Need on 6 parimat tugevdavat harjutust karpaalkanali sündroomi jaoks

Keskmine närv innerveerib pöidla, indeksi ja keskmist sõrme koos rõnga sõrme sisepinnaga, nii et kõiki neid sõrmi või kõiki neid võib mõjutada. "Tavaliselt märkab keegi karpaalkanali sündroomiga, et need sõrmed on une, arvutitöö või muude kätega seotud tegevuste ajal tuimad," jagab dr dr. Šantlebury.

Mis põhjustab keskmise närvirõhku, mis põhjustab karpaalkanali sündroomi?

Tori Russell, MS, OTR/L, Fyzikaalravi ja tasakaalukeskuste sertifitseeritud käeterapeudi sõnul on karpaalkanali sündroomi peamine süüdlane "otsene püsiv surve". See võib pärineda tegevustest, kus olete liiga kaua ühes olukorras.

"Levinumad näited hõlmavad pikka aega hiirepadjale või lauale surumist, sunnitud pikaajalist randme paindumist või pikendust, näiteks mägi-/maanteerattaga sõitmist ja peopesade pressimist juhtrauale, [või] magades randmetega," ütleb Russell, "ütleb Russell," ütleb Russell. Kuid teie randme aktiivsus võib olla ainult pool lugu, kui teil on "paistetus mingil põhjusel, näiteks op-post, rasedus, artriit, kõõlusepõletik või vigastus", ütleb Russell. "Need võivad põhjustada karpaalkanali korduvat kasutamist koos tursega, mis tihendab karpaalkanali ruumi."

Kes karpaalkanali sündroomi mõjutab?

Lisaks lastele on karpaalkanali sündroomi suhtes vastuvõtlikud mitu erinevat demograafilist rühma. Nii et kui teil on küsimus, mis vanuse karpaalkanalil võib alata, on vastus kahjuks igas vanuses.

Karpaalkanal "ei diskrimineeri vanuse ega rassi osas", ütleb Whitworth. "Olen näinud patsiente 20 -aastaselt ja patsiendid, kes on vanuses hästi arenenud, erineva astme karpaalkanali sümptomatoloogiaga."

See, mida teete.

Karpaalkanal "mõjutab enamasti keskealisi eakaid elanikke, kuid seda peetakse olulisemaks ja tegevusega seotud kui vanusega seotud," ütleb Russell.

Kuidas saab harjutusi tugevdada karpaalkanali sündroomi ja leevendada?

Vastavalt dr. Scantlebury, tugevdamisharjutused võivad aidata vähendada karpaalkanali sündroomi tekkimise riski ja leevendada sümptomeid. "Harjutused, mis tugevdavad sõrmede paindeid ja pikendusi, aga ka randme paindumist ja ekstensoreid, on kõige tõhusamad," ütleb ta. „Oluline on ka oma posturaalsed lihaste koolitamine, kuna mitu korda on kehahoiakuharjumused peamine soodustav tegur, mis põhjustab karpaalkanali sündroomi."

Kuna halb rüht võib põhjustada närvide kokkusurumist, kirjeldab Whitworth kehahoiakite harjutusi kui "esimest kaitseliini."Nende hulka kuulub õlgade, südamiku ja selja tugevdamine.

Kuid enne tugevnemise juurde jõudmist peate võib -olla tegema põhilist valu leevendamist. "Aitavad sellised viisid nagu kuumus/jää, ultraheli ja [elektriline stimulatsioon]," ütleb Russell. "Kuna sümptomid vähenevad, saate lisada valguse tugevdamise harjutusi."Russell ütleb ka, et mõned tegevused võivad edendada liikuvust ja verevoolu.

Kuus lihtsat harjutust karpaalkanali sündroomi jaoks

Ehkki füsioterapeudi nägemine on tavaliselt parim lähenemisviis täpselt teie vajadustele kohandatud rehabilitatsiooniprogrammi saamiseks, on olemas mõned põhilised karpaalkanali randmeharjutused, käeharjutused ja kehahoiakute käigud, mida saate kodus proovida.

1. Käterätik või palli haaratud randmepikendusega

dr. Scantlebury sõnul on see üks parimaid karpaalkanali sündroomi harjutusi, kuna see parandab teie haardetugevust ja randme pikendamise tugevust samaaegselt.

"Mõlemat piirkonda võib mõjutada karpaalkanali sündroomiga," ütleb ta. „Need on eriti olulised, kuna veedame rohkem aega arvutis kirjutades."

Selle treeningu tegemiseks haarake pehme pall (nagu stressipall) või käsirätiku, pigistades rusikat võimalikult tihedalt, sirutades samal ajal randme, justkui paned käe, et keegi signaalida, et keegi peatuda Käe tagaosa peaks tulema käe karvase külje poole.

2. Käterätik või palli haaratud randme paindumisega

See käsitleb haarde tugevust ja randme paindumist, nii et see aitab vältida ja leevendada karpaalkanali sündroomi, tugevdades keskmist närvi ümbritsevaid lihaseid.

Selle jaoks teostage täpselt sama tihedalt fistiga pall või rätiku pigistamine, kuid seekord painutage randme, viies peopesa sisemise käe poole.

3. Kõhuli

See harjutus tugevdab ülaosa trapetsiuse lihaseid, mis toetavad õla- ja kaelalihaseid.

"Sageli viib nende lihaste nõrkus halva kehahoiakuni, mis võib aja jooksul põhjustada karpaalkanali sündroomi," ütleb DR. Šantlebury. „See on suurepärane harjutus nende vastupidavuse suurendamiseks."

Siit saate teada, kuidas seda teha:

1. Lamage kõhule, kui mugavuse tagamiseks on otsaesise alla rullitud väike rätik.
2. Tooge käed külgedele välja nii, et teie keha oleks hiiglaslikus kirjas “t."
3. Pigistage õlad abad kokku, et käed maapinnalt üles tõsta, justkui üritaks lennata. Hoidke küünarnukid sirged.
4. Täitke kolm komplekti 20–30 kordust, ehitades teie tehtud korduste arvu.

Lisage raskuste suurendamiseks väikesed käteraskused või hoidke veepudeleid.

4. Kõõlus libiseb

dr. Scantlebury ütleb, et tõhusa ja valutu liikumise saamiseks peavad meie sõrmedega kontrollivad lihased ja kõõlused hõlpsalt libisema ja libisema.

„Meie käes on hunnik kõõlusi, mis ühendavad luudega, et aidata meil sõrmi liigutada. Kui need kõõlused takerduvad, on meil raskusi liikumise ja peenmootori ülesannete täitmisega, ”selgitab ta. „Kõõluse libisemine aitab meil seda liikumist parandada ja võib suurendada sõrme tugevust."

Alustamiseks saate teha neli põhitõike harjutust:

1. Teha rusikat, pigistage ja lõdvestuge.
2. Painutage ainult sõrmedega, nii et sõrmed kõverduvad ja padjad puudutaksid sõrmede alumist kolmandikku (küünise käe asend) ja sirgendage need siis uuesti.
3. Hoidke sõrmed täiesti sirgelt ja painutage käsi L-sse, nii et sõrmed oleksid 90-kraadise nurga all peopesaga. Lõdvestama.
4. Pöörake sõrmed kogu tee alla, et peopesa puudutada ja seejärel need varundada.

Täitke iga harjutus 20–30 korda, nagu on lubatud.

5. Sõrmekraanid

dr. Scantlebury sõnul suurendab see harjutus käes olevate lihaste tugevust ja vastupidavust, mis võib leevendada sümptomeid ja vältida funktsionaalseid puudujääke.

Selle tegemiseks koputage pöidla iga käe sõrme külge (pöial sõrmele, pöidla keskmisele sõrmele, pöial sõrmele jne.). Täitke 10 vooru käe kohta. Intensiivsust saate suurendada, lisades sõrmedele putt; See sunnib teid vastupanu vastu minema.

6. Shoeboxi aardejaht

Russellil on patsiendid kingakasti ja lisavad kaks kuni kolm kotti kuivatatud oad, seejärel peidage selles väikesed esemed nagu mündid, marmor või kirjaklamber. "Lülige oma kätt toatemperatuuril [aitab] lümfide mobilisatsiooni, desensibiliseerimise, tuimuse/kipituse ja turse abil," ütleb Russell. "Nende objektide iga sõrmega välja valimine aitab parandada peene mootori juhtimist ja tugevust. Tavaliselt soovitan seda harjutust teha umbes viis kuni 10 minutit päevas."

Harjutustel on oma piirangud

Võib olla ka mõned tegevused, mida soovite vältida. dr. Scantlebury märgib, et üks peamisi sümptomite nõrkust võib üldise jõutreeningu keeruliseks („Push-up tuleb vältida,” ütleb ta), kuid karpaalkanali sündroomi sihipäraste tugevdamisharjutuste tegemine aitab sellele probleemile vastu võtta.

Karpaalkanali tugevdamisharjutused (nagu ka üldised jõutreeninguharjutused) tuleb teha ka heas vormis. "Keskmise närvi surve vähendamiseks tuleb paljusid neutraalse randmega läbi viia," ütleb DR. Šantlebury. (Tähendab, leidke võimalusi randme sirgeks hoidmiseks, mitte painutada.)

Lisaks on tugevdamisharjutused kõige rohkem abi kergete, vahelduvate sümptomitega inimestele, mis ei sega igapäevaelu oluliselt. "Kui karpaalkanal muutub arenenumaks, kui diagnoositakse testi, mida nimetatakse EMG (elektromüograafia), näitavad uuringud, et ravi ei aita, ja patsient nõuab tihendamise parandamiseks operatsiooni," vahendab Whitworth.

Ja pidage meeles, hoolimata sellest, kui palju harjutusi teete, vali positsioonimuutused ja aeg-ajalt raputamine, kui kasutate kogu päeva oma käsi.

"Minu patsiendid küsivad sageli:" Miks mu käed raputamine näib aitavat?'"Ütleb Russell. "Teie keha ihkab liikumist ja kui olete liiga kaua ühes asendis, peab keha tegema pausi, nii et käte liigutamisega saate randme (te) ringlust suurendada, et verevool liiguks läbi karpaalkanali oma käte külge."

Millal pöörduda karpaalkanali sündroomi arsti poole

Kui sümptomid lakkavad tulemast ja lähevad, muutuvad pidevaks või peaaegu konstantseks ning kui te iga päev asju loobute, on aeg oma hooldustaset eskaleeruda kaugemale kui iseseisvalt harjutusi teha.

"Punased lipud hõlmavad tuimust ja kipitumist, mis pole oma olemuselt vahelduvad," ütleb Whitworth. "Pidev tuimus ja kipitus võrdsustuvad sageli karpaalkanaliga."

Muud märgid, millele tuleb tähelepanu pöörata, on see, kui olete teinud muudatusi selles, mis teie arvates probleemi põhjustab.

"Kui pärast kuu pikkuseid sümptomeid, eriti kui olete muutnud seda, mis teie arvates tekitas teile valu ja ärritust, on aeg pöörduda arstiabi," ütleb Russell.

Pidage meeles suuremat pilti

Kuigi tugevdamine võib aidata vältida ja leevendada sümptomeid, DR. Scantlebury ütleb, et harjutused ei tohiks olla teie eel-/rehabilitatsiooniprogrammi ainus komponent.

"Tasakaalustatud programm, mis koosneb jõutreeningust, randmeliini liikuvuse koolitusest ja närvide pikendamine on teie parimad võimalused," ütleb ta. „Kui kahtlustate, et kannatate karpaalkanali sündroomi all, hankige füsioteraapia doktori poolt läbi viidud hinnang. Kui teie ravi ei arene hästi, saab ortopeedilisele kirurgile soovituse anda."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.