Peamised viisid oma tervise eest hoolitsemiseks, kui rohkem magada pole lihtsalt valik, pole lihtsalt valik

2. Töötage 30-minutiline jalutuskäik oma igapäevasesse rutiini

See võib olla viimane asi, mida soovite teha, kui tunnete end näoga padjana, kuid aktiivse saamine suurendab teie tervist ja energiat, kui te ei saa piisavalt magada. Vaid 30 minutit päevas mõõdukat treeningut enamiku nädala päevi on tavaliselt piisav, et tunda end pisut ärkvel ja oma tervisele kasu, ütleb dr. Bennett.

“Treening on asi, mida ma kõige enam patsientidega räägin. Kui olete väsinud, on see parim vastumürk, ”ütleb Bennett. Treeningud teevad teie keha heaks nii palju, sealhulgas teie meeleolu parandamine, südamehaiguste ja vähktõve riski vähendamine ning veresuhkru taseme haldamine.

Regulaarselt treenimine võib aidata teil ka paar tundi paremini edasi lükata purk magada, sest tunnete end rohkem väsinud ja valmis välja, ütleb dr. Bennett. Tegelikult leidis ühes uuringus, et neli korda nädalas 30–40 minutit kestva jalutuskäigu või sörk. Kuigi see vähendamine oli kõigest 12 minutit, lisab see aja jooksul-eriti kui olete juba unepuudutatud.

3. Minge välja a.m.

Päikesevalgus suurendab teie tuju, reguleerides hormoone, mis kontrollivad teie ööpäevast rütmi, mis võib aidata päevadel, mil olete oma magamamineku ajal kaugele jõudnud (või ärganud mitu korda lapse hooldamiseks).

"Päikeseline päev teeb kõik õnnelikuks, kuid see puudutab rohkem valgust ja tumedat," ütleb dr. Bennett. „Iga teie keha rakk reageerib päevase öö tsüklile, nii et ärkamine ja silmade ja keha valgustamine on hea viis oma päeva alustamiseks."

4. Võtke jõupingutusi ..

Mõne uurimistöö on leidnud, et napsutamine 30 minutit või vähem võib parandada päevase ajufunktsiooni, ehkki leiud pole lõplikud, dr. Ütleb Bennett. "Inimestele, kellel on väga killustatud või ebapiisav und, siin või seal on kasu," ütleb ta. See on hea järele jõuda, kui saate, kui see muudab teid paremaks. Kuid kui leiate, et see napp paneb teid end sel õhtul uimaseks ega saa magada, ärge viitsige!

5… või magage nädalavahetustel lisatasu

Kui nädala jooksul napsutamine pole valik, võite proovida ka nädalavahetusel rohkem saada. Ehkki sellel rindel on uuringud segatud (mõne uuringu kohaselt on võimalik magada, teised väidavad, et see pole), ütleb dr. Bennett, ei saa haiget teha ja uurida, kas see aitab teid. Näiteks uued vanemad saavad vahetusi teha, kus üks inimene jõuab laupäeval ja teine ​​pühapäeval.

"Ma kipun inimestele ütlema, et on hea proovida magada, kui saate. Enne töönädalat järele jõudmine on parem kui mitte kunagi järele jõuda, ”ütleb dr. Bennett.

6. Mediteeri viis minutit enne magamaminekut

Uuringud näitavad, et teadlikkuse meditatsioon kogu päeva jooksul võib aidata teil paremini magada ja stressi juhtida. Viimane on oluline, kuna on näidatud, et unepuudus suurendab stressihormooni kortisooli taset. Krooniline stress võib omakorda pärssida teie immuun-, seede-, une- ja reproduktiivsüsteemide funktsioone, suurendades samal ajal südamehaiguste riski, kõrget vererõhku, diabeeti, depressiooni ja ärevust.

"Üks suurimaid põhjuseid, kui inimesed, kes öösel hästi magavad, on võidusõidu meel ja ärevus ning meditatsioon võib olla väga kasulik,". Ütleb Bennett. Isegi vaid viis minutit sügavat hingamist võib teie pulssi ja vererõhku vähendada, lisab ta.

7. Jäta Happy Hour vahele

Vabandust, et olen buzzkill ... aga kuigi see võib tunduda öökapp, on ideaalne viis noogutada, võib alkohol kahjustada teie tervist mitmel viisil kui üks. Värskeimad uuringud näitavad, et mingil hulgal alkoholi ei paranda tervist, samas kui liiga palju joomine suurendab kõrge vererõhu, südame- ja maksakahjustuste ning mitut tüüpi vähi riski. Isegi natuke alkoholi mõjutab ka teie une kvaliteeti. "Inimesed arvavad, et alkohol paneb sind paremini magama, kuid see võib tegelikult põhjustada killustatud või halva magamise," ütleb dr. Bennett. Üldiselt on kõige parem mitte juua kolme tunni jooksul pärast magamaminekut.

8. Söö rohkem puuvilju ja köögivilju

Uuringud näitavad, et halb uni on seotud rasvumisega (koos muude kahjulike tulemustega). Võimalik, et inimesed on rohkem tunde päevas ärkvel ja söövad seetõttu rohkem kaloreid või võib -olla seetõttu, et nende ööpäevase rütmi katkemine on nende süsteemi maha visanud. Mõlemal juhul on inimestel raskem oma tahtejõudu reguleerida, kui nad on tõesti väsinud. Üldiselt tervisliku toitumise söömine võib aidata inimestel end paremini ja potentsiaalselt vähem väsinud tunda, ”ütleb DR. Bennett. (Ja see on üks lihtsamaid viise terveks jäämiseks, hoolimata.) Herneste ja porgandite löömine võib olla parim koht alustamiseks, kuna puuviljad ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid, et tunneksite end kauem koos haiguste vastu võitlevate fütotoitainetega (I.e. antioksüdandid, mida leidub ainult taimedes).

Kui otsite unevõitluste jaoks loomingulisemat lahendust, võib unerobot olla lihtsalt teie alleel. Või proovige mõnda neist une soodustavatest toitudest.