Hoidke oma südamikuga kursis, alaselgal surudes kogu aeg põrandale.
4. Korda teisel pool ja pidevalt vaheldumisi.

Korrake superset kaks korda.

Supersett b

1: pikk põlvitav õlg tõuseb (12 kordust)

1. Tulge põlvili, kus mõlemad põlved on maapinnal. Hoidke oma käte vahel kerget raskust.
2. Sirgete kätega tõstke kaal kuni õla kõrguseni, nii et teie käed ja kaal oleks otse teie ees.
3. Alaselgal.
4. Korda 12 kordust.

2: lamamine allapoole (10 kordust)

1. Lamage selili Pilates'i laua ülaosas, kui jalad on kõverdatud ja alaselja põrandale surutud.
2. Hoidke oma keskmist raskust käte vahel.
3. Tõstge käed otse pea kohal üles.
4. Hoides käed võimalikult sirgelt, laske käed pea taha maapinna poole.
5. Tagastage kaal lähteasendisse.
6. Korda 10 kordust.

3: karu hoidmine (30 sekundit)

1. Tulge oma kätele ja põlvedele neutraalse selgrooga, varbad.
2. Hoides põlvi 90-kraadise nurga all, tõstke põlved ühe või kaks tolli maapinnalt maha. Haarake läbi õlgade, selja ja südamiku.
3. Hoidke 30 sekundit.

Korda superset b kaks korda.

Muud õla- ja seljaharjutused

Tahan oma selja- ja õlarutiini kokku panna? Siin on mõned meie teised lemmikkäigud.

1. Read

Rida on üks parimaid harjutusi, mida saate teha, ja seal on nii palju variatsioone, näiteks painutatud read ja ühe käe read.

Kuidas seda teha: Kui põlvili on kerge kurvi ja teie torso kallutatud 45-kraadise nurga all, jõuge põrandani paar hantlit, üks mõlemasse käes. Teie tuum peaks olema kihlatud ja selg peaks olema loomulikus asendis. Juhtimisega sõitke küünarnukid tagasi ja veidi välja. Hoidke kaks sekundit, seejärel viige käed lähteasendisse.

2. Supermehed

See kehakaalu treening võib tunduda lihtne, kuid tunnete, et see vaidlustab teie lihaseid pärast mõnda kordust.

Kuidas seda teha: Alustuseks lamades maas oma kõhus. Kontrolliga haarake oma tuharad ja abs, kui tõstate samal ajal käed ja jalad maapinnalt. Hoidke mõni sekund ja naaske aeglaselt lähteasendisse.

3. Glute sillad

Jah, glute sillad sobivad teie tagumiku jaoks suurepäraselt, kuid tugevdavad ka teie madalamaid lihaseid, aidates selgroogu stabiliseerida.

Kuidas seda teha: Alustage lamades selili, kui käed on täielikult sirutatud, peopesad on maas ja põlved painutatud ja jalad puusa laiusega kaugusel. Teie põlved ja pahkluud tuleks joondada. Pigistage oma tuharad õrnalt ja sõitke oma kontsad maasse, kui tõstate oma maapinnast üles. Teie selg peaks olema neutraalses asendis ja teie selga ei tohiks olla kaaremist ega ümardamist. Hoidke käigu tipus kaks kuni kolm sekundit, seejärel alumisele alumisele lähteasendile.

4. Kettlebell Deadlifts

Surnutõstjad on veel üks harjutus, mida enamik inimesi alakeha heaks teeb, kuid see tugevdab ka teie alampulsi lihaseid.

Kuidas seda teha: Alustage oma veekeetjast, mis on rivistatud pahkluude vahele. Pisut painutage põlvi, säilitades lõuaga neutraalses asendis tasase selja ja haarake mõlema käega veekeetjakeel. Mõelge oma tuuma ja tuharate haaramisel oma kaenlaaluste kokku pigistamisele, sõites läbi jalgade, et jõuda alalisse asendisse, kui tõstate kettlebelli õla kõrguseni. Juhtimisega alandage veekeetjakeel tagasi lähteasendisse.

5. Õlapress

Ülaltoodud video näitab, kuidas teha takistusribadega üldpressi, mis sobib suurepäraselt algajatele. Kui olete valmis sammu edendama, proovige hanklitega teha peapressi.

Kuidas seda teha: Alustage jalgadega seistes puusade laiuse kaugusega, kus igas käes on hantlid. Haarake oma südamikku ja veenduge, et põlvedes oleks kerge pain. Kontrolliga kõverduvad käed üles, et hantlid õla kõrgusele viia; Teie peopesad võivad silmitsi seista või sisse. Hoides oma südamikku ja neutraalset selgroogu, suruge mõlemad hantlid pea kohal, kuni käed on täielikult sirutatud. Seejärel laske need tagasi õlgadele.

6. Plank õlakraaniga

Plangid sobivad teie abs jaoks suurepäraselt, kuid need on suurepärased ka teie selja tugevdamiseks.

Kuidas seda teha: Alustage traditsioonilisesse plangusse, kui teie südamik on kihlatud ning küünarnukid ja käed otse õlgade all. Kujutage ette, et teie peast on sirgjoon kogu teie kannuni. Kui olete seadnud, tõstke parem käsi üles ja maapinnast üles ja koputage õrnalt vasakut õla. Teie puusad peaksid olema ruudukujulised ja suunama kogu liikumise kestuse ajal maapinna poole. Asetage parem käsi kontrolliga maapinnale, seejärel korrake vastasküljel.

Vajavad rohkem selja- ja õlatreeningu inspo? Siin on veel üks rutiin, mida saate seda teha, veekeetjaga!

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.