Need on 6 peamist erinevat tüüpi venitusi ja millal neid teha

Hoiatus: enne nende tegemist peate ikkagi soojenema, kuna te ei soovi külma lihaseid venitada, kuna treener Holly Roser rääkis varem hästi+hea, külmad lihased saavad kergemini rebeneda.

2. Staatiline venitus

Millal seda teha: pärast treeningut

"Kuigi dünaamiliste venituste eesmärk on saada keha jõudluse suurendamiseks, on staatilised venitused ette nähtud lihaste pikendamiseks konkreetseks ajaks," ütleb Gold. Venituste hoidmine ja lihaste laiendamine aitab neil lõõgastuda. Kui mõelda, millisele venitusele, mida soovite taastumiseks teha, võivad staatilised venitused aidata, kuna need võivad aidata valu vähendada, suurendades samas paindlikkust.

"Staatiline venitus abistab tüvede leevendamisel. Näiteks pärast seda, kui jooksja on oma sprindi või võistluse lõpetanud, saavad nad põlvili ja seisvat hamstringi ja Achilleuse venitusi, hoides positsioone paigas, et lihaseid lõdvestada, "ütleb Gold Gold.

3. Passiivne venitus

Millal seda teha: jahe ajal või kui lihased paranevad pärast vigastust (kui teie doktor on puhastatud)

"Passiivne venitus, mida nimetatakse ka pingevabaks venituseks, mis on võti oma tasakaalu suurendamiseks," ütleb Gold. "Lõdvestunud venitamine on kasulik spasmide leevendamiseks lihastes, mis paranevad pärast vigastust."Kui teil on vigastus, peaksite kõigepealt küsima arstilt, kas ja kuidas saaksite lihase või vigastatud ala.

"Passiivne venitus või pingevaba venitus on pärast treeningut jahutamiseks väga hea, aidates vähendada treeningujärgset lihaste väsimust ja valulikkust," ütleb Gold.

4. Aktiivse abiga venitus

Millal seda teha: kui olete jõudnud oma paindlikkuse piirini ja vajate abi

Abistatud venitamine on täpselt nagu helid, kui keegi aitab teid kaugemale kui tavaliselt võiksite. Abistatud venitus kehtib ka siis, kui kasutate rihma, takistusriba või rätikut, et aidata venitust süveneda. Ideaalis on teil professionaal, kes on koolitatud appi venitamiseks. "Aktiivse abiga venitus ... on siis, kui inimese paindlikkuse piir on saavutatud, ja liikumisulatus on lõpule viidud partneri või venituse rihma abil," ütleb Gold. Võite teha aktiivse abiga venitamist enne või pärast treeningut.

5. Ballistiline venitus

Millal seda teha: peaaegu mitte kunagi (ainult professionaalse järelevalve all)

"Ballistic venitamine hõlmab konkreetse lihase venitamist võimalikult palju mugavustasemel. Kui liikumisulatuse lõpp on saavutatud, sunnitakse lihas või liigend pisut kaugemale, "ütleb Gold. Hoiatussõna: enamik eksperte ei soovita ballistilist venitust, kuna see sunnib sisuliselt venitust, mis võib põhjustada vigastusi. "Seda tuleks hoolikalt läbi viia ja sõltuvalt venitusest eksperdi järelevalve all. Soovitan seda tüüpi venitamist ainult välja arvatud juhul, kui see on hästi koolitatud suure kiirusega, "vahendab Gold.

6. Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF) venitamine

Millal seda teha: hilja päeval või siis, kui teil pole hiljem treeningut

"Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine on passiivse venituse ja isomeetrilise kokkutõmbumise kombinatsioon, et saavutada maksimaalne staatiline paindlikkus," selgitab Gold. Gold ütleb, et PNF -i venitamine aitab teil saada paindlikkust, tugevust ja paremat liigese stabiilsust.

"PNF -i venitamise näide, mis nõuab ka partnerit, on see, kui venitatud hamstring on isomeetriliselt sõlmitud partneriga, kellel on umbes 15 sekundit vähem kui maksimaalne pingutus. Seejärel pikendab partner aeglaselt hamstringut, liigutades passiivselt jäseme omandatud liikumisvahemiku kaudu, "ütleb Gold. "PNF -i venitamine paneb refleksid" magama "ja nagu staatiline venitus, tuleks teha hilja päeval või kui füüsilist aktiivsust ei kavandata."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.