Need on 6 harjutust, mida peaksite raseda ajal tegema, et sünnituse ja sünnituse ettevalmistamine

"Tööjõud on tõeliselt sportlik sündmus," ütleb Sculpt Society asutaja Megan Roup, kes lõi TSS Mama prenataalse programmi. „Nii kaua, kui arst teid saab trenni teha, tahame leida liikumisviisi, mis aitab suurendada jõudu ja vastupidavust."

Piisab, kui öelda, et Charlotte võis olla kartnud oma tempot korjata (kurat, ka teie võite olla), kuid õigete liikumiste ja arsti heakskiiduga-see võib teha nii teie raseduse jaoks hea maailma kui ka raseduse jaoks Teie sünnituse teekond.

Kuus harjutust tööjõu ettevalmistamiseks

1. Vaagnapõhja harjutused 360 hingamisega

Vaagnapõhja lihaseid tabab raseduse ja sünnituse ajal sageli kõige raskem. Seetõttu soovitab juhatuse poolt kinnitatud OB/GYN arst ja POISE® partner Staci Tanouye, MD. "Kui üldine treening aitab säilitada tervislikku kehakaalu ja üldist tervist, tugevdavad vaagnapõhja harjutused lihaste kontrolli ja urineerimist," selgitab ta. „Vaagnapõhja tugevdamise harjutuste kaasamine iganädalasesse sobivuse rutiini on teie vaagna tervisele väga kasulik ja võib isegi aidata vähendada teie võimalusi põie lekkeid hilisemas elus.Vaagna tervise füsioterapeut ja POISE® partner Heather Jeffcoat, DPT ütleb, et erinevad kegeli harjutused võivad olla kasulikud erinevate stsenaariumide jaoks, sõltuvalt teie eesmärkidest.

Ainuüksi harjutustes peatumise asemel soovitab Roup lisada praktikale 360 ​​hingamist, et sünnituse ajal kontraktsioonideks valmistuda. (Õnneks on tal kuus videot, mis on pühendatud just sellele strateegiale.)

Mis on 360 hingamine? "Diafragmaatiline hingamine või 360 hingamine asetab keha parasümpaatilisse olekusse, aidates keha loomulikus valu leevendamiseks," selgitab Cates, kes soovitab ka meetodit. „See hingetõmbe valmistab sündimise tõukamiseks ka vaagnapõhja ja regulaarse harjutamisega võib see vältida isegi tugevat rebenemist."

2. Kükitatavad variatsioonid

Kuigi paljud inimesed mõtlevad vaagnapõhja tugevuse kujutlemisel kegelitest, juhib Cates tähelepanu sellele, et ka klutid mängivad suurt rolli. "Glute tugevus on vaagna stabiilsuse jaoks ülioluline, tavaliste rasedusega seotud ebamugavuste, sünnituse ettevalmistamise ning südamiku ja vaagnapõhja tugevuse ennetamine," ütleb ta.

Ja mis oleks parem viis tuharate sihtimiseks kui kükitajatega? "Kükid on funktsionaalsed nii Momi-eelses kui ka emajärgses elus," ütleb Cates. „Igal ajal, kui saame parandada liikumist, mida teeme mitu korda päevas, peaksime."

Mis puutub raseduse ajal kükkide tegemisse, siis see sõltub teie tugevusest ja arsti tellimustest. Kui mõnele ootavale inimesele võidakse lisatud raskuste jaoks heaks kiidetud, määratakse teistele kehakaalu liikumisi. Rääkige oma arstiga, et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Vaadake Roupi korraliku vormi demo:

3. Read

Rasedana pole tänu kasvavale kõhule, mis paneb pinged selga pingele, ebamugavustunnet põhjustatud ebamugavustunne. Catesi sõnul on suurepärane viis selle leevendamiseks oma sünnieelsesse ja sünnitusjärgsesse sobivuse rutiini lisada (lõppude lõpuks, kui sünnitate, kannate tõenäoliselt oma last suure osa päevast, mis võib ka teie survet avaldada hoiak). "Raseduse ajal toimuvate muudatustega on tagumine ahel treenimine ebamugavuste ja eriti posturaalse joondamise vähendamiseks," ütleb Cates.

Hoidke selja turvaliselt, tehes ridu õigesti:

4. Surnukehad

Glute'i edasiseks sihtimiseks soovitab Cates surnukehad, millel on lisaboonus sihtimiseks, mis on liiga loomine vaagna jaoks suuremat stabiilsust ja parandades kehahoiakut. Deadlifts „avab ja sulgevad ka vaagna, pakkudes optimaalset koolitust nii vaagnapõhjalihaste pikenemise kui ka kokkutõmbumise faaside kohta," lisab ta.

Kui vajate praimerit:

5. Õlapress ja biitsep -lokid

Sünnieelne treening ei pea keskenduma ainult lihastele, mida kasutate otse sünnitusel. Cates ütleb, et on oluline mõelda, millised lihased peate pärast sündi tugevaks olema, liiga sarnased, mida kasutate, et hoida oma last ja võimalusel säilitada oma kehahoiak rinnaga toitmise ajal. "Ülemise keha tugevus on kohustuslik," ütleb naine. Tema soovitused? Õlapress ja biitsep -lokid. Mõlemat saab teie sobivuse tasemele kohandada, muutes kasutatava kaalu mahu ja neid saab teha eraldiseisvalt, istudes või masinaga, mis muudab need kõigi trimestrite jaoks juurdepääsetavaks liikumiseks.

Seda variatsiooni saate proovida ka takistusribaga:

6. Liikuvustöö

Cates tuletab meile meelde, et liikuvus ja paindlikkus lähevad nii sünnitus- kui ka sünnitusjärgses elus kaugele. Seda silmas pidades soovitab ta lisada rindkere avajaid (et aidata diafragmast korraliku hingamise korral), 90/90 venitusi (mis on suunatud puusadele), joonis-4 venitub (nii puusade kui ka tuharate jaoks, mida kasutatakse tugevalt toetamiseks, et toetada tugevalt Teie kasvav kõht) ja isomeetrilised sügavad sünnierandid, et tõepoolest kalduda lihastesse ja liigestesse, millel on sünnituse ajal kõige pöördelisem roll.

Harjutused raseduse ajal eemaldumiseks

Kuigi eksperdid soovitavad raseduse ajal peaaegu alati aktiivseks jääda, on mõned treeningud, mis pole tavaliselt soovitatavad kandmisel.

dr. Jeffcoat ütleb, et kõrge riskiga kontaktisport, nagu jalgpall või korvpall, tuleks viivitamatult katkestada, kuna tahtmatu kontakt võib põhjustada raseduse komplikatsioone. "Teisel trimestril peaksid patsiendid peatama tegevused langeva riskiga," lisab ta.

Kuigi enamik OBS -i saab Charlotte'i tavapäraseid jooksjaid, et jätkata oma lihtsaid jooksusid, kui nad saavad hingamist mugavalt hoida, dr. Jeffcoat võtab konservatiivse lähenemise. Kogu raseduse vältel soovitab ta muuta jooksmist või hüppamist, et vähendada ja vähendada pinget, väidab ta. “Näiteks lasin patsiendid skaalal vähendada, et edastada lunge või kiired ühe jalaga mini kükitajad."

Millal hoiduda treeningust täielikult

Kuigi enamik patsiente saab (ja peaks raseduse ajal trenni tegema. Üldiselt ütleb Cates, et verejooks või määrimine, hüperemesis Gravidarum (aka püsiv iiveldus ja raseduse ajal oksendamine), polühüdramniumid (esinemissagedus, kus lapse ümber on liiga palju amniootilisi vedelikke) ja platsenta Previa (kui lapse platsenta katab ema emakakaela)) on mõned põhjused, miks patsientidel kästakse raseduse ajal treenimist piirata või jätta. ROUP lisab, et preeklampsia, kõrge vererõhk ja emakakaelaprobleemid on muud murettekitavad põhjused. "Seega on oluline enne treenimist otsustada oma arstiga pöörduda," ütleb ta.

Üks asi veel…

Mõeldes Charlotte'ile tagasi, ütleb Roup, et ei karda kardio raseda ajal. "Kuni arst on teid puhastanud ja te tegite kardiot enne rasestumist (ja see tundub okei), olete teretulnud kardio tegema," ütleb ta. „Oluline on igal raseduse ajal oma keha kuulata, vajadusel muuta ja leida viis, mis tunneks hästi."

Kuigi eel- või postnataalse sertifitseeritud juhendaja ei pruugi tunduda vajalik, väidab Cates, et nad saavad teie teekonnale palju kasu. "Kui meile antakse võimalus sündimiseks paremini ette valmistada, pakutakse meile volitatud sünnikogemust, mida me kõik väärime," ütleb ta.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.