Need 4 glutiharjutust on personaaltreeneri sõnul kasutud. Siin on see, mida selle asemel teha

"Üks viis selleks on kasutada veekeetja või hantlit ja teha pokaali kükki," ütleb ta. Kui raskusega rinnus on puusad. "Lükake kükitamisest üles ja veenduge, et põlved jälgivad väljapoole," ütleb ta. Kui teie tuharad muutuvad tugevamaks, saate raskema koormusega vastupanu suurendada.

Kiirustatud glute sillad

"Nüüd vaieldamatult pole glute sillad halvad, see on lihtsalt halb, kuidas enamik inimesi neid teeb," ütleb Scarfo. "Kui teete Glute Bridges nii kiiresti kui võimalik, ei saa te tõenäoliselt selle lihase ehitamiseks vajalikku aktiveerimist," selgitab ta. Tahad liikuda aeglaselt ja kontrolliga, andes oma glute lihastele pisut pigistades, enne kui põrandale tagasi vajub.

Paremaks muutmiseks alustage seljaga seljaga tagumiku lähedal ja veenduge, et teie tuum on tihe, nii et aktiveerite ja kasutate ka kõhu- ja tuumalihaseid selle gluteharjutusega. "Need lihased toetavad teie keha glute silla ajal," ütleb ta.

„Pange jõud läbi kontsade alla ja tõstke tagumik maapinnast maha, hoides alaselja toetatuna ja tuuma tihedalt, seejärel tõstke puusad nii kõrgele, kui teie liikumisulatus võimaldab ja pigistada ülaosas, kus tunnete aktiveerimist läbi teie tuharad, ”ütleb ta. Laske tagumik aeglaselt maapinnale, enne kui sõidate uuesti üles.

Glute tagasilöögid

Üks levinumaid libisemisharjutusi spordisaalis ja treeningprogrammides, et sihtida ja tugevdada tuhara lihaseid.

"Tagasipöörade suur probleem on see, et treeningu ajal on tihti raske gluti lihast korralikult laadida," ütleb Scarfo. "Kui kasutate liikumise vastu takistuse lisamiseks kaabelmasinat, värbate tõenäoliselt oma vasika ja hamstringi, et jala liigutada, ja jätate selle vahele, andes teile optimaalse pigistuse," selgitab ta.

Tagaotsikute asemel tehke Rumeenia surnukehad. "Sellel surnukeha variatsioonil on piiratud vigastuste oht ja see võimaldab teil tõesti keskenduda tuharate laadimisele, tõstes järk -järgult oma raskusi, et saaksite kõige rohkem kasu," ütleb ta.

Alustage kergemate raskustega, kui olete algaja. "Hoides kerget kuni mõõdukat raskust, kusjuures mõlemas käes, stabiliseerige selja, tõmmates õla abasid ja hinge puusade juures, et raskusi aeglaselt alla lasta," ütleb ta.

Hoidke neid oma keha lähedal pingesse pinget ja vältige selja veeremist. Kui jõuate oma täieliku liikumisulatuseni, lõpetage puusade hingede hingestamine ja selle asemel, kasutades pinget oma tuharates.

Tuletõrjehüdrid

Sarnaselt tõstab röövija (teise nimega tuletõrjehüdrandid) väljakutseid korralikult laadimisega ja võite takistada oma edusamme tuharate arendamisel ja tugevdamisel. "Võiksite põlve tõstmisega tutvustada ka mõnda tasakaalustamatust," hoiatab Scarfo, hoiatab.

Selle asemel tehke Curtsy lunge, mis tutvustab ka mõnda põhistabiilsuskoolitust ja pakub keerukamat, kogu keha treeningut. Alustage paremale jalale raskuse pannes, seejärel liigutage vasak jalg tagasi ja taha, nii et see ristub keha taha “Curtsy” asendis. "Kui teha Curtsy lunge, pange parempoolse jala välisküljel kaal ja sukelduge lungesse, kui teie liikumisulatus sõltub-see ei pruugi olla suur liikumine ja see võib tunduda pulss," ütleb ta.

Iga kükitamise pulss on üks esindaja. Lihtsalt veenduge, et hoiate oma külgi ühtlaseks ja teeks sama arvu kordusi ka teisel jalal!