Need 4 harjutust on suunatud teie glute'ile ja tuumale üheaegselt kahekordse treeningu jaoks

Kuigi tuharad on tehniliselt tuuma osa, on need nii olulised, et väärivad oma fookust. Näiteks usub Schafer, et tuhara alakasutamine võib aidata kaasa kroonilisele alaseljavalule. Nende tugevdamine on ülioluline mitte ainult sportliku jõudluse, vaid ka igapäevase funktsiooni jaoks.

"Mitu korda olen näinud üldise alaseljavaluga kliente ja sportlasi ning nende alaseljavalu väheneb, kui nad töötavad oma tuharate tugevdamisel," ütleb ta. „Teha midagi nii lihtsat kui oma tuharate kaasamine seistes võib tegelikult võtta stressi alaseljalt ja vähendada selja väsimust ja alaseljavalu."

4 parimat harjutust, mis on suunatud tuuma ja libiseb samaaegselt

Pallof -press

See on suhtlusvastane harjutus, mis tähendab, et see treenib teie tuuma stabiilseks ankruks, kui teie käed kosmoses liiguvad. Intensiivsust saate suurendada, valides paksema riba.

1. Kinnitage takistusriba poolusele või muule statsionaarsele objektile. Saate teha treeningu põlvili või seisma, kuid riba tuleks hoida otse küünarnukkide painutatud rinna ees ja teie keha risti sellega, kus riba on ankurdatud. Teie lähteasend peaks olema ankrupunktist piisavalt kaugel, et bändis oleks korralik pinge.
2. Südamiku ja gluteerimise kallutamine, sirgendage käed, surudes need rinnast välja riba pinge vastu.
3. Hoidke täieliku hingamiseks pikendatud asendit ja seejärel pöörduge tagasi.
4. Tehke kaks kuni kolm komplekti 15 kuni 20 kordust.

Plank jala pikendusega

Plank on üks parimaid harjutusi teie tuuma tugevdamiseks. Kaasates ühe jala tõusu, aktiveerite veelgi oma tuharad. Suurema väljakutse saamiseks saate oma pahkluude ümber isegi väikese silmuse takistusriba lisada.

1. Hankige käsivarre planguasendisse. Lepingu oma tuharad ja haarake oma abs. Teie keha peaks olema sirgjooneliselt peast kannuni. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt.
2. Nõuetekohase vormi säilitamise ajal tõstke parem jalg otse umbes neli kuni kuus tolli põrandast üles ilma põlve painutamata.
3. Naaske stardiasendisse kontrolliga.
4. Täitke 15 aeglast kordust ja seejärel lülitage küljed.

Marssimissild

Schafer ütleb, et see on südamiku ja libisemise jaoks suurepärane harjutus: kanna maapinnale surumine haarab tuharad ja puusade küljele langemise hoidmine toimib südamikku.

1. Puhastage pea ja õlad Bosu palli ümara kupli peal, puusad õhus, põlved on kuni 90 kraadi ja jalad põrandal lamedad. Ületage käed üle rinna.
2. Sisse hingates, haarates oma südamikku ja libiseb ühe põlve üles tõstmiseks ja siis tagasi alla tooma.
3. Alternatiivsed küljed, marssides paigas 30–45 sekundit.

Linnukoer

Schaferi sõnul on „Bird Dog suurepärane võimalus puusapikendusega libisemist aktiivselt haarata ja tuumalihased töötavad, et hoida teid stabiilsena, kui liigutate jäsemed kehast eemale."

1. Astuge lauaasendisse, põlvitades neljakesi lameda selja ja randmetega õlgade all.
2. Kaasake oma abs. Hoidke oma kael ja selg neutraalses asendis.
3. Sirutage paremat käsi ja vasakut jalg kehast samaaegselt ja hoidke tasakaal püsivalt. Teie käsi peaks olema sirgjooneline ja jalg peaks olema sirge tagasi. Mõlemad peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Enne naasmist hoidke mõni sekund positsiooni.
5. Korda teisel pool. Jätkake külgede vahetamist, kuni olete teinud kokku 30 kordust.

Schafer soovitab neid harjutusi teha kaks kuni kolm korda nädalas. Ärge unustage minna aeglaselt, keskenduge oma vormile ja tundke, et teie lihased töötaksid koos mitte ainult tõhusamaks treeninguks, vaid ka tõhusamaks ja funktsionaalsemaks.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.