Need on 9 parimat kükitavat varianti oma tagumiku tugevdamiseks ja skulptsiooni

Kuigi kükitaja ei saa seda kõike teha, saab see kindlasti palju ära teha. Seal on terve erinevat tüüpi kükkide maailm, mida saate oma treeningrutiinis kasutada, mis aitab teil töötada erinevaid lihasrühmi ja neid erinevaid liikumislennukit.

"Teie positsioon muudab kõike," ütleb Thompson, kes märgib, et vahetades lihtsalt jalgu asetades, saate töötada palju Erinevad teie taga asuvad alad.

Pro näpunäide: veenduge, et pigistate oma tagumikku, kui tõusete igasugusest kükitamisest üles.

"Kuna elanikkond istub tundide kaupa tundide kaupa tagumiku peal, muutub meie glute'iga mõeldud ühendus aja jooksul," ütleb Corajoria. "Sellepärast, kui enamik inimesi hakkab oma tuharate kallal tööd tegema, ütlevad nad, et nad ei tunne, et nad töötaksid."Nii et ta julgustab kõiki, kes teevad jalaharjutusi. "Näiteks kui kükitasin, juhendaksin oma klienti pigistama nende tagumikku nii kõvasti kui võimalik kükitamise põhjast, kuni tippu ja lõpetaks suure pigistamisega, kui nad sirged seisavad, " ta ütleb.

Üheksa erinevat tüüpi kükki, mida proovida

Valmis, et see saak põleb? Hoidke oma tagumikult kinni: minge välja kükitavad kingad ja lisage treeningutele need üheksa kükitavat varianti Glute'i jaoks.

1. Klassikalised kükid

Hoidke jalad kuus kuni kaheksa tolli kaugusel, haarake oma abs ja lükake tagumik tagasi ja alla mõne tolli, siis tulge tagasi üles. "Aktiveerite tagumiku, reie sisemised ja alakõhu," ütleb Thompson.

Vaadake videot, kuidas korralikult kükki teha:

2. Sumo kükitama

Asetage jalad laiemalt kui og kükki, keerake varbad välja ja madalamale ja tõstke. See kehtib kõigi kükitajate kohta, kuid eriti sumo kükitamisel soovitab Corajoria hoida oma põlved suunata varvastega samas suunas.

Vaadake Sumo kükitamise videot:

3. Curtsy kük

Alustage oma jalgadest kuus kuni kaheksa tolli kaugusel. Nihutage oma kaal paremale jalale, seejärel võtke vasak jalg ja asetage see varvas seisvast jalast paremale. Painutage põlvi ja liiget puusadele, justkui lähete kantrisse, kuid hoidke kindlasti rindkere püsti. Võite seda korrata ühel küljel ja seejärel teisele liikuda või vaheldumisi.

Vaadake Curtsy kükitamise videot:

4. Kükitamishüpe

Laske end tavaliseks kükitamiseks, kuid ülespoole, plahvatage oma kontsadest välja ja hüpake vertikaalselt õhku, kui jalgu sirutate. Teel maanduge kindlasti painutatud põlvedega ja tehke siis uuesti kogu asi.

Vaadake kükitamishüppe videot:

5. Bulgaaria lõhenemine

"See väljakutseid tasakaalustab, keskendudes samal ajal ka ühele jalale korraga," ütleb Le Sigo asutaja Charlee Atkins. "Jalgratturina on see minu lemmik kükitaja variatsioon, kuna see tundub nelikes hea ja võimaldab treeningu kaudu sügavat venitada."Bulgaaria tükeldatud kükitamiseks alustage oma esijalaga maapinnal, tagajalg pingil (varbaga terava või painutatud) ja madalamale sügavale lungele, hoides samal ajal rindkere ülespoole. Naaske lähteasendisse, sõites läbi esijala ja nelikuid.

6. Pokaal

"Kui kasutate täiendavat kaalu, võimaldab see ülakehas stabiliseerumist, lisaks võib see leevendada pinget alaseljal," ütleb Atkins. Selle kaalutud kükituse proovimiseks alustage jalgade laiusega üksteisest, hoides rinnus hantlit või veekeetjat, istuge puusade kaudu tagasi, hoides samal ajal lamedat selja. Alumine, kuni puusad on põlvede vahel, kaotamata püstist rinda. Teie põlved sõidavad teel alla ja tagasi ülespoole. Alternatiiv pokaali kükitamisele on eesmine kükitamine koos õlgade üle barbeliga.

7. Kükitage vasika tõstmiseks

Kuigi pigistate oma kükitamise teel tagumikku (parem pigistaksite!), ärge laske liikumisel peatuda ainult seetõttu, et teie põlved on sirgenenud. Selle asemel tõstke kolimise ülaosas kontsad maapinnalt maha, nii et tulete varvastele. Siis, enne kui kolid järgmise rep.

Vaadake vasika tõstmiseks kükitamise videot.

8. Kõrgendatud esijala lõhestatud kükid

See samm on nagu Bulgaaria lõhestatud kükitamise eesmine peegelversioon. Selle asemel, et tagumine jalg selja taga pinnale puhkada, asetage esijalg teie ees kõrgendatud pinnale. Seejärel harjutage üles ja alla kükitamist, kuni jalad on erineva kõrgusega, et põletada.

9. Ribadega kükid

Enne kui kolid OG kükitamisse, haarake takistusriba ja libistage see üle jalgade, kuni see puhkab põlvede kohal, üle reie keskosa. Kükitades tunnete, et bänd soovib põlve sissepoole pöörata, ärge laske sellel. Kasutage neid nelikuid ja tagumiku lihaseid, et hoida põlved varvastega samas suunas, mis annab teie kükitamisele lisa oomph.

Aga mis siis, kui kükid lihtsalt ei toimu?

Kuigi kükke peetakse põhiliseks jõutreeninguks, ei tähenda see, et need on lihtsad. Kui leiate end hädas, on teil mõned võimalused:

1. Tehke muudatus: Mõnikord pole meie pahklustel liikuvust, mis võimaldaks meil madalaks saada. Kui see kõlab tuttavalt, proovige kontsaga kükki: asetage oma kontsad tõstetud platvormile (nagu kaalutud plaat) ja varbad maapinnale. Nii ei esita te hüppeliigese liikumisulatust nii palju.
2. Lülitage kõigepealt mõne venitusega: Kui korralik kükitav vorm tunneb end kättesaamatuks, peate võib -olla mõne tiheda lihase lahti tegema. Proovige soojenduse ajal neid viit kükitatud spetsiifilist venitust.
3. Koguge tugevust aeglaselt: Võib -olla pole see paindlikkus, mis teie kehal puudub, vaid tugevus. Alustage seina kükitamisest ja ehitage sealt üles, et oma lihaseid järk -järgult väljakutseks.
4. Vahetage kükid järjekordseks käiguks: Kõik kehad ei suuda kükitada. Ja see on okei! Sarnaseid lihaseid saate sihtida mitme alternatiivse harjutuse kaudu.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.